Ayuno y entrenamiento físico: cuáles son los efectos reales en la baja de peso, según la ciencia

El impacto del ayuno en el ejercicio físico ha sido un tema recurrente en el ámbito del deporte y la nutrición. Muchas personas han adoptado la práctica de entrenar sin haber ingerido alimentos previamente, con la esperanza de mejorar su rendimiento o facilitar la pérdida de peso.

Sin embargo, los efectos de esta estrategia no son universales y dependen de múltiples factores, como el tipo de ejercicio, la duración del esfuerzo y los objetivos individuales de cada persona, según destacan desde Women’s Health.

De acuerdo con un estudio publicado en Frontiers in Physiology, entrenar en ayunas estimula una mayor oxidación de lípidos y activa procesos mitocondriales en el músculo esquelético activo. Esta adaptación puede resultar útil en algunos casos, aunque no se relaciona con una mejora directa del rendimiento.

Según un estudio publicado en Cell Metabolism, el entrenamiento sin desayuno mejora la sensibilidad a la insulina en personas con obesidad o prediabetes, siempre que se mantenga una ingesta estructurada y equilibrada a lo largo del día.

¿Cómo afecta el ayuno al rendimiento deportivo?

El nutricionista y deportista Saúl Sánchez señala que lo primero que debe diferenciarse es el tipo de entrenamiento realizado en ayunas. Según la literatura científica, el tiempo de ejercicio es más determinante que su intensidad en cuanto a los efectos del ayuno sobre el rendimiento, ya que los entrenamientos de menos de 60 minutos no suelen verse afectados de manera significativa si los depósitos de glucógeno están llenos.

Sin embargo, cuando la actividad física se prolonga más allá de ese tiempo, el rendimiento tiende a disminuir. Además, si el ejercicio se realiza por la noche sin haber desayunado, se puede generar un déficit calórico que impacta en la capacidad de esfuerzo.

Según un estudio publicado en The Journal of Applied Physiology, el cuerpo incrementa el uso de grasas como combustible durante el ejercicio en ayunas. No obstante, si la sesión es extensa y no se compensa con nutrientes, se produce una mayor degradación muscular, lo cual puede limitar la recuperación.

De acuerdo con una revisión en Sports Medicine, el entrenamiento de resistencia realizado en ayunas no mejora la fuerza máxima ni el rendimiento sostenido en esfuerzos prolongados, y puede verse limitado en condiciones de baja disponibilidad de carbohidratos.

Otra de las cuestiones clave es cómo el cuerpo utiliza los sustratos energéticos en condiciones de ayuno. En este contexto, el organismo tiende a recurrir en mayor medida a los ácidos grasos como fuente de energía, en lugar de los carbohidratos. Esto no significa necesariamente que se traduzca en una mayor pérdida de peso, ya que el balance calórico total sigue siendo el factor más importante para determinar si se gana o se pierde grasa corporal.

Según un estudio publicado en Current Obesity Reports, la combinación de ayuno intermitente y ejercicio reduce más eficazmente la grasa corporal y la circunferencia de cintura que cualquiera de estas intervenciones por separado, sin comprometer la masa muscular cuando se sostiene una ingesta proteica adecuada. Sin embargo, se requiere siempre acompañamiento por parte de un profesional de la salud.

Ventajas y riesgos: no hay una única receta para todos

El debate sobre el ayuno y el ejercicio no tiene una única respuesta válida para todas las personas. La decisión de entrenar sin haber desayunado depende de múltiples variables, como el tipo de actividad realizada, los objetivos personales (rendimiento, pérdida de peso o ganancia muscular) y la capacidad de cada individuo para sostener esta práctica sin afectar su bienestar.

Sánchez advierte que, en caso de optar por el ayuno, es fundamental asegurarse de que se cubren los requerimientos diarios de macronutrientes y micronutrientes para evitar déficits que puedan impactar en la salud.

Para algunas personas, el ayuno puede ser una herramienta útil dentro de su rutina de entrenamiento, mientras que para otras puede resultar contraproducente. Lo más importante es encontrar un enfoque que permita mantener la adherencia al ejercicio sin comprometer la salud ni el rendimiento.

En definitiva, más allá de si se entrena en ayunas o no, lo verdaderamente esencial es moverse y alimentarse de manera equilibrada. Entrenar en ayunas ha ganado popularidad entre quienes buscan mejorar su rendimiento o favorecer la quema de grasa.

Y, pese a los posibles beneficios del ayuno, no hay un enfoque único aplicable a todas las personas. La decisión de desayunar antes de entrenar debe basarse en las necesidades individuales, los objetivos específicos y la capacidad de cada persona para sostener esta práctica sin afectar su bienestar.

Sánchez destaca que, en caso de optar por el ayuno, es esencial mantener una alimentación equilibrada a lo largo del día para evitar déficits nutricionales. En ese tono, una revisión publicada en el New England Journal of Medicine señala que el ayuno intermitente puede integrarse en planes saludables, siempre que se cubran los requerimientos nutricionales diarios, particularmente en personas mayores o con mayor demanda fisiológica.

Más allá de entrenar en ayunas o no, lo verdaderamente importante es garantizar la adherencia al ejercicio y una nutrición adecuada que permita sostener el esfuerzo físico sin riesgos para la salud.