HIIT: qué es y cuáles son sus beneficios para la rutina de ejercicios

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha consolidado como una de las tendencias más relevantes en el mundo del fitness, atrayendo tanto a deportistas experimentados como a quienes buscan aprovechar al máximo su tiempo de ejercicio.

Según Self, esta metodología figuró entre las diez prácticas de entrenamiento más populares en 2024 y su aceptación se mantiene gracias a su capacidad de ofrecer resultados eficaces en breves periodos.

A diferencia de numerosas rutinas grupales y entrenamientos denominados HIIT en el mercado, la verdadera esencia de esta disciplina consiste en alternar intervalos cortos de esfuerzo casi máximo con descansos suficientemente largos para permitir una recuperación adecuada. Esta alternancia entre exigencia total y recuperación distingue al HIIT de las actividades de ritmo continuo y de los circuitos etiquetados equivocadamente.

El soporte fisiológico del HIIT radica en la utilización de sistemas anaeróbicos, que permiten generar energía de forma rápida sin oxígeno, aunque solo durante lapsos muy breves. Por esa razón, los periodos de esfuerzo suelen durar hasta 20 segundos, seguidos por descansos de dos o tres veces ese tiempo.

De acuerdo con Harvard, la importancia de la recuperación en el HIIT es fundamental. Estos períodos permiten que el cuerpo se prepare para lograr el máximo rendimiento en cada segmento de alta intensidad. Además, recomiendan utilizar la escala de esfuerzo percibido (RPE) para controlar la intensidad, donde el HIIT exige alcanzar un nivel cercano a 9 sobre 10, equivalente a un esfuerzo casi total.

Beneficios comprobados

Cuando se ejecuta correctamente, el HIIT genera mejoras notables en el rendimiento deportivo, salud metabólica y cardiovascular. Tamir puntualizó que el HIIT auténtico intensifica la capacidad explosiva y la velocidad, cualidades sumamente apreciadas entre atletas.

Una revisión, citada por Self, respalda que el HIIT eleva el VO2 máx., mejora la sensibilidad a la insulina, regula la presión arterial y fortalece el sistema cardiovascular. Su eficiencia resulta un atractivo clave: al elevar rápidamente la frecuencia cardíaca, el HIIT permite quemar más calorías por minuto que los entrenamientos de baja intensidad, algo especialmente valorado por quienes cuentan con poco tiempo.

Diversidad de protocolos

El HIIT abarca múltiples variantes, desde formatos estrictos hasta adaptaciones para el público general. Entre las principales se destacan:

• REHIT: dos intervalos de 20 segundos de esfuerzo intenso, cada uno seguido de tres minutos de recuperación.
• Entrenamiento de intervalos de sprint (SIT): sprints de 20 a 30 segundos, con descansos de dos a cuatro minutos, repetidos entre seis y diez veces (relación trabajo-descanso de 1:8).
• Tabata: 20 segundos de esfuerzo y 10 de recuperación, repetidos ocho veces.
• Protocolo 30-30: 30 segundos de trabajo y 30 de descanso.
• 30-20-10: bloques de cinco minutos, alternando diferentes intensidades.
• 4x4 noruego: cuatro minutos de esfuerzo y tres de recuperación, por cuatro repeticiones.
• Pirámide: los intervalos de trabajo aumentan y luego disminuyen progresivamente.

Cada modalidad presenta efectos particulares. Por ejemplo, el 4x4 noruego incrementa notablemente la capacidad aeróbica, mientras que los intervalos cortos potencian la fuerza y la explosividad, coinciden los especialistas consultados por Self.

Aplicación y claves para la seguridad

Aunque el HIIT suele asociarse con actividades cardiovasculares como correr o pedalear, Harvard destaca que también puede aplicarse en entrenamientos de fuerza utilizando peso corporal, pesas rusas o mancuernas, lo que permite elevar la frecuencia cardíaca y la exigencia muscular. Para la seguridad, Harvard recomienda priorizar la buena técnica, comenzar con ejercicios básicos y solo añadir intensidad o carga cuando se domine el movimiento para reducir el riesgo de lesiones.

Respecto a la duración, Harvard señala que sesiones genuinas de HIIT suelen durar poco más de 10 minutos de trabajo efectivo, sumando calentamiento y vuelta a la calma. Además, recomienda limitar la frecuencia del HIIT a una o dos veces por semana y priorizar la recuperación, ya que el exceso puede aumentar la fatiga y las lesiones.

Antes de iniciar HIIT, especialmente si se tienen problemas cardíacos, diabetes o hipertensión, Harvard aconseja consultar a un profesional de la salud y prestar atención a cualquier síntoma inusual durante el ejercicio.