Ayuno intermitente: ¿es más saludable saltarse el desayuno o la cena?

En la búsqueda de estrategias efectivas para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica, el ayuno intermitente ha emergido como una opción popular.

Sin embargo, dentro de este régimen persiste una pregunta clave: ¿es más beneficioso omitir el desayuno o la cena?

Esta cuestión ha sido objeto de diversos estudios académicos y clínicos, proporcionando un marco para entender cómo estas elecciones pueden modificar el bienestar general y los resultados específicos de la dieta.

El divulgador y especialista en salud Marcos Vázquez, creador del popular sitio Fitness Revolucionario, explicó en entrevista con Men´s Health un estudio que sí, puede ser mejor evitar la cena que el desayuno para reducir grasa corporal y lograr un reloj circadiano más alineado, siempre que se mantengan hábitos saludables.

Crononutrición: el reloj biológico y la alimentación

En lo que a la dieta se refiere la crononutrición, es decir, la disciplina que aboga por respetar el ritmo natural del organismo a la hora de ingerir alimentos para incorporarlos en el momento más adecuado, genera cada vez más interés. Y es que ya no sólo se trata de darle importancia a la composición nutricional, también es fundamental el cuándo para prevenir la incidencia de varias enfermedades o mantener un peso más saludable.

“En general es mejor priorizar las calorías durante el día porque este horario está más alineado con nuestro ritmo circadiano. Los humanos somos seres diurnos y varios estudios confirman que procesamos mejor las calorías durante nuestro período natural de actividad, que es el día", asegura Marcos Vázquez. “Y por la noche, parece que la respuesta glucémica es peor y que se reduce un poco la termogénesis, es decir, las calorías que gastamos digiriendo los alimentos” agregó.

Horario de las comidas, metabolismo y pérdida de peso

“En grandes estudios observacionales vemos que las personas que llevan más calorías hacia la noche tienen más riesgo de obesidad y de síndrome metabólico, pero debemos contemplar las limitaciones de estos estudios porque podría ser que las personas que cenan más o más tarde tengan peores hábitos en general", añadió el creador de Fitness Revolucionario.

No obstante, también hay ensayos clínicos que permiten aislar el factor horarios. “En uno de ellos se dividió a mujeres con sobrepeso en dos grupos con horarios diferentes de cena y 12 semanas después se comprobó que las mujeres que cenaron temprano no sólo perdieron dos kilos más, sino que también mejoraron en mayor medida parámetros metabólicos como la resistencia a la insulina y los triglicéridos. Aunque la limitación es que no se controlaba las calorías ingeridas", asegura el experto en temas de salud y bienestar.

“Sin embargo, un estudio más reciente donde se controlaban tanto las calorías como el horario. Un grupo hacía un gran desayuno y el otro una gran cena, pero consumían las mismas calorías. No hubo diferencia relevante en la pérdida de peso, pero el grupo de la cena reportó más hambre por lo que en un entorno no controlado podría llegar a comer más y perder menos peso, como sucedió en el estudio mencionado anteriormente”, explica Vázquez a Men’s Health.

Estudios sobre ayuno intermitente y omisión de comidas

Eso sí, si introducimos la alimentación restringida en el tiempo, se ha podido comprobar que a la hora de priorizar comidas, parece más decisivo decantarse por el desayuno. Si hablamos de ayuno intermitente (16/8) “en un estudio que comparaba dos protocolos, es decir, uno que se saltaba el desayuno y otro la cena, dos semanas después se vio que el grupo que se saltó la cena perdió un poco más de grasa y su reloj circadiano se retrasó un poco más. Ambos grupos perdieron grasa, pero hubo un pequeño beneficio adicional en los que se saltaron la cena. Y la evidencia en general va por aquí”, zanja Marcos Vázquez.

Sin embargo, la calidad de la dieta es clave. La Universidad de Cambridge, basándose en datos de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), analizó cómo la omisión del desayuno o la cena afectaba la ingesta diaria de energía y la calidad de la dieta medida por el Índice de Alimentación Saludable de 2010. El estudio señaló un impacto negativo en la calidad de la dieta al omitir el desayuno, particularmente en la ingesta de frutas, granos enteros y lácteos, lo que puede implicar consecuencias adversas a largo plazo para la salud.

“Lo que comemos y cuánto comemos es mucho más importante que cuándo comemos, con la puntualización de que el ayuno intermitente ayuda a muchas personas a comer menos sin pasar hambre, lo que facilita la pérdida de peso”, explica el experto a Men’s Health.

Paralelamente, la Universidad de Alabama en Birmingham investiga cómo el cronograma de las comidas puede influir en enfermedades como la diabetes tipo 2. Courtney Peterson, destacada académica en este ámbito, lidera un estudio que examina si el momento del día en que se consumen alimentos afecta el azúcar en sangre y la presión arterial. Ella enfatiza en su estudio que sincronizar la ingesta de alimentos con el reloj circadiano natural podría optimizar varios aspectos de la salud, incluyendo la pérdida de grasa corporal y el control energético.

“También es importante no llevar muchas calorías a la noche. Esto no quiere decir que sea malo saltarse el desayuno porque si te levantas sin hambre no hay obligación de comer. Pero si por saltarte el desayuno terminas comiendo mucho por la noche, eso sí sería peor que desayunar bien y cenar menos por la noche o directamente saltarte la cena. Y por último, también es recomendable llevar horarios de comida regulares, es decir, intentar comer más o menos a las mismas horas cada día”, concluye Vázquez.