Sedentarismo y salud cardiovascular: qué comer para reducir los efectos de pasar demasiado tiempo sentado

Pasar muchas horas sentado se convirtió en una práctica habitual, asociada a un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), uno de cada cuatro adultos en Estados Unidos permanece sentado más de ocho horas diarias, una conducta vinculada a estos riesgos. El sedentarismo representa uno de los principales desafíos de salud pública.

Diversos expertos e investigaciones citadas por The Independent indicaron que una alimentación adecuada puede atenuar algunos efectos negativos de un estilo de vida sedentario, especialmente si incluye alimentos ricos en flavonoles, compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Flavonoles y salud vascular

Tés, frutos rojos, cacao y otros alimentos con alto contenido de flavonoles se han vinculado con una mejor función vascular y una reducción de la presión arterial, incluso en personas que permanecen sentadas durante largos períodos.

“Dado lo común que resulta el estilo de vida sedentario y el mayor riesgo que representa para la salud vascular, el uso de alimentos y bebidas ricos en flavanoles, combinado con la interrupción de los períodos de inactividad mediante una caminata corta, puede ser una forma de mejorar la salud a largo plazo, independientemente del nivel de condición física”, explicó la Dra. Catarina Rendeiro, de la Universidad de Birmingham, autora de un estudio reciente sobre estos efectos.

Cacao y circulación sanguínea

Estudios recientes sugirieron que incorporar cacao sin azúcar a la dieta favorece la salud arterial y ayuda a regular el flujo sanguíneo, un efecto atribuido a su alto contenido de flavonoles, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Por el contrario, preparaciones con menores niveles de estos compuestos se relacionaron con un aumento de la presión arterial diastólica.

El cacao es el componente básico del chocolate y proviene del grano del árbol del cacao, que contiene fibra y fitonutrientes asociados con beneficios cardiovasculares.

Sin embargo, los especialistas advirtieron que estos efectos no se trasladan automáticamente al chocolate industrial, ya que durante su elaboración suelen añadirse azúcar y grasas, lo que incrementa el aporte calórico y de grasas saturadas.

Verduras de hoja verde y antioxidantes

Las verduras de hoja verde, como la espinaca, lechuga y kale aportan antioxidantes, como la vitamina C, que contribuyen a mejorar el flujo sanguíneo al reducir la inflamación. Además, son una fuente natural de nitratos, compuestos presentes de forma natural en el suelo, el agua y en muchos alimentos de origen vegetal.

Especialistas de Cleveland Clinic explicaron que los nitratos que se encuentran de manera natural en alimentos integrales, como las verduras, forman parte normal del metabolismo humano y no representan un riesgo para la salud.

Por el contrario, las advertencias sobre nitratos suelen estar vinculadas a aquellos que se añaden a determinados alimentos procesados, donde sí se los asoció con efectos adversos.

Algunos estudios señalaron que una dieta rica en verduras con alto contenido de nitratos podría contribuir a reducir la presión arterial, aunque los investigadores advierten que se necesitan más trabajos para confirmar estos efectos a largo plazo.

Frutos rojos y control de la presión arterial

Los frutos rojos se destacan por su contenido de antocianinas, antioxidantes asociados con una reducción de la presión arterial en personas con hipertensión.

“De todos los flavonoides, las antocianinas parecen ser las más protectoras en cuanto a la reducción del riesgo de hipertensión”, afirmó Aedin Cassidy, de la Universidad de East Anglia, a NBC News.

Té, ciruelas y frutos secos

El té verde y el té negro contienen flavonoles que ayudan a mantener saludables los vasos sanguíneos, con el té verde presentando concentraciones ligeramente superiores. El Dr. Howard Sesso, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard explicó que ambos tés aportan catequinas y epicatequinas, compuestos asociados con beneficios cardiovasculares.

La nutricionista, Julia Zumpano, afirmó a Cleveland Clinc que las ciruelas sobresalen por su contenido de quercetina, un compuesto vegetal con propiedades antiinflamatorias que favorece el flujo sanguíneo hacia el corazón y el cerebro.

En el caso de los frutos secos, diversas investigaciones señalaron que su consumo regular puede favorecer la circulación sanguínea y reducir la inflamación.

Estudios recientes también relacionaron el consumo diario de maní tostado sin sal y con piel con una mejora del flujo sanguíneo cerebral y una disminución de la presión arterial, lo que sugiere un efecto positivo sobre la función vascular, especialmente en adultos mayores.