Los ejercicios de respiración que ayudan a potenciar el bienestar y cómo realizarlos, según expertos

Sentarse en silencio para realizar un ejercicio de respiración puede parecer una técnica reservada a la meditación, pero los beneficios van mucho más allá de la simple relajación puntual.

Estudios científicos han comprobado que el control consciente de la respiración puede aportar mejoras en la gestión emocional, el bienestar físico e incluso el alivio de la ansiedad, el dolor y trastornos del ánimo, haciendo de estas prácticas una herramienta relevante para el cuidado integral de la salud.

Se sabe que las distintas emociones están asociadas con diferentes formas de respirar. Por ejemplo, cuando estamos contentos, la respiración es regular, profunda y lenta. Si estamos enojados, es más irregular, corta, rápida y superficial.

“Para disminuir los niveles de alerta ante determinadas situaciones, resulta muy útil aprender e integrar en el día a día formas de respiración controlada“, afirmó la Fundación Pasqual Maragall.

Por ejemplo, la respiración diafragmática, podría ser útil para personas con ansiedad, según un estudio publicado en Brain Sciences. Cuando el trabajo de respiración se combina con el canto, puede ser beneficioso para aliviar la ansiedad, la depresión y los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT), según una revisión publicada en el Journal of Spirituality in Mental Health.

Lauren Maher, terapeuta matrimonial y familiar en California, destacó en Women´s Health que el breathwork, practicado correctamente, puede “calmar o energizar el cuerpo, enfocar la mente y regular el estado de ánimo”. Además, Kate Cummins, psicóloga clínica y terapeuta de yoga de Stanford University, precisó que a diferencia de la meditación—donde se observa el flujo natural de la respiración—, el breathwork busca influir activamente en el sistema nervioso y el estado emocional.

Técnicas de respiración

• Respiración diafragmática: resulta ideal para principiantes. Colocando una mano sobre el ombligo y expandiendo el abdomen al inhalar por la nariz, se activa el nervio vago, favoreciendo la respuesta de relajación del cuerpo. Según Johns Hopkins Medicine, este tipo de respiración fortalece el sistema parasimpático, “responsable del estado de reposo y digestión”, beneficiando no solo la calma mental, sino también la salud cardiovascular, respiratoria y digestiva.
• Respiración oceánica o Ujjayi, consistente en inhalar y exhalar por la nariz con una leve contracción en la garganta para producir un sonido similar al oleaje. Según Cummins, esta modalidad suele aplicarse en yoga para inducir un estado de tranquilidad y concentración.
• Técnica 4-7-8: basada en una práctica yóguica tradicional de regulación de la respiración, ofrece una estructura para inducir calma rápidamente. Consiste en inhalar por nariz durante cuatro segundos, mantener el aire durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos. Esta técnica puede ayudar a mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la presión arterial, dos indicadores claves del estrés, según un estudio publicado en Physiological Reports.

• La respiración con labios fruncidos: Se inhala por la nariz y se exhala con los labios casi cerrados, creando una leve presión positiva que mantiene las vías respiratorias abiertas. Esto mejora la oxigenación, facilita la eliminación de dióxido de carbono y relaja la musculatura del cuello y los hombros. El método también otorga a los practicantes una sensación de control sobre su respiración, según un estudio. Esta técnica puede dar una sensación de control sobre la respiración y podría ser beneficiosa para personas con afecciones respiratorias como el asma, según el informe.
• Respiración alternada por las fosas nasales: se realiza tapando la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhalar por la fosa nasal izquierda y, al final de la inhalación, usar el dedo anular para tapar la fosa nasal izquierda y exhalar por la fosa nasal derecha. Luego, hay que inhalar por la fosa nasal derecha, taparla y exhalar por la izquierda. Así se completa un ciclo. Cummins señaló que este método favorece la activación de ambos hemisferios cerebrales y el equilibrio emocional.
• Respiración en caja (4x4x4x4) o box breathing. Consiste en crear un ritmo de respiración que, visualmente, se pueda imaginar con cuatro lados. Se trata de mantener el mismo número de segundos (por ejemplo, cuatro o cinco) en cada fase de la respiración: inhalación, mantenimiento del aire, exhalación, mantenimiento del vaciado de pulmones, y volver a inhalar, según Fundación Pasqual Maragall.

Es útil para disminuir la ansiedad y mejorar la concentración, según Maher. Asimismo, el método cyclic sighing—respirar profundamente por la nariz, inhalar otra vez sin exhalar y expulsar el aire lentamente—ha sido investigado en una prueba controlada publicada en Cell Reports Medicine, donde se observó que cinco minutos diarios podían reducir la frecuencia respiratoria y mejorar el ánimo más que la meditación de atención plena.

• Respiración yóguica completa. Es aquella que aprovecha la captación de energía (o prana). Incluye tres fases: abdominal, costal y clavicular. “Esta respiración nos invita a profundizar la inhalación llevando nuestra consciencia al diafragma. Anatómicamente, el hecho de descender el diafragma genera más espacio para la base de los pulmones, por lo tanto incrementa la cantidad de oxígeno que podemos captar”, señaló anteriormente a Infobae la licenciada María Gisela Moya, psicóloga e instructora de yoga.

Y agregó: “A nivel fisiológico, nuestro cerebro se oxigena, y genera una mejor combustión. Es muy probable que con cuatro o cinco respiraciones yóguicas completas, se pueda sentir más serenidad, menos contenido mental e incluso en dolores leves de cabeza registrar que la presión se disipó. A nivel psicológico brinda acompañamiento, contención y calma”.