Qué recomiendan los expertos para evitar los picos de azúcar en sangre sin eliminar los dulces

En los últimos años, el debate sobre el azúcar cobró relevancia en las discusiones de salud pública y nutrición. Expertos del podcast de la organización británica ZOE, dirigido por los profesores Tim Spector y Sarah Berry, advirtieron que el consumo excesivo de azúcar libre y añadido se asocia con alteraciones metabólicas y enfermedades crónicas.

Azúcares libres, añadidos e intrínsecos: cuál es la diferencia

El azúcar presente en los alimentos puede clasificarse en varias categorías. Según los expertos de ZOE, los azúcares libres son aquellos que se encuentran fuera de la estructura natural de un alimento, como el azúcar añadido en refrescos, dulces o productos de panadería, así como la miel, los jarabes y los jugos de frutas.

Los azúcares añadidos corresponden específicamente a los que se incorporan durante la preparación industrial o doméstica de los alimentos. Por otro lado, los azúcares intrínsecos están naturalmente presentes en la estructura de frutas y verduras enteras.

Berry detalló que estos azúcares, al estar encapsulados junto con la fibra y otros nutrientes, se absorben de forma más lenta y generan un impacto metabólico menor en comparación con los azúcares libres. “El azúcar de la fruta es lo que llamamos azúcar intrínseco. Es azúcar encapsulado dentro de la estructura de la fruta”, explicó la profesora.

El impacto del azúcar excesivo en el organismo

Diversos estudios citados en el programa señalaron que el consumo elevado de azúcares libres y añadidos puede favorecer la aparición de diabetes tipo 2, obesidad, inflamación persistente, enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente de colon y mama.

Una investigación publicada en Advances in Nutrition en 2025, que analizó 29 cohortes con más de 500.000 participantes en Estados Unidos y Europa, determinó que cada porción adicional de bebida azucarada eleva el riesgo de diabetes tipo 2 un 25%.

El profesor Spector afirmó que “este es un estrés para el que no hemos evolucionado. Órganos como el páncreas… se cansan y, finalmente, dejan de funcionar”.

La relación entre el azúcar y la salud mental también fue abordada por los especialistas. Spector destacó que el cerebro es especialmente sensible a los cambios en los niveles de glucosa y que los picos repetidos pueden estimular la inflamación, asociándose con una mayor incidencia de trastornos como la depresión y la demencia.

Un estudio de cohorte del UK Biobank publicado en 2025, con datos de 169.776 participantes y un seguimiento de más de una década, cuantificó esa asociación: el consumo elevado de azúcar libre se asocia con un 23% más de riesgo de depresión y un 22% más de riesgo de ansiedad.

“Sabemos que cuando se producen picos repetidos de azúcar en sangre, el sistema inmunitario se estimula para generar inflamación, lo que equivale a aumentar la respuesta inmunitaria”, indicó el investigador.

Picos y caídas de glucosa: cómo afectan el apetito y el metabolismo

El fenómeno de los rápidos aumentos y caídas en la glucosa sanguínea está en el centro de los problemas metabólicos relacionados con el azúcar.

Según el equipo de ZOE, consumir alimentos o bebidas con alto contenido de azúcares libres genera un incremento veloz de la glucosa en sangre, seguido de una liberación de insulina que, en ocasiones, reduce los niveles de azúcar por debajo del punto de partida. Berry remarcó que este descenso puede provocar cansancio, mal humor y un aumento en la ingesta calórica diaria.

“Nuestra investigación sobre ZOE muestra que aquellos que experimentan una bajada de glucosa después del desayuno… consumen de media 320 calorías más ese día”, señaló Berry.

Estas fluctuaciones, sumadas al entorno moderno de alimentos ultraprocesados y alta disponibilidad calórica, representan un desafío para el control del apetito y el peso corporal.

Claves para reducir el impacto negativo del azúcar

El equipo de ZOE recomendó prestar atención a las etiquetas nutricionales y priorizar los alimentos con bajo contenido de azúcares libres.

En Estados Unidos, la normativa facilita distinguir entre azúcares libres e intrínsecos, mientras que en otros países la información puede limitarse al contenido total de azúcar. Berry sugirió buscar productos donde el azúcar provenga principalmente de fuentes intrínsecas, como la fruta deshidratada o los frutos secos.

En cuanto a los cereales para el desayuno, yogures azucarados y salsas procesadas como el kétchup, los especialistas advirtieron que suelen contener altos porcentajes de azúcar añadido. Spector recomendó reducir el porcentaje de azúcar en estos productos a menos de 5%. “La mayoría de los malos tienen entre un 30% y un 40% de azúcar”, indicó el profesor.

Para quienes desean seguir disfrutando de un postre, los expertos recomendaron acompañarlo con alimentos que contengan proteínas o grasas saludables, como el yogur entero o frutos secos, o realizar actividad física ligera después de consumir azúcares simples.

Berry puntualizó que “sabemos que hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una carga alta de carbohidratos y azúcares, puede reducir el pico de azúcar en la sangre”.