Por qué mujeres y hombres deben entrenar de forma diferente

Investigaciones recientes señalan que la composición muscular, la respuesta cardiovascular y los niveles hormonales influyen directamente en la forma más efectiva y segura de ejercitarse para cada sexo. Lo que funciona para las mujeres no necesariamente funcionará para los hombres, y viceversa.

Con esta afirmación, Amanda Ngonyama, coach de Women’s Health Collective, resume una realidad respaldada por diversos estudios científicos.

Segúnexplicó la experta existen al menos cinco aspectos clave que las mujeres deben considerar al diseñar su rutina de entrenamiento para maximizar resultados y preservar su salud a largo plazo.

Diferencias fisiológicas y hormonales: base del entrenamiento diferenciado

La pregunta sobre si ambos sexos deben entrenar igual ha sido ampliamente debatida en el ámbito del fitness. Amanda Ngonyama, citada por Women’s Health, sostiene que la respuesta es clara: deben entrenar de forma distinta. Esta diferencia se explica por variables como la composición de las fibras musculares, los niveles hormonales y el funcionamiento del sistema nervioso.

Las mujeres tienen mayor proporción de fibras tipo I, de contracción lenta, con mejor irrigación sanguínea y resistencia sostenida. Además, los niveles más altos de estrógeno ayudan a proteger el tejido muscular.

Estas características, sumadas a diferencias en la estructura cerebral y la respuesta cardiovascular, justifican rutinas adaptadas a cada sexo:

1. Menor necesidad de descanso en mujeres

Uno de los hallazgos destacados es que las mujeres requieren menos tiempo de recuperación entre series. La combinación de fibras resistentes y el efecto del estrógeno permite una recuperación más rápida.

De acuerdo con Women’s Health, esto habilita el uso de métodos como las superseries, que combinan ejercicios consecutivos antes del descanso. En contraste, los hombres responden mejor a series individuales con pausas prolongadas. Este contraste subraya la necesidad de personalizar los intervalos de descanso según el sexo.

2. Mayor frecuencia de entrenamiento del mismo grupo muscular

Las mujeres pueden ejercitar el mismo grupo muscular hasta tres o cuatro veces por semana sin elevar el riesgo de lesiones. Esto se debe a que los hombres presentan una mayor tasa de microdesgarros musculares, mientras que las mujeres experimentan daño muscular más lento.

Una investigación citada por Women’s Health y publicada en el International Journal of Sports Medicine respalda esta afirmación, lo que permite distribuir mejor el volumen semanal y ajustar la rutina a los objetivos personales.

3. Ritmos más lentos y controlados

La ejecución de los movimientos también difiere entre sexos. Según el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, los hombres poseen una corteza motora más grande, facilitando reacciones rápidas y fuerza explosiva.

Por ello, Women’s Health recomienda que las mujeres privilegien levantamientos controlados y lentos, lo que mejora la técnica y reduce el riesgo de lesiones. Esta estrategia se alinea mejor con la fisiología neuromuscular femenina.

4. Menor percepción de ardor muscular

Durante el esfuerzo intenso, las mujeres perciben con menor intensidad la llamada “quemadura muscular”, provocada por la acumulación de iones de hidrógeno. Women’s Health indica que esto se relaciona con un corazón más pequeño, mayor proporción de estrógeno y una respuesta simpática menos intensa, lo que implica menor presión arterial.

Este fenómeno mejora la eficiencia del flujo sanguíneo, reduce la producción de iones y permite a las mujeres entrenamientos más prolongados antes de alcanzar la incomodidad.

5. Mayor número de repeticiones y series

La resistencia muscular femenina también se manifiesta en la capacidad de realizar más repeticiones y series antes de llegar a la fatiga, incluso usando cargas elevadas. Women’s Health atribuye esta ventaja a la presión arterial más baja, el predominio de fibras tipo I y el efecto anticatabólico del estrógeno.

Esta característica es especialmente relevante en programas de fuerza y acondicionamiento, ya que permite incrementar el volumen de entrenamiento sin comprometer la recuperación ni aumentar el riesgo de lesiones.

6. Entrenamiento personalizado desde edades tempranas

Finalmente, el artículo de Women’s Health destaca la necesidad de anticiparse a los cambios fisiológicos asociados con la edad. Tanto hombres como mujeres pierden entre un 3% y un 5% de masa muscular por década después de los 30 años, fenómeno conocido como sarcopenia. En las mujeres, este proceso se acelera durante la perimenopausia debido a la caída de los niveles de estrógeno.

Por eso, los estudios citados recomiendan comenzar un entrenamiento de fuerza personalizado antes de esta etapa. Construir una base muscular sólida desde edades tempranas contribuye a preservar la funcionalidad y la salud en el largo plazo.