Cenar antes y limitar las comidas puede potenciar la memoria y el aprendizaje, según un estudio

Un estudio de la Universidad de Rutgers, en Nueva Jersey, reveló que limitar la alimentación a una ventana de nueve horas diarias y dejar de comer al menos cuatro horas antes de dormir podría reducir el riesgo de demencia en mujeres con sobrepeso.

Los resultados, publicados recientemente y recogidos por The Times, abren un debate sobre los beneficios cognitivos del llamado ayuno intermitente, también conocido como alimentación restringida en el tiempo (ART).

Las participantes del estudio que adoptaron esa ventana horaria —la mayoría terminaba de comer a las 18:00— cometieron menos errores en pruebas de memoria y aprendizaje, aunque perdieron el mismo peso que quienes solo redujeron calorías.

Los expertos consultados por The Times explican que este tipo de práctica no solo afecta al peso corporal: impacta directamente en la salud del cerebro, los niveles de insulina, la inflamación y la calidad del sueño.

Qué pasa en el cuerpo cuando se restringe el horario de comidas

Cuando una persona come de forma continua a lo largo del día, su organismo permanece en un estado de “alimentación activa”, ocupado en procesar y quemar nutrientes de forma constante. Al interrumpir ese ciclo, el cuerpo activa un proceso llamado autofagia: una especie de limpieza celular en la que los niveles de glucosa e insulina bajan, las proteínas dañadas se eliminan y las mitocondrias ineficientes son reemplazadas.

“Estás descansando y reparando tejidos”, explicó el doctor Adam Collins, profesor asociado de nutrición metabólica de la Universidad de Surrey, en declaraciones recogidas por The Times. También se reduce la actividad de rutas de señalización como la m-TOR, vinculada al crecimiento celular pero también a un mayor riesgo de ciertos cánceres.

Por qué esto beneficia al cerebro

Las células del cerebro también contienen mitocondrias y dependen de la glucosa para funcionar. Con el envejecimiento, esas mitocondrias pierden eficiencia, y el ayuno ofrece una vía para repararlas o renovarlas. “En un período de baja disponibilidad energética, las células comienzan a adaptarse. Cualquier cosa que las haga más eficientes será mejor desde el punto de vista cognitivo”, señaló Collins.

Además, algunas investigaciones apuntan a que el ayuno podría aumentar la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), una proteína que favorece la neuroplasticidad y refuerza la memoria y el aprendizaje, aunque los científicos reconocen que se necesitan más estudios al respecto.

La doctora Sue Shapses, directora del estudio de Rutgers, subrayó que “la reducción de la ventana de alimentación predijo mejoras cognitivas superiores” a las obtenidas solo con la pérdida de peso, según informó The Times.

Cuándo y cuánto tiempo ayunar

La evidencia señala que cuanto más temprano se cierra la ventana de alimentación, mayores son los beneficios. Una revisión sistemática de 41 estudios publicada en BMJ Medicine confirmó que quienes terminaban de comer antes de las 17:00 perdieron más peso y lograron un mejor control de la glucosa en sangre que quienes cenaban después de las 19:00.

Collins aclaró que el organismo necesita al menos diez horas de ayuno para comenzar a aprovechar sus reservas energéticas. “No se pasa directamente del estado alimentado al ayuno: hay un período posabsortivo que puede durar otras seis horas”, precisó. En ese lapso, el cuerpo procesa primero la glucosa y las proteínas; las grasas tardan más en metabolizarse.

Para quienes desean adoptar esta práctica, el especialista recomienda comenzar de forma gradual: reducir la ventana de 16 a 14 horas, luego a 12 y así progresivamente. Una ventana de ocho horas —el conocido esquema 16:8— mostró mejoras en la sensibilidad a la insulina, según una revisión publicada en la revista Nutrition Reviews.

El vínculo con el sueño y la vida cotidiana

Dejar de comer entre tres y cuatro horas antes de acostarse también mejora la calidad del sueño. “Si uno se duerme con el azúcar en sangre elevado, el cuerpo puede liberar hormonas de estrés para estabilizarlo, lo que provoca despertar a medianoche con la mente acelerada”, advirtió la nutricionista Laura Southern, fundadora de London Food Therapy.

Southern también aconseja adelantar los alimentos con alto contenido en carbohidratos —avena, tostadas integrales— al inicio de la ventana, cuando la sensibilidad a la insulina es mayor. Para evitar picos de glucosa, recomienda combinarlos con proteínas y priorizar cereales integrales como lentejas o arroz integral por sobre pastas o harinas blancas.

Quienes teman sacrificar su vida social no necesitan hacerlo: anticipar las cenas, terminar de comer a las 18:00 o 19:00 y caminar de regreso a casa es suficiente para obtener beneficios metabólicos sin renunciar a los encuentros sociales, según la experta.

Precauciones y límites del método

El ART no está exento de riesgos. Una revisión sistemática publicada en 2024 en Nutrition Journal asoció el ayuno intermitente con fatiga, dolores de cabeza, mareos y síntomas gastrointestinales. Collins advirtió que las personas con algún tipo de trastorno alimentario deben evitarlo o consultarlo con un especialista antes de comenzar.

Otro punto a considerar: al reducir el tiempo disponible para comer, aumenta la presión de que cada comida sea nutricionalmente completa. “No se puede comer porquería durante ocho horas y esperar resultados”, resumió el investigador. Su universidad trabaja actualmente en un ensayo clínico para evaluar si el suplemento de proteínas combinado con ART mejora la composición corporal en adultos mayores.