Pistachos o maní: qué fruto seco elegir para controlar el peso, según la ciencia

Cuando el objetivo es bajar de peso, la elección de los snacks puede ser tan determinante como la del plato principal. Dos opciones se repiten con frecuencia en las recomendaciones de los especialistas en nutrición: el maní y los pistachos.

Densos en nutrientes, fáciles de llevar y saciantes, ambos frutos secos se postulan como alternativas reales frente a los ultraprocesados. Pero ¿uno supera al otro? La evidencia científica y la opinión de expertos arrojan algunas claves.

Según EatingWell, ambos frutos secos aportan proteína, fibra y grasas saludables que favorecen la saciedad y pueden integrarse en una dieta con déficit calórico.

Maní y pistachos frente a frente

Cuando se trata de perder peso, la discusión entre maní y pistachos va mucho más allá de las calorías. Ambos frutos secos comparten un perfil nutritivo que los convierte en aliados del control del apetito, pero sus diferencias —aunque pequeñas— pueden inclinar la balanza según el estilo de alimentación de cada persona.

Una porción de 28 gramos (1 onza) de maní aporta 166 calorías, 7 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 14 gramos de grasa. Los pistachos, por su parte, ofrecen 162 calorías, 6 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 13 gramos de grasa en la misma cantidad, según datos recogidos por el medio citado.

Las diferencias en proteína y fibra no superan el gramo, lo que las vuelve poco determinantes en el marco general de una dieta equilibrada.

Qué dice la ciencia sobre los frutos secos y el peso

Un metaanálisis publicado en los Proceedings of the Nutrition Society analizó 33 ensayos controlados aleatorizados y concluyó que las dietas ricas en frutos secos no producen aumentos de peso, índice de masa corporal (IMC) ni circunferencia abdominal respecto a dietas de control. Un análisis específico sobre pistachos, además, encontró una asociación inversa con el IMC, con una reducción promedio de 0,18 kg/m².

Por su parte, una revisión de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH) señaló que el consumo regular de pistachos en personas con sobrepeso u obesidad se asoció a reducciones comparables de IMC y circunferencia abdominal respecto a grupos de control, junto con mejoras en la presión arterial sistólica y diastólica.

“Los frutos secos como los pistachos y el maní favorecen la pérdida de peso no por ser necesariamente bajos en calorías, sino por ser un snack nutritivo y fácil de llevar como complemento de una comida”, afirmó Nicole Randazzo, dietista registrada, en declaraciones recogidas.

El maní: proteína, grasa y saciedad

El maní se destaca por su combinación de proteína, fibra y grasas monoinsaturadas, tres nutrientes que actúan en conjunto para ralentizar la digestión y prolongar la sensación de saciedad. Este mecanismo también contribuye a estabilizar la glucosa en sangre, lo que reduce los picos de energía y los antojos que suelen sabotear los planes de alimentación.

“Su combinación de proteína, fibra y grasa saludable ralentiza la digestión, lo que genera energía más estable y menos antojos”, explicó Randazzo. La nutricionista registrada Lauren Harris-Pincus, agregó que reemplazar snacks ultraprocesados por maní puede traducirse en una menor ingesta calórica total a lo largo del día.

Optar por maní con cáscara también puede favorecer una alimentación más consciente: el tiempo extra que demanda pelarlos modera naturalmente el ritmo de consumo.

Los pistachos: la ventaja del volumen

Los pistachos comparten los beneficios del maní, pero ofrecen un atributo diferencial: mayor volumen por porción. Una onza equivale a casi 49 pistachos, frente a los aproximadamente 28 del maní. Ese mayor número de unidades puede generar una experiencia de saciedad visual y física más intensa, especialmente para quienes buscan maximizar el tamaño de sus porciones.

“Para alguien que intenta maximizar la porción, con los pistachos obtenés 49 unidades por onza, mientras que la misma cantidad de maní equivale a aproximadamente 28”, precisó Randazzo. A eso se suma que los pistachos aportan un gramo más de fibra por porción, lo que refuerza su rol como prebiótico natural que nutre las bacterias intestinales beneficiosas y contribuye a la salud metabólica.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020–2025 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan un subgrupo proteico de frutos secos, semillas y soja equivalente a 5 onzas por semana en una dieta de 2.000 calorías, lo que refuerza la inclusión de ambas variedades en una alimentación saludable.

¿Cuál elegir?

Harris-Pincus resumió la comparativa con claridad: “Tanto el maní como los pistachos son densos en nutrientes y deliciosos, con macronutrientes muy similares”. Para la pérdida de peso, Randazzo se inclina levemente hacia los pistachos, principalmente porque consumirlos con cáscara genera una retroalimentación visual de la porción que desalienta el consumo compulsivo. Con todo, el maní con cáscara puede ofrecer beneficios equivalentes.

Una revisión sistemática publicada en Nutrition Research Reviews en 2025 evaluó 7 ensayos que combinaban dietas con restricción calórica y consumo de frutos secos —entre ellos maní y pistachos— y confirmó que ningún estudio registró efectos adversos sobre la salud. En aproximadamente la mitad de los casos, la incorporación de frutos secos produjo una pérdida de peso significativamente mayor que la restricción calórica por sí sola.