Salmón o atún: cuál elegir para perder peso, ganar energía y proteger la salud

El dilema entre el salmón y el atún despierta debates entre nutricionistas, cocineros y amantes de la alimentación saludable. Ambos reinan en platos y recetas como símbolo de una dieta equilibrada, pero ¿realmente son intercambiables?

A primera vista, estos dos pescados comparten prestigio por su perfil nutricional, pero sus diferencias pueden resultar decisivas según las necesidades de cada persona. Conocer sus propiedades permite tomar decisiones informadas y sacar el máximo provecho de sus bondades en la mesa.

Diferencias nutricionales entre salmón y atún

La comparación entre el salmón y el atún revela matices significativos en calorías, proteínas y grasas. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 gramos de salmón del Atlántico criado en piscifactoría aportan 197 calorías, 20 gramos de proteína y 13 gramos de grasa.

En cambio, la misma cantidad de atún rojo crudo contiene 144 calorías, 23 gramos de proteína y cinco gramos de grasa. Ambos carecen de carbohidratos y fibra.

Estas cifras permiten distinguir de inmediato sus virtudes destacadas: el atún es considerablemente más magro y más alto en proteína por cada porción, mientras el salmón sobresale por su mayor contenido graso, especialmente grasas saludables.

En dietas que priorizan el recorte calórico y proteico, el atún suma puntos, mientras que para quienes buscan maximizar la ingesta de ácidos grasos esenciales, el salmón aparece como la opción preferente.

Lo que aporta el salmón: omega-3 y micronutrientes clave

Uno de los mayores atractivos del salmón reside en su contenido de ácidos grasos omega-3, particularmente los tipos EPA y DHA que el cuerpo puede utilizar sin transformaciones previas. Jordan Hill, dietista registrada en Live it Up, explicó en Prevention que el salmón es una fuente ideal de estos nutrientes, fundamentales para disminuir la inflamación y cuidar la salud del corazón y el cerebro.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el salmón destaca como la principal fuente alimentaria de omega-3, vitales para la formación y el mantenimiento de membranas celulares, en particular en ojos y cerebro, además de intervenir en la producción de energía.

El consumo habitual de omega-3 contribuye a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, ayudando a disminuir el riesgo de infarto y enfermedad coronaria.

Además de estos ácidos grasos, el salmón es valioso por su aporte de proteínas de alta calidad y micronutrientes esenciales. Entre ellos se destaca la vitamina D, importante para la salud ósea y el sistema inmunológico, y el selenio, imprescindible para el equilibrio de las hormonas tiroideas y el buen funcionamiento inmunitario. Según el USDA, una porción de este pescado proporciona cerca de la mitad del requerimiento diario de selenio para un adulto.

Respecto a las desventajas, Jamie Baham, dietista de Ladybug Nutrition, remarca que el salmón ofrece beneficios extensos y pocos inconvenientes, salvo casos de alergia o intolerancia. Sin embargo, aconseja moderación con los métodos de preparación: es preferible evitar exceso de sal, aceites o aditivos. La clave, según la experta, está en el equilibrio y la preparación cuidada para mantener los valores nutricionales del pescado.

Virtudes y precauciones del atún

El atún se posiciona como uno de los pescados más utilizados por quienes buscan saciedad y aporte proteico. Baham destaca que es un aliado útil para diversificar el menú cotidiano, complementando el requerimiento de proteínas.

Aunque tiene menos grasa y omega-3 que el salmón, el atún sigue aportando estos nutrientes y se distingue por su contenido superior de selenio: una porción cubre el 66% de la ingesta recomendada diaria. Además, suma vitamina D, relevante para la fortaleza de huesos y el metabolismo.

Hill aclara que el salmón aporta alrededor de 1,83 gramos de EPA y DHA por porción, mientras que el atún enlatado ligero ofrece 0,19 gramos y el atún de aleta amarilla cocido, 0,1 gramos. Así, el atún cumple en la provisión de omega-3 aunque en menor proporción; su papel central es el de fuente de proteína magra y selenio.

Este último mineral adquiere relevancia para la salud tiroidea. Según una revisión citada en Frontiers in Endocrinology, el selenio puede ayudar a retrasar la progresión de enfermedades tiroideas como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves.

Un aspecto importante vinculado al atún es el contenido de mercurio, que varía según la especie. Baham recomienda especial precaución en embarazadas y lactantes, quienes deberían limitar el consumo de atún blanco y atún de aleta blanca, ya que pueden acumular más mercurio.

Se aconseja preferir atún claro enlatado, con menores niveles del metal. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) subrayan la importancia de evitar productos con alto contenido de mercurio en estas etapas, ya que el metal puede atravesar la placenta y afectar el desarrollo del sistema nervioso del bebé.

Pérdida de peso y saciedad: ambos suman

Para quienes buscan perder peso, tanto el salmón como el atún ofrecen ventajas notables. Jamie Baham confirma que su contenido proteico contribuye a prolongar la saciedad, ayudando a reducir el apetito entre comidas.

Un estudio publicado en Obesity Science & Practice demuestra que una dieta rica en proteínas, como la proporcionada por estos pescados, favorece la pérdida de peso y el control del hambre.

Entonces, ¿cuál es la mejor elección? Los expertos consultados por Prevention coinciden en que no es necesario restringirse a solo uno. Ambos pescados aportar beneficios únicos y complementarios, combinando proteínas de calidad, omega-3, selenio y otros nutrientes.

Alternar entre salmón y atún en la dieta semanal es una estrategia eficaz para cumplir con la recomendación de consumir mariscos entre dos y tres veces por semana y aprovechar sus propiedades. Elegir con consciencia, variar y adaptar las porciones a las necesidades personales es la mejor receta de salud.