Cómo aumentar las proteínas en la dieta sin sacrificar a los demás nutrientes: 5 alimentos aconsejados

Comer bien no debería ser complicado, pero las modas alimentarias y los mensajes contradictorios lo convierten en un desafío diario. Actualmente, también de la mano con el mundo fitness, hay una fascinación por las proteínas. Pero no se puede dejar de descuidar el resto de los nutrientes.

En lugar de buscar fórmulas milagrosas o eliminar grupos enteros de alimentos, algunos especialistas proponen volver a lo básico: entender qué necesita realmente el cuerpo y cómo alimentarlo con equilibrio.

El mito de la deficiencia proteica

A pesar de estas recomendaciones, la percepción pública -alimentada en parte por las redes sociales- sugiere que las personas no consumen suficiente proteína.

El Dr. Tim Spector, epidemiólogo genético del King’s College de Londres, lo constató durante una visita a Los Ángeles, donde entrevistó a varios residentes sobre sus hábitos alimentarios.

“Nueve de cada diez personas me dijeron que desayunaban huevos crudos, barritas de proteína o batidos de proteína. Fue increíble”, declaró en el pódcast Chasing Life, del corresponsal médico jefe de CNN, Sanjay Gupta.

“Les han lavado el cerebro para que piensen que deben pasarse a las proteínas porque, de alguna manera, tienen deficiencia y no van a adelgazar, tener abdominales marcados ni correr maratones si no lo hacen”, agregó.

Insistió en que el problema no es la proteína en sí, sino el enfoque desequilibrado: “Tenemos que empezar a pensar de forma mucho más integral”.

Consecuencias del exceso y falta de fibra

El consumo excesivo de proteína tiene implicancias, especialmente cuando desplaza a otros nutrientes fundamentales.

Spector advirtió que, aunque algunas personas (como adultos mayores, personas en la menopausia, atletas de alto rendimiento o pacientes en recuperación) pueden requerir una mayor ingesta proteica. “La mayoría de los estadounidenses ya consumen el doble, y aun así, el 90 % tiene deficiencia de fibra”, aseguró sobre la situación en el país norteamericano.

La fibra, ausente en los productos animales y escasa en los ultraprocesados, es esencial para la salud digestiva, inmunológica y cardiovascular. Esta carencia no suele ser percibida como un problema inmediato, lo que la convierte en un riesgo silencioso.

Cinco fuentes vegetales de proteína recomendadas

Frente a este panorama, Spector propuso una estrategia clara: aumentar el consumo de proteínas vegetales, que además aportan fibra, minerales y otros compuestos beneficiosos.

“Concéntrate en las plantas e ignora los productos que afirman ser ricos en proteínas, porque probablemente también contengan mucha sal, azúcar y otros aditivos innecesarios”, advirtió.

Para el epidemiólogo británico, el problema no es que falte proteína en la dieta, sino que sobra la cantidad sin calidad. Estas son sus cinco recomendaciones principales, según CNN:

Frutos secos y semillas

Pese a su alto contenido graso, los frutos secos y las semillas ofrecen grasas saludables (mono y poliinsaturadas), proteína vegetal y una gama diversa de micronutrientes. El experto aconsejó añadirlos a platos salados o dulces para mejorar textura y valor nutricional.

Además, recomendó usar pastas de nueces (como la de maní), siempre que no contengan azúcar ni sal añadidas.

Sustitución parcial de carne

En vez de eliminarla por completo, recomienda sustituir una parte en preparaciones como guisos, chiles o sopas con lentejas, frijoles, tofu o tempeh.

“Es cierto que la carne es una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, por tu salud y la del planeta, es mejor reducir el consumo de carne, en particular la roja y la procesada”, sentenció Spector a CNN.

También aclaró una duda frecuente: aunque muchas plantas no son proteínas completas, combinarlas de forma variada permite cubrir todos los aminoácidos esenciales.

Granos integrales

Cebada, arroz integral, avena, mijo, quinoa o centeno son ejemplos de cereales integrales que contienen todo el grano: salvado, germen y endospermo.

“Los cereales integrales son beneficiosos por diversas razones. Son una excelente fuente de fibra e incluyen una amplia gama de micronutrientes. Además, son mucho más ricos en proteínas de lo que se espera. Por ejemplo, la avena contiene 11 g de proteína por cada 100 g, en comparación con los 13 g de los huevos”, aseveró Spector.

Consumirlos regularmente se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Una forma sencilla de incorporarlos es reemplazar arroz blanco, pan y pasta por sus versiones integrales, según el profesional del King’s College de Londres.

Porotos

“Vienen en muchas formas —negras, pintas, anchas, color riñón y más— pero nunca reciben la atención que merecen”, dijo Spector. Los frijoles son una fuente rica en proteína vegetal saludable, fibra y polifenoles.

Son económicos, variados y fáciles de conservar, especialmente si se compran secos. Preparaciones como la ensalada de tres frijoles o un burrito vegetariano pueden mejorar significativamente la calidad nutricional diaria.

Soja

“La soja es una de las pocas proteínas completas del mundo vegetal”, aseguró el experto. Tofu, tempeh y edamame son ingredientes versátiles que aportan proteína de alta calidad, fibra y minerales. Se adaptan bien a muchos estilos de cocina, desde salteados hasta sopas o ensaladas.