El sueño en la adultez: cuánto hay que dormir según la edad, y qué factores lo dificultan

Dormir bien es mucho más que un hábito saludable: es un pilar esencial del bienestar físico y mental durante toda la adultez. Aunque las recomendaciones generales sobre la cantidad de sueño no varían drásticamente con la edad, las condiciones que afectan el descanso sí lo hacen.

Cambios fisiológicos, responsabilidades laborales y familiares, así como factores hormonales, pueden alterar la calidad del sueño a lo largo de las décadas.

Expertos en salud coinciden en que los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas por noche para mantener un funcionamiento óptimo del cuerpo y del cerebro. Así lo señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Sin embargo, esta es una directiva general, no todas las etapas de la adultez presentan las mismas facilidades para alcanzar ese umbral.

Cantidad de sueño recomendada y mitos frecuentes

Las pautas oficiales indican que los adultos de entre 18 y 60 años deben dormir al menos 7 horas diarias, mientras que entre los 61 y 64 años el rango ideal se amplía a entre 7 y 9 horas.

Para los mayores de 65 años, se aconseja dormir entre 7 y 8 horas. A pesar de los mitos extendidos, no existe evidencia que respalde que las personas mayores necesiten menos descanso.

Según información reunida por el medio Healthline de Instituciones como la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan mantener la misma cantidad mínima de sueño en todas las etapas adultas.

Dormir más de 9 horas puede ser adecuado en situaciones puntuales, como una enfermedad o una deuda de sueño, pero no se considera necesario para adultos sanos.

Lauri Leadley, presidenta del Valley Sleep Center, explicó a Healthline que la cantidad de descanso requerida se mantiene constante con el paso del tiempo.

Sin embargo, con la edad se presentan dificultades específicas. Las personas mayores tienden a experimentar una reducción del sueño profundo y cambios en el ritmo circadiano, lo que provoca que se duerman y despierten más temprano.

Fases del sueño y su impacto en la salud

El sueño consta de cuatro etapas, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares: tres de ellas corresponden al sueño no REM, donde se produce una desaceleración del ritmo cardíaco y respiratorio, así como una relajación muscular progresiva.

La cuarta etapa es el sueño REM, caracterizado por una actividad cerebral elevada y la aparición de los sueños. Jeff Rodgers, especialista en apnea del sueño, advirtió que el descanso fragmentado, cuando hay múltiples interrupciones durante la noche, compromete seriamente la recuperación física y mental.

Adultez temprana: entre los 18 y los 25 años

En esta etapa, el cerebro sigue en desarrollo. Un descanso reparador resulta fundamental para procesos como el almacenamiento de recuerdos, el rendimiento académico y la salud emocional.

Leadley afirmó a Healthline que “un sueño de calidad mejora la capacidad del cerebro para organizar y almacenar recuerdos”. Las exigencias académicas, los inicios laborales y los hábitos sociales suelen entorpecer el cumplimiento de estas recomendaciones.

El psiquiatra Alex Dimitriu explicó que la combinación de vida nocturna activa y la obligación de madrugar genera una privación de sueño recurrente.

Un estudio de 2025 citado por Healthline reveló que casi la mitad de los adultos jóvenes reportaron estrés, ansiedad y depresión durante la pandemia, con una mayoría mencionando mala calidad del descanso.

Entre los 26 y los 39 años: paternidad, carrera y estrés

En este periodo, el sueño continúa siendo crucial para enfrentar cambios significativos como la paternidad, el matrimonio o el crecimiento profesional.

En el caso de las mujeres, la falta de descanso durante el embarazo o el posparto puede acelerar el envejecimiento biológico. Además, se estima que entre el 5% y el 10% de las mujeres desarrollan tiroiditis posparto, lo que puede causar insomnio.

En el ámbito laboral, un estudio de 2022 mostró que los empleados con síntomas de insomnio presentaron menor adherencia a conductas de seguridad y mayor riesgo de accidentes. Dimitriu recomendó rutinas de sueño consistentes, actividad física, meditación y vínculos sociales para reducir el impacto del estrés.

A partir de los 40 años: apnea, menopausia y melatonina

En esta etapa emergen trastornos como la apnea obstructiva del sueño, con mayor prevalencia en mujeres durante la menopausia. Esta condición interrumpe las fases profundas del descanso y se asocia con fatiga diurna.

Rodgers sugirió realizar estudios médicos para detectar el trastorno, y en caso necesario, utilizar dispositivos de presión positiva (CPAP).

La AASM también recomendó limitar el consumo de alcohol, ya que incrementa el riesgo de apnea. En esta etapa, la melatonina, hormona clave en la regulación del sueño, comienza a disminuir. El ejercicio regular se presenta como una estrategia más efectiva que los suplementos para mejorar el descanso.

Más de 50 años: enfermedades cardíacas, medicamentos y soledad

Los problemas de salud física tienen un impacto más directo sobre el sueño en la adultez mayor. La Asociación Americana del Corazón advirtió que la apnea no diagnosticada puede agravar enfermedades cardiovasculares como infartos, hipertensión o accidentes cerebrovasculares.

Medicamentos como los betabloqueantes también pueden alterar el descanso. Rodgers aconsejó evaluar cualquier cambio en el sueño tras iniciar un tratamiento farmacológico.

La soledad y el aislamiento social afectan negativamente el sueño en adultos mayores, un grupo con alto riesgo de aislamiento según los CDC. Estudios recientes asocian estos factores con mayores problemas para dormir.

Hábitos recomendados para mejorar el descanso

Rodgers y otros expertos destacaron la importancia de mantener una rutina regular, evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir, limitar las siestas largas y adaptar el entorno del dormitorio para favorecer el descanso.

Estas medidas, aplicadas a lo largo de la vida adulta, pueden marcar la diferencia en la calidad del sueño y, por extensión, en la salud general.