Qué comer antes, durante y después del ejercicio para rendir más y recuperarse mejor

Hay tres momentos clave para comer cuando se entrena, y cada uno exige nutrientes distintos. La especialista española en nutrición deportiva, Teresa Vázquez de Castro explicó en Sport Life que el cuerpo atraviesa distintas etapas de alimentación vinculadas al ejercicio, y tanto el tipo de alimento como el momento de su consumo afectan directamente la calidad del entrenamiento y la velocidad de recuperación. Estas tres fases—antes, durante y después del ejercicio—exigen una planificación nutricional distinta y estratégica.

Fase energética: qué comer antes y durante el entrenamiento

La fase energética incluye el periodo previo a la actividad (menos de 4 horas antes) y el desarrollo mismo del ejercicio. Aquí el cuerpo depende principalmente de la glucosa en sangre y el glucógeno muscular como combustibles para esfuerzos intensos, pero sus reservas son restringidas.

El músculo esquelético almacena entre 300 y 500 g de glucógeno, el hígado entre 60 y 100 g, y la sangre apenas entre 15 y 20 g de glucosa; cuando estas reservas descienden bajo cierto umbral, se vuelve inviable mantener la alta intensidad.

La especialista recomendó dos ingestas clave en esta etapa. La primera: una comida realizada menos de 3 horas antes del entrenamiento, rica en carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno muscular. La segunda: durante ejercicios prolongados, el consumo adicional de carbohidratos contribuye a mantener la glucemia, postergar la fatiga y disminuir el impacto negativo en el sistema inmune.

En deportes de duración superior a una hora, Vázquez de Castro sugiere aportar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora a través de bebidas deportivas, geles, frutas deshidratadas o barritas, hechos que permiten mantener las reservas de glucosa y sostener el rendimiento físico.

La hidratación también juega un rol esencial: la pérdida de solo un 2 % del peso corporal en líquidos puede reducir notablemente la capacidad atlética. Por este motivo se aconseja iniciar el ejercicio bien hidratado y reponer líquidos —agua o bebidas isotónicas— durante el esfuerzo, según la sudoración y la temperatura ambiente.

Para personas con necesidades específicas, como quienes presentan alteraciones en el metabolismo de la glucosa, adaptar el aporte de hidratos es fundamental. Quienes entrenan a primera hora de la mañana, con periodos de ayuno, deben prestar especial atención a la calidad del desayuno y a la baja carga glucémica para evitar hipoglucemias.

Los atletas de fondo, por otro lado, pueden beneficiarse de una estrategia progresiva de carga de glucógeno en los días previos a una competencia.

Fase anabólica: nutrición posterior al entrenamiento

En la llamada fase anabólica, el organismo entra en estado de catabolismo tras una sesión exigente: se eleva el cortisol, disminuye el glucógeno y aumenta la degradación de proteínas musculares.

A la vez, el tejido muscular se torna más receptivo a los nutrientes al incrementar los receptores que facilitan la captación de glucosa: este es el periodo de mayor eficiencia anabólica.

El objetivo prioritario es invertir el catabolismo y favorecer la síntesis muscular. La experta resaltó que consumir carbohidratos y proteína de calidad en los primeros de 60 a 90 minutos tras concluir la actividad es un factor determinante.

Retrasar esa ingesta 2 horas puede reducir la reposición de glucógeno muscular hasta un 50%, advirtió Vázquez de Castro en Sport Life. La cantidad apropiada varía según la intensidad y duración del ejercicio, pero habitualmente se sugiere un consumo de entre 1 y 1,2 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, acompañado de entre 20 y 40 g de proteína.

Respecto a las proteínas, no requieren una reposición tan inmediata como los hidratos, pero sí deben distribuirse homogéneamente cada 3 o 4 horas en el día para optimizar el balance nitrogenado y el proceso de recuperación.

En este escenario, además del alimento sólido, los smoothies con frutas y leche o yogur constituyen alternativas prácticas y eficaces para aportar una mezcla de hidratos y proteína. Para deportistas con limitaciones de tiempo o apetito, los suplementos pueden ofrecer ventajas logísticas, pero deben ser integrados con criterio profesional.

Fase de adaptación: recuperación prolongada

La fase de adaptación inicia entre 6 y 8 horas después del entrenamiento y puede extenderse hasta 48 horas según el grado de esfuerzo.

Aunque la resíntesis de glucógeno muscular se acelera en las 2 primeras horas tras ejercitarse, la reposición completa puede requerir entre 24 y 48 horas, según la información recogida por la revista deportiva. Por ello, la estrategia nutricional debe ir más allá de la inmediatez posterior al ejercicio.

Durante las jornadas posteriores, es posible que el cuerpo demande una elevada ingesta de carbohidratos para compensar el consumo y reconstituir las reservas de glucógeno agotadas. En paralelo, las tasas de degradación muscular pueden permanecer altas por hasta 24 horas luego de la sesión.

Para minimizar ese catabolismo prolongado, la experta recomienda fraccionar la ingesta de proteína en porciones regulares de entre 20 y 40 g cada 3 o 4 horas. Por la noche, una estrategia efectiva consiste en consumir una fuente proteica entre 1 y 3 horas antes de dormir, como yogur, queso fresco o batidos de caseína para incrementar la disponibilidad de aminoácidos en sangre durante el sueño, que es el principal periodo de reconstrucción muscular.

Diversos estudios, indican que mantener la suplementación de proteína durante la fase de descanso nocturno favorece la síntesis proteica y contribuye a conservar el balance positivo de nitrógeno hasta la siguiente jornada, ayudando a sostener el progreso deportivo y reducir el riesgo de lesiones.