Cómo perder peso sin sacrificar músculo: las claves para adelgazar de forma saludable

Perder peso de forma acelerada no necesariamente implica mejoras en la salud o el bienestar. La creciente popularidad de medicamentos como Ozempic hizo visible un efecto recurrente: la reducción del tono muscular junto a la disminución de grasa.

Los especialistas advirtieron que, del peso total perdido, entre un 20% y un 40% corresponde a masa muscular, lo que afecta tanto la apariencia como la fuerza y la salud metabólica.

Si bien diversos estudios demostraron que los medicamentos para perder peso no generan una pérdida muscular mayor en comparación con otros métodos, persiste la misma incógnita: ¿cómo adelgazar sin comprometer la musculatura?

La importancia de preservar el músculo

El entrenador personal Dalton Wong, del club Nexus de Londres, sostiene que es posible mantener prácticamente toda la masa muscular durante la reducción de grasa corporal.

“La masa muscular es lo que te ayudará a mantenerte independiente a medida que envejeces”, señaló Wong a The Telegraph. La conservación de la fuerza es fundamental, ya que, con el paso de los años, la capacidad de generar músculo disminuye considerablemente.

El profesor Stuart Gray, de la Universidad de Glasgow, recordó que el músculo consume alrededor de cuatro veces más calorías en reposo que la grasa. Además, representa la principal reserva de glucosa del organismo, aprovechando cerca de tres cuartas partes del azúcar que se ingiere.

Gray advirtió que perder exceso de tejido magro aumenta el riesgo de síndrome metabólico y diabetes, al tiempo que dificulta mantener un gasto calórico adecuado en reposo.

Alimentación: proteína como base

La alimentación desempeña un papel decisivo en la pérdida de grasa respetando la masa muscular. Wong recomendó priorizar el consumo de proteínas para proteger el tejido magro. Aconsejó ingerir alrededor de 2 gramos de proteína diarios por cada kilogramo de peso corporal.

La proteína es indispensable, ya que suministra los aminoácidos esenciales para reparar y crear músculo. En situaciones de déficit calórico, este macronutriente previene que el cuerpo utilice el músculo como fuente de energía.

También, aumenta la saciedad y contribuye a regular la glucosa en sangre, lo que permite mantener un régimen hipocalórico sin hambre extrema ni fatiga crónica.

Un plan alto en proteínas no implica únicamente incrementar carnes magras, pescado, huevos o lácteos. Las fuentes vegetales como legumbres, tofu, soja y frutos secos también resultan eficaces y complementan a los alimentos de origen animal.

Cómo entrenar para conservar músculo durante la pérdida de peso

El ejercicio potencia los efectos de una adecuada alimentación. Gray subrayó que el músculo debe someterse al esfuerzo y la reparación para aumentar su sensibilidad a la proteína ingerida. El trabajo de fuerza es el método más efectivo para conservar y construir músculo.

No siempre es necesario utilizar grandes pesos. Wong recomendó emplear cargas más bajas y series largas en condiciones de déficit calórico, o bien usar el peso corporal y bandas elásticas. Disciplinas como pilates y yoga también resultan útiles, siempre que aumente el nivel de exigencia de manera progresiva.

El cardio de alta intensidad, en cambio, podría ser contraproducente. “El cardio intenso no es una forma efectiva de reducir la grasa corporal... es catabólico, lo que significa que descompone los músculos”, advirtió Wong a The Telegraph.

Además, puede estimular el apetito y provocar una mayor ingesta calórica. Por eso, se sugiere optar por actividades de baja y moderada intensidad, como caminar, nadar, andar en bicicleta a ritmo constante o trotar suave.

5 ejercicios para mantener la fuerza muscular mientras adelgazas

La siguiente serie de ejercicios colabora en la preservación de la fuerza durante el proceso de pérdida de peso:

1. Buenos días: desde la posición de pie, con los pies a la altura de las caderas, inclinar el torso hacia adelante enviando los glúteos hacia atrás y volver a la postura inicial.

2. Sentadilla con mancuernas: sujetar peso en cada mano, bajar en cuclillas apoyando el peso sobre los talones y subir controlando el movimiento.

3. Estocada caminando con pesas: dar un paso largo hacia adelante, flexionar ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados y regresar.

4. Flexiones: con las manos apoyadas en un banco o superficie elevada, bajar el cuerpo flexionando los brazos y extenderlos para volver.

5. Plancha lateral: evolución de la flexión para activar los oblicuos, ideal para mejorar la postura.

Cómo seguir los avances

Los especialistas recomendaron evaluar el progreso más allá de los kilos. Wong sugirió realizar escaneos de grasa corporal en el gimnasio, tomar medidas de cintura o registrar la ingesta calórica.

Pesarse con frecuencia ayuda, pero conviene mantener expectativas realistas: “Aspirar a 0,25 kilogramos por semana, o media libra, es lo adecuado. Lento y constante, ahí está la clave”.