Cuáles son los 9 alimentos que mejoran la salud intestinal y los 5 que conviene evitar

La salud intestinal ocupa un lugar central en la agenda de la nutrición moderna. Distintos estudios científicos vinculan el equilibrio de la microbiota, la ingesta de fibra y la presencia de bacterias beneficiosas con funciones clave del organismo, desde la respuesta inmunológica hasta el bienestar mental.

En ese contexto, la alimentación cotidiana adquiere un papel determinante en la composición y diversidad de las bacterias que habitan el intestino, y el consumo regular de alimentos ultraprocesados puede alterar este equilibrio.

Un informe realizado por The Times reunió las recomendaciones de la nutricionista británica Nichola Ludlam-Raine, quien detalló qué alimentos favorecen la microbiota y cuáles pueden perjudicarla.

El enfoque se centra en incorporar productos ricos en fibra, probióticos y compuestos beneficiosos, al mismo tiempo que se limita el consumo de opciones ultraprocesadas y otros factores asociados a alteraciones digestivas.

Alimentos que fortalecen la microbiota

Entre las principales recomendaciones figura el kéfir, una bebida fermentada que contiene bacterias vivas. Su consumo regular contribuye a mejorar la diversidad de la microbiota intestinal, según distintos estudios. Ludlam-Raine sugirió optar por versiones elaboradas con gránulos auténticos para potenciar sus beneficios.

El café también aparece como aliado, su contenido de polifenoles actúa como prebiótico, lo que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. De acuerdo con investigaciones citadas por The Times. Se recomienda moderar su ingesta a menos de cuatro tazas diarias y evitar su consumo en horarios cercanos al descanso nocturno.

En el grupo de frutas, las manzanas y el kiwi resultan recomendadas. Las primeras aportan pectina, una fibra que nutre la flora intestinal. El kiwi, por su parte, contiene fibra y actinidina, una enzima que facilita la digestión y mejora la motilidad intestinal. La nutricionista indicó a The Times que consumir dos kiwis al día contribuye a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

Otro alimento señalado es la pasta fría. Cuando este producto se enfría tras la cocción, desarrolla almidón resistente, una sustancia que sirve de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas.

El yogur con cultivos vivos representa otra fuente de probióticos. Este alimento ayuda a mantener el equilibrio de la flora intestinal y favorece los procesos digestivos. También se mencionan bebidas probióticas como alternativa para incrementar la ingesta de bacterias beneficiosas.

Dentro de las legumbres, las lentejas y los porotos aportan fibra y prebióticos, fundamentales para la salud digestiva. Favorecen la regularidad intestinal y contribuyen al mantenimiento de una microbiota equilibrada.

La avena aporta betaglucano, un tipo de fibra soluble que alimenta las bacterias intestinales. Su consumo regular también se asocia con una mejor regulación del tránsito intestinal.

Por último, los frutos secos, como las nueces, y las semillas, especialmente las semillas de lino, contienen fibra, grasas saludables y polifenoles. En el caso de las semillas de lino, se indica que ayudan a regular el tránsito intestinal y a mejorar la función digestiva.

Alimentos cuyo consumo conviene evitar o limitar

La nutricionista también advirtió sobre el impacto negativo de ciertos productos en la salud intestinal. Los alimentos ultraprocesados con alto contenido de grasas, sal y azúcar, como fritos y snacks industriales, presentan bajos niveles de fibra y polifenoles, lo que puede afectar la diversidad del microbioma.

Los dulces de confitería forman parte de este grupo. Su consumo frecuente desplaza alimentos integrales más nutritivos y reduce el aporte de compuestos beneficiosos para el intestino.

El exceso de alcohol se vincula con alteraciones en la mucosa intestinal y desequilibrios en la microbiota. Estas condiciones pueden derivar en inflamación y problemas digestivos.

También se incluyen los productos “sin azúcar” que contienen alcoholes como el sorbitol o el xilitol. Consumidos en grandes cantidades, estos compuestos pueden provocar hinchazón, gases y molestias digestivas en algunas personas.

Otro punto relevante es la ingesta elevada de carne roja procesada. Ludlam-Raine indicó a The Times que consumir más de 90 g diarios se asocia con efectos negativos en la salud intestinal y con un mayor riesgo de cáncer de intestino.