Los mejores y peores ejercicios para la salud intestinal: cómo el movimiento impacta el microbioma

La relación entre el ejercicio físico y la salud intestinal dejó de ser un terreno exclusivo de la nutrición para convertirse en un área de creciente interés científico. Más allá de lo que se consume a diario, el tipo de actividad física que se realiza puede modificar el equilibrio del microbioma, influir en la inflamación y alterar la forma en que el organismo procesa los nutrientes.

En ese marco, distintas investigaciones citadas por The Telegraph analizaron cómo el movimiento corporal incide directamente en la diversidad de las bacterias intestinales.

El panorama no es lineal: algunos ejercicios favorecen un entorno saludable en el intestino, mientras que otros, cuando se practican en exceso o sin control, pueden generar el efecto contrario.

Ejercicio y microbioma: una relación directa

La actividad física se vincula con cambios en la composición de la microbiota intestinal. Según Aimee Newton, nutricionista especializada en salud digestiva, el movimiento regular puede aumentar la diversidad bacteriana y mejorar la función intestinal.

“La actividad física puede mejorar nuestra salud intestinal de muchas maneras diferentes, incluida la de aumentar la diversidad de nuestra microbiota intestinal”, destacó la experta en diálogo con The Telegraph.

Uno de los mecanismos más relevantes involucra al lactato, un subproducto del esfuerzo físico. Este compuesto puede ser utilizado por las bacterias intestinales y transformado en butirato, un ácido graso de cadena corta asociado con beneficios metabólicos e inmunológicos.

Newton explicó que el microbioma puede reciclar este subproducto del ejercicio. Sin embargo, advirtió que el equilibrio resulta clave: niveles excesivos de intensidad pueden alterar el entorno intestinal.

Qué ejercicios favorecen y cuáles perjudican la salud intestinal

El impacto del ejercicio no depende únicamente de su práctica, sino también de la intensidad y la duración. Cuando la actividad física se vuelve demasiado exigente, el sistema digestivo puede verse comprometido.

En ese sentido, la nutricionista señaló que el ejercicio intenso y prolongado puede generar alteraciones. “El ejercicio de resistencia prolongado y de alta intensidad es particularmente problemático, especialmente las carreras de larga distancia”, afirmó.

Durante este tipo de esfuerzos, el flujo sanguíneo se redirige hacia los músculos, lo que reduce la irrigación del sistema digestivo. Esta situación puede afectar la barrera intestinal y favorecer la aparición de molestias gastrointestinales.

Entrenamiento de resistencia prolongado

De acuerdo con estudios citados por el medio británico, las actividades de larga duración, como maratones o triatlones, figuran entre las más exigentes para el organismo. Este tipo de esfuerzo puede alterar el equilibrio del microbioma y generar molestias digestivas.

El descenso del flujo sanguíneo intestinal impacta en la digestión y la motilidad del sistema digestivo, lo que explica la aparición de síntomas como la llamada “diarrea del corredor”. Además, factores como la deshidratación o el calor pueden intensificar estos efectos.

Yoga y prácticas de baja intensidad

El yoga no modifica de forma directa la composición del microbioma, aunque contribuye a mejorar la salud intestinal a través del control del estrés. Su influencia se vincula con el eje intestino-cerebro, lo que repercute en la regulación digestiva.

Este tipo de actividad actúa sobre el sistema nervioso. La activación del sistema parasimpático favorece la motilidad intestinal y ayuda a reducir la sensibilidad digestiva. Además, ciertas posturas pueden facilitar la liberación de gases y mejorar el tránsito intestinal.

HIIT y entrenamiento interválico

El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) se asocia con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria, un factor relacionado con la presencia de bacterias beneficiosas en el intestino.

Sin embargo, su efecto no es lineal. “Es un arma de doble filo, porque es beneficioso, pero solo en la dosis adecuada”, describió Newton. Este tipo de entrenamiento puede aumentar temporalmente la permeabilidad intestinal, aunque con recuperación adecuada no necesariamente genera consecuencias a largo plazo.

Entrenamiento de fuerza

El trabajo con pesas o resistencia no modifica de forma significativa la diversidad microbiana, pero sí contribuye a fortalecer la barrera intestinal. Algunos estudios sugieren una posible reducción de marcadores relacionados con inflamación intestinal, como la zonulina.

Aunque los mecanismos aún se encuentran en investigación, este tipo de ejercicio se asocia con una mayor resistencia del sistema digestivo frente a procesos inflamatorios.

Actividad aeróbica moderada

Caminatas, natación o ciclismo a intensidad moderada aparecen como las opciones más favorables para la salud intestinal. Este tipo de ejercicio se relaciona con un aumento constante de bacterias beneficiosas y una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomendó al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. En este contexto, la especialista indicó que la evidencia disponible respalda su impacto positivo en la microbiota.

Constancia y adaptación del organismo

El efecto del ejercicio sobre el intestino depende también de la regularidad. Las adaptaciones del microbioma tienden a revertirse cuando se interrumpe la actividad física durante períodos prolongados.

La combinación de movimiento aeróbico, entrenamiento de fuerza y hábitos constantes permite sostener cambios favorables en el sistema digestivo.