El auge de la creatina: por qué expertos advierten sobre falsas expectativas en la reducción de peso

La creatina, uno de los suplementos más estudiados y recomendados por especialistas, se ha consolidado como un aliado para ganar fuerza y masa muscular, pero no como un método para bajar de peso.

De acuerdo con VeryWell Health, no hay evidencia científica que respalde su uso en la pérdida de peso directa; sin embargo, su capacidad para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento físico puede impactar de forma positiva en la composición corporal.

VeryWell Health aclara que la creatina no quema grasa ni disminuye el peso corporal de manera aislada. Su función principal reside en mantener y aumentar el tejido muscular, el cual, por ser metabólicamente activo, implica un mayor gasto calórico incluso en reposo.

Así, quienes incrementan la masa muscular pueden quemar más calorías sin realizar actividad física, aunque este efecto sobre la reducción de grasa suele ser modesto. Además, depende de otros factores, como el déficit calórico, la rutina de ejercicio, el descanso y la gestión del estrés.

Efectos sobre masa muscular y rendimiento físico

El suplemento apoya la reparación y el incremento de masa muscular al aumentar el contenido de agua en las células musculares y mejorar la producción de adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía celular.

Este proceso facilita la recuperación y el desarrollo muscular. Sin embargo, las variaciones en el metabolismo basal derivadas del aumento de masa muscular suelen ser limitadas y, por sí solas, no garantizan una reducción significativa de la grasa corporal.

La International Society for Sports Nutrition respalda el uso de la creatina por su capacidad para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, favorecer la recuperación y reducir el riesgo de lesiones.

Según la organización, la suplementación permite entrenar a mayor intensidad o durante más tiempo, lo que puede traducirse en un mayor desarrollo de fuerza y masa muscular, especialmente junto a entrenamiento de resistencia y una dieta adecuada en carbohidratos.

Además, se ha observado que la creatina puede aliviar la inflamación y el dolor muscular en deportistas de resistencia, como maratonistas. Estos beneficios se extienden tanto a deportes de fuerza, como de equipo, ya que la mejor recuperación y el mantenimiento de la masa muscular pueden favorecer cambios positivos en la composición corporal.

Seguridad, riesgos y recomendaciones de uso

VeryWell Health señala que la creatina resulta segura para la mayoría de adultos sanos, con efectos secundarios infrecuentes. La retención de líquidos suele ser la reacción más común, en especial durante la fase de carga o al tomar dosis elevadas, pero tiende a disminuir con el tiempo y la práctica regular de ejercicio.

Algunas personas experimentan hinchazón o molestias digestivas, aunque no suelen ser relevantes. Las pruebas actuales no evidencian daño renal en personas sanas que respetan las dosis recomendadas.

No obstante, la creatina puede interactuar con medicamentos como antiinflamatorios no esteroideos, diuréticos, cimetidina, fármacos renales específicos y tratamientos para la gota, como el probenecid. Por ello, se requiere cautela y consulta médica antes de iniciar el suplemento, sobre todo si se sigue algún tratamiento.

Existen grupos en los que la creatina está contraindicada. VeryWell Health advierte que niños, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y personas con enfermedad renal deben evitarla. La consulta con un profesional de salud es imprescindible para determinar su idoneidad en cada caso.

La pauta habitual incluye una fase de carga de 20 gramos al día durante siete días, seguida de mantenimiento con entre tres y cinco gramos diarios. La etapa de carga no es obligatoria y una dosis diaria puede ofrecer los mismos beneficios musculares.

Se detecta una ligera ventaja al consumir creatina después del entrenamiento. Tomarla junto a carbohidratos mejora la absorción muscular. El suplemento puede disolverse en agua, batidos, café, té, avena o barritas energéticas.

Para que resulte efectivo, debe ir acompañado de una alimentación equilibrada, ejercicio regular, buen descanso y técnicas para el manejo del estrés, ya que la creatina sola no provoca pérdida de grasa.

Selección y calidad del suplemento

En el mercado existen productos cuyo contenido no coincide con la etiqueta. Por este motivo, se recomienda la consulta con un profesional sanitario, dietista-nutricionista o farmacéutico antes de seleccionar cualquier producto.

La creatina puede integrarse en una estrategia para mejorar la composición corporal, pero su efecto sobre el peso depende de la combinación con hábitos saludables, como una alimentación adecuada y un programa de ejercicio efectivo. Favorece el desarrollo muscular, pero no constituye una solución exclusiva para reducir el peso corporal.