Aeróbico, fuerza y variedad: la fórmula de Harvard para reducir la mortalidad hasta un 70%

Variar el tipo de ejercicio físico no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que reduce la mortalidad hasta un 50% en comparación con quienes permanecen inactivos. Un estudio reciente de la Universidad de Harvard concluyó que la diversidad de actividad física se asocia a menor mortalidad de forma independiente a la cantidad total de ejercicio practicado, según publicó el portal de salud español CuidatePlus. La combinación de ejercicio aeróbico moderado, vigoroso y de fortalecimiento muscular ofrece beneficios superiores a cualquier modalidad practicada de forma aislada.

Los datos del estudio de Harvard

De acuerdo con la investigación, un análisis de más de 500.000 adultos estadounidenses identificó que las combinaciones óptimas de actividad física requieren la participación de tres tipos de ejercicio: actividad aeróbica moderada (MPA), actividad aeróbica vigorosa (VPA) y actividad de fortalecimiento muscular (MSA). Las personas que combinan estos tres tipos registran un 50% menos de mortalidad por todas las causas en comparación con personas inactivas, una reducción tres veces mayor que la observada en quienes practican una sola modalidad, y un 50% menor mortalidad por cáncer. Incluso, en lo que se refiere a mortalidad cardiovascular, alcanzó hasta un 70%.

En este sentido, la Dra. Marta Supervía Pola, médica española especialista en Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Gregorio Marañón de Madrid y coordinadora del Grupo de Trabajo de Obesidad y Sarcopenia de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (Sermef), respaldó los hallazgos del estudio. “Combinar diferentes tipos de actividad física se asocia con mayor reducción de mortalidad que practicar solo una modalidad, según evidencia científica robusta”, afirmó la especialista.

Según la médica, “los estudios demuestran que la combinación de actividad aeróbica moderada, actividad aeróbica vigorosa y ejercicios de fortalecimiento muscular proporciona beneficios independientes y aditivos para la longevidad”.

Las combinaciones óptimas según el objetivo

La profesional detalló que las combinaciones más eficaces varían según el objetivo de salud específico de cada persona. Para la reducción de mortalidad por todas las causas, la especialista recomienda más de 150 minutos semanales de actividad vigorosa, entre 0 y 75 minutos de actividad moderada y al menos dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular, una combinación que reduce el riesgo en un 50%.

Para la mortalidad cardiovascular, la combinación óptima incluye entre 150 y 225 minutos semanales de actividad moderada, entre 0 y 75 minutos de actividad vigorosa y dos o más sesiones de fortalecimiento muscular por semana. Esta combinación logra una reducción del riesgo del 70%, la más elevada de todas las analizadas en el estudio de Harvard.

Para la mortalidad por cáncer, la especialista señala que la combinación más eficaz requiere más de 300 minutos semanales de actividad moderada, entre 0 y 75 minutos de actividad vigorosa y dos o más sesiones de fortalecimiento muscular, con una reducción del riesgo del 56%.

El entrenamiento combinado supera al ejercicio aislado

Uno de los hallazgos más relevantes del estudio de Harvard es la diferencia de impacto entre el entrenamiento combinado y las modalidades aisladas. Según los datos analizados por la experta en salud, el entrenamiento que integra ejercicio aeróbico y fortalecimiento muscular se asocia con un 40 a 46% menor riesgo de mortalidad, mientras que practicar solo ejercicio aeróbico o solo fortalecimiento muscular reduce ese riesgo entre un 18 y un 29%.

La especialista del Hospital Gregorio Marañón subrayó que ninguna actividad única proporciona todos los beneficios del ejercicio combinado. “La actividad aeróbica no desarrolla fuerza muscular adecuadamente, y el fortalecimiento muscular solo no proporciona beneficios cardiovasculares óptimos”, precisó la médica.

A pesar de la evidencia científica, la doctora advirtió que la adherencia a las guías de actividad física sigue siendo baja. En Estados Unidos, solo el 26% de los hombres y el 19% de las mujeres cumplen las recomendaciones combinadas de actividad aeróbica y fortalecimiento muscular. Ocho de cada diez adultos no alcanzan las guías combinadas, y apenas el 23,5% realiza tanto actividad aeróbica como fortalecimiento muscular según las recomendaciones vigentes.

Recomendaciones prácticas para comenzar

La especialista de la Sermef aclaró que no existen combinaciones contraindicadas de actividades físicas para la población general sana. El principio fundamental es que cada tipo de actividad aporta beneficios independientes. Para evitar lesiones, recomienda permitir una recuperación adecuada entre sesiones intensas, evitar sobrecargar los mismos grupos musculares en días consecutivos y progresar de forma gradual en volumen e intensidad.

En este sentido, la especialista destacó la natación, el HIIT y la caminata a paso rápido como las opciones más completas para combinar el ejercicio físico. Entre 90 y 720 minutos semanales de caminata se asocian con un 27 a 31% menor mortalidad y aproximadamente seis años adicionales de esperanza de vida, según los datos del estudio de Harvard.