Cómo funciona la dieta flexible y por qué es más efectiva que las restrictivas, según un experto en nutrición

La promesa de una dieta flexible que permita la pérdida de peso sin renunciar al placer de comer y sin caer en ciclos de restricciones fue durante años el anhelo de millones de personas. Sin embargo, la realidad es que la mayoría de quienes intentan adelgazar y mantener ese peso a largo plazo no lo logran.

Frente a este panorama, ZOE podcast reunió a dos referentes en nutrición, Alan Aragon y la profesora Sarah Berry, para analizar por qué las dietas restrictivas suelen fallar y cómo la dieta flexible se perfila como una alternativa sostenible y respaldada por la ciencia.

Según datos compartidos por Berry en ZOE podcast, cerca del 50% del peso perdido con dietas tradicionales se recupera en los dos años siguientes, y el 70% en cinco años. “Sabemos que casi todas las dietas pueden funcionar a corto plazo, pero casi ninguna es sostenible en el tiempo”, afirmó la experta, quien es profesora en King’s College London.

Este alto índice de fracaso, sumado a la proliferación de dietas de moda y la confusión que generan, ha impulsado la búsqueda de métodos más realistas y personalizados.

Principios de la dieta flexible y personalización alimentaria

En este contexto, Aragon, con más de tres décadas de experiencia en investigación y asesoramiento en fitness, defendió la dieta flexible como un enfoque que prioriza la personalización, la calidad de los alimentos y la sostenibilidad.

“La dieta debe estar compuesta principalmente por alimentos saludables que la persona realmente disfrute”, sostuvo en ZOE podcast. Para el educador en nutrición, la clave está en adaptar la alimentación a las preferencias individuales, permitiendo que cada persona elija entre opciones bajas en carbohidratos, altas en grasas o incluso cetogénicas, siempre que se ajusten a sus gustos y objetivos.

La calidad de los alimentos y el disfrute ocupan un lugar central en este modelo. Aragon subrayó que la adherencia a largo plazo solo es posible si la dieta resulta placentera y no se percibe como un castigo.

Berry coincidió y agregó que “no se puede ser bueno el 100% del tiempo. Eso es bastante aburrido”. Ambos expertos destacaron que la sostenibilidad depende de encontrar un equilibrio entre la salud y el placer, alejándose de la mentalidad de prohibiciones absolutas.

Uno de los conceptos más llamativos de la dieta flexible es el “margen YOLO” (acrónimo de “You Only Live Once”, solo se vive una vez), que permite reservar entre el 10% y el 20% de las calorías diarias para alimentos indulgentes, como postres, chocolates o helados. “El margen YOLO es una forma de decir: es solo una galleta. Quita el poder a la comida y recupéralo tú”, explicó Aragon a Jonathan Wolf, conductor del podcast.

Esta estrategia, lejos de fomentar el descontrol, busca evitar la demonización de ciertos alimentos y reducir el riesgo de atracones. Berry respaldó este enfoque: “Si el 80% del tiempo lo haces bien, no te preocupes por el otro 20%. No se puede ser siempre perfecto”.

Crítica a las dietas de moda

Durante la conversación también se abordó la popularidad de las dietas de moda, como la carnívora, la cetogénica o la alcalina, y por qué suelen fracasar a largo plazo.

Aragon fue tajante al señalar que, aunque algunas pueden ofrecer resultados iniciales, su nivel de restricción las hace insostenibles para la mayoría. “El problema es que la gente termina eliminando grupos enteros de alimentos por modas, cuando lo importante es la calidad y la variedad”, afirmó.

Berry añadió que muchas de estas dietas se presentan como soluciones milagrosas, pero en realidad requieren un esfuerzo considerable y rara vez se mantienen en el tiempo.

Proteínas, ejercicio y hábitos sostenibles

En cuanto a la composición de la dieta, la proteína ocupa un lugar destacado. El investigador recomendó un consumo diario de entre 1,2 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

“La proteína es crucial para mantener la masa muscular y controlar el apetito durante la pérdida de peso”, enfatizó. Berry complementó que añadir proteína a las comidas ayuda a estabilizar la respuesta metabólica y prolonga la sensación de saciedad, lo que facilita el control del consumo calórico.

El ejercicio, y en particular el entrenamiento de resistencia, es otro pilar fundamental. Aragon insistió en que la actividad física debe ser placentera y adaptada a las preferencias de cada persona, pero siempre incluyendo movimientos de empuje, tracción y sentadillas para preservar la funcionalidad muscular.

Berry, por su parte, sugirió incorporar “snacks de ejercicio” en la rutina diaria, como sentadillas al hervir agua o el uso de bandas elásticas en el escritorio, para quienes no disfrutan de los gimnasios.

Más allá de la dieta y el ejercicio, los expertos subrayaron la importancia de factores como el sueño y la motivación. La falta de descanso incrementa el apetito y la preferencia por alimentos calóricos. Berry citó estudios que demuestran cómo mejorar la calidad del sueño reduce el consumo de azúcares y calorías.

Además, ambos recomendaron herramientas prácticas como comer más despacio, evitar las comidas nocturnas y considerar el ayuno intermitente temprano, siempre adaptando las estrategias a las necesidades individuales.

Medicamentos y acompañamiento nutricional

El auge de los medicamentos para perder peso, como los agonistas de GLP-1, también fue objeto de debate. Aragon reconoció que pueden ser útiles como “salvavidas” en casos de obesidad severa, pero advirtió sobre su uso indiscriminado y la necesidad de acompañarlos con una dieta de calidad.

Berry coincidió en que, para quienes recurren a estos fármacos, es fundamental asegurar un aporte suficiente de proteína, fibra y micronutrientes, ya que la reducción del apetito puede llevar a descuidar la calidad nutricional.

La propuesta de la dieta flexible, respaldada por Aragon y Berry en ZOE podcast, se aleja de las soluciones rápidas y restrictivas para apostar por un enfoque realista, personalizado y sostenible.

La clave, según los expertos, está en priorizar la calidad de los alimentos, disfrutar de la comida, permitir indulgencias controladas y mantener hábitos que puedan sostenerse a largo plazo.