Expertos destacan cinco opciones de cardio de bajo impacto para entrenar con intensidad

El aumento del interés por el ejercicio cardiovascular de bajo impacto refleja la creciente preocupación por proteger las articulaciones sin renunciar a la intensidad. Expertos entrevistados por GQ destacan cinco alternativas principales, valoradas por su capacidad de ofrecer entrenamientos efectivos y seguros.

Estas variantes permiten aumentar la frecuencia cardíaca, minimizar el impacto articular y realizar entrenamientos sostenibles, lo que resulta conveniente para personas con lesiones, problemas articulares o quienes buscan una actividad física de largo plazo.

La doctora Megha Abraham, médico especialista en medicina deportiva de UTHealth Houston, subraya: “Es una manera estupenda de hacer ejercicio y mantenerse activo sin someter a las articulaciones a grandes esfuerzos, sobre todo si padeces enfermedades o lesiones previas”.

Milica McDowell, vicepresidenta asociada de educación en US Physical Therapy, indica que estas alternativas “permiten darle tan duro como quieras, sin preocuparte de reventarte las rodillas”. La combinación de seguridad y capacidad de personalización ha convertido estas opciones en una tendencia entre personas de distintas edades, según el análisis de GQ.

1. Cinta de correr inclinada

Añadir inclinación a la cinta de correr implica un cambio inmediato en la mecánica corporal. “Lo que me gusta es que cambia la posición del tobillo, la cadera, la rodilla y la columna vertebral”, afirma McDowell en GQ. Introducir una pendiente reduce la carga en las articulaciones, especialmente útil para quienes encuentran incómodo correr en plano.

El fisiólogo del ejercicio Alex Rothstein, profesor asistente en el Instituto de Tecnología de Nueva York, señala que la inclinación disminuye la fuerza descendente ejercida en cada paso. “No es como si estuvieras dando saltitos y aterrizando en la cinta”, advierte el especialista. Aunque sigue habiendo algo de impacto, este es mucho menor, lo que protege a quienes buscan evitar molestias articulares.

2. Máquina elíptica

La máquina elíptica fue creada como sustituto de bajo impacto para la cinta de correr. “Dado que los pies no se separan de su apoyo, la elíptica produce una fracción del impacto que se obtendría corriendo”, explica McDowell a GQ.

Además, algunos modelos incorporan manillares móviles, lo que permite ejercitar el tren superior y aumentar el gasto calórico: “Al incorporar las extremidades superiores, también quemarás más calorías”, agrega.

Un aspecto relevante es la necesidad de un modelo que se adapte al paso natural del usuario. Como destaca Rothstein, las máquinas con movimiento fijo pueden no ajustarse bien al patrón natural de caderas, rodillas y tobillos, por lo cual se debe buscar una elíptica con rango de movimiento cómodo para cada persona.

3. Natación

La natación sobresale como opción para quienes tienen antecedentes de lesiones, artritis u otras afecciones articulares. Abraham comenta en GQ que suele recomendar ejercicios acuáticos a estas personas: “Hay algo de impacto, dependiendo de la fuerza con que nades, pero en general va a ser una opción de menor impacto”.

Entre sus ventajas, la natación ofrece un ejercicio cardiovascular completo y movilidad articular a través de grandes rangos de movimiento. Sin embargo, Rothstein indica que la natación solo requiere contracción muscular concéntrica. El agua frena el movimiento, por lo que el cuerpo no entrena la contracción excéntrica, necesaria para muchas tareas diarias y actividades funcionales.

4. Bicicleta estática

La bicicleta estática se caracteriza por su movimiento circular, que elimina impactos repetitivos en las articulaciones. Abraham la considera “una gran opción, especialmente si tienes lesiones de rodilla o de cadera”. La intensidad del entrenamiento se puede ajustar, permitiendo desde rutinas suaves hasta modelos de alta exigencia tipo HIIT.

Utilizar zapatillas de spinning mejora la eficiencia y el equilibrio del pedaleo. Según Rothstein, la modalidad de bicicleta de spinning ayuda a concentrarse y a “ir absolutamente a por todas”. Las bicicletas estáticas convencionales cumplen su función, pero los especialistas advierten que involucrarse plenamente permite mejores resultados, tal como recoge GQ.

5. Bicicleta de aire

La bicicleta de aire combina las ventajas de la elíptica y la bicicleta estática, proporcionando un entrenamiento integral sin impacto en las articulaciones. McDowell señala en GQ que aunque no suele ser la elección inicial de muchos usuarios, puede ser una de las mejores alternativas para equilibrar protección articular e intensidad.

Sentarse en este aparato disminuye la carga sobre el peso corporal, mientras el sistema de manivelas obliga a trabajar tanto piernas como brazos. La resistencia aumenta según el esfuerzo aplicado, lo que permite ajustar la intensidad de manera personalizada.