La importancia de los músculos estabilizadores para mantener fuerza, equilibrio y movilidad

En el podcast Huberman Lab, la atención a los músculos estabilizadores surgió como elemento central para lograr fuerza, movilidad y calidad de vida a lo largo de los años.

El fisioterapeuta y preparador físico Jeff Cavaliere explicó, junto al neurocientífico Andrew Huberman, que enfocar el entrenamiento en zonas pequeñas como el glúteo medio, los rotadores de cadera, los pies o la musculatura del cuello diferencia una rutina sostenible de otra que lleva a molestias y lesiones.

Ambos especialistas destacaron que, aunque los grandes movimientos con peso concentran la mayor parte del interés, sin fortalecer estos grupos específicos resulta imposible mantener el entrenamiento por décadas sin consecuencias negativas.

Entrenar los músculos pequeños y estabilizadores es esencial porque estos aseguran la correcta función articular, previenen lesiones crónicas y conservan la movilidad a cualquier edad. Puede lograrse con ejercicios sencillos y adaptables, incorporados de manera regular a la rutina para mantener la autonomía y evitar dolores a largo plazo.

Cavaliere detalló que numerosos problemas de espalda y de articulaciones se deben más a la omisión de los músculos estabilizadores que a la estructura ósea. Como ejemplo, mencionó el glúteo medio, cuya debilidad altera la posición de la pelvis y puede causar dolor lumbar.

El especialista subrayó que la clave está en rutinas preventivas centradas en la calidad del movimiento, más que en la cantidad de repeticiones o en la carga. Recomendó ejercicios como elevaciones laterales de pierna o caminatas con peso, siempre priorizando el equilibrio corporal.

Errores frecuentes en el entrenamiento tradicional y cómo corregirlos

Cavaliere señaló en Huberman Lab que el error más común es ignorar los músculos estabilizadores y enfocarse exclusivamente en grandes levantamientos. Esta descompensación sobrecarga articulaciones y puede propiciar lesiones crónicas. “Si se descuida el control pélvico o el equilibrio muscular, el cuerpo recurre a espasmos para protegerse”, advirtió.

La falta de trabajo en rotadores de cadera o en el arco plantar suele reflejarse en limitaciones progresivas de movimiento y lesiones recurrentes. Para evitarlo, planteó incluir movimientos multiangulares, ejercicios de equilibrio y trabajo específico para los grupos musculares pequeños.

Insistió en entrenar los rotadores externos del hombro, utilizando bandas elásticas con el codo pegado al torso, para evitar desviaciones que pueden llevar a lesiones.

Detectar compensaciones durante ejercicios básicos, como curl de bíceps o zancadas, en las que los músculos grandes intentan suplir debilidades, es fundamental. De este modo, se previenen patrones que a largo plazo comprometen la funcionalidad y la salud articular.

Tests y ejercicios simples para evaluar y fortalecer la funcionalidad corporal

El fisioterapeuta propuso pruebas de control muscular sencillas, como el “test del calcetín”: ponerse los zapatos y calcetines de pie, sobre una sola pierna y sin apoyos. Realizar esta prueba de manera cotidiana es útil para anticipar la evolución del equilibrio y la funcionalidad con el paso de los años.

Entre los ejercicios recomendados, destacó la plancha lateral con elevación de pierna, que desafía la estabilidad de la pelvis y el glúteo medio. Otra alternativa práctica es el scrunch de toalla con los pies, arrugando una toalla con los dedos para activar los músculos intrínsecos del pie. La aparición de calambres o fatiga en este ejercicio indica una base corporal que necesita fortalecerse.

Enfatizó el uso de bandas elásticas para trabajar los rotadores de cadera: tumbados boca abajo, con rodillas dobladas, separando los pies lateralmente contra la resistencia. Estas rutinas, de bajo costo y fáciles de adaptar en casa, pueden integrarse a cualquier nivel de condición física.

Asimismo, destacó la importancia de fortalecer el cuello, tanto para la postura como para protegerse frente a accidentes. Ejercicios de flexión, extensión y lateroflexión con disco pequeño y movimientos controlados aportan beneficios a hombres y mujeres de todas las edades.

Estrategias para adaptar y sostener el entrenamiento en la vida real

Cavaliere defendió en el podcast la flexibilidad y la personalización como claves para mantener el entrenamiento a largo plazo. Señaló que la vida cotidiana, con compromisos familiares o laborales, obliga a ajustar los entrenamientos: es válido dividir sesiones largas en bloques cortos o modificar la frecuencia según la disponibilidad.

Explicó que, como padre, suele entrenar en horarios inusuales o repartir rutinas de piernas en dos días para asegurar la constancia y el descanso. “A veces hago la mitad de la sesión una noche y el resto al día siguiente. Eso funciona mejor que intentar seguir un esquema rígido”, relató.

Tanto Cavaliere como Huberman concluyeron que el progreso sostenido y la capacidad de respuesta del cuerpo importan más que la perfección semanal. Proponen incorporar ejercicios funcionales, tests y trabajo específico sobre debilidades para mantener el hábito sin provocar cansancio físico o mental excesivo.

Además, recomendaron escuchar las señales del cuerpo y adaptar ejercicios o cargas si aparecen molestias, en vez de abandonar la actividad.