¿Proteínas vegetales o animales? Harvard revela cuál es mejor para la salud

En la actualidad, cuando las dietas altas en proteínas suelen asociarse con el consumo de carne, un creciente cuerpo de investigaciones está demostrando que las proteínas de origen vegetal no solo son una alternativa viable, sino que también ofrecen beneficios significativos para la salud.

Según un estudio reciente realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, aumentar la proporción de proteínas vegetales en la dieta puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, además de aportar otros beneficios inesperados.

El estudio, que abarcó un periodo de 30 años, sugiere que un cambio en la proporción de consumo de proteínas, pasando de la media actual de un tercio (proteínas vegetales frente a animales) a al menos medio, podría ser clave para mejorar la salud general.

Andrea Glenn, autora principal de la investigación y científica visitante en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, explicó que este cambio en la dieta es más efectivo para prevenir enfermedades cardiovasculares.

¿Qué son las proteínas vegetales y dónde encontrarlas?

Las proteínas vegetales están presentes en una amplia variedad de alimentos, muchos de los cuales son accesibles y fáciles de incorporar en la dieta diaria. Algunas fuentes vegetales, como la quinoa, los pistachos, las semillas de cáñamo y los productos de soya (tofu, leche de soya, edamame y tempeh), son consideradas “proteínas completas”, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Además, alimentos como las lentejas, los frijoles negros, los garbanzos, las almendras, las semillas de chía y los granos antiguos como la espelta y el teff también son ricos en proteínas. Incluso vegetales comunes como el brócoli, el maíz, las papas y los guisantes verdes aportan cantidades significativas de este nutriente.

Christopher Gardner, director de estudios de nutrición en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford, destacó que una taza de brócoli contiene casi dos gramos de proteína, lo que a menudo sorprende a quienes desconocen el potencial proteico de los vegetales.

Aunque las proteínas vegetales individuales pueden no contener todos los aminoácidos esenciales, Jill Weisenberger, dietista registrada y autora de “Prediabetes: Una guía completa”, señaló que consumir una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día asegura que el cuerpo reciba todos los aminoácidos necesarios.

Ventajas de las proteínas vegetales frente a las animales

El consumo de proteínas vegetales no solo cubre las necesidades proteicas, sino que también aporta otros nutrientes esenciales que suelen estar ausentes en las proteínas animales. Alimentos como las lentejas, el maíz y las semillas de chía son ricos en fibra, un componente clave para la salud digestiva, la regulación del azúcar en sangre y la reducción del colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”). Gardner subrayó que, mientras la mayoría de los estadounidenses consumen más proteínas de las necesarias, su ingesta de fibra es aproximadamente la mitad de la recomendada.

Además de la fibra, las proteínas vegetales contienen vitaminas y minerales como magnesio, cobre, manganeso, selenio y vitaminas A, C, K y E. También ofrecen antioxidantes, fitoquímicos y grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que benefician la salud cardiovascular.

Según Jen Messer, presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire, estas características hacen que las dietas basadas en plantas sean más bajas en calorías y más saciantes, lo que contribuye a un mejor control del peso corporal.

Por otro lado, las proteínas animales, aunque ricas en hierro y aminoácidos esenciales, presentan desventajas significativas. Laura Bellows, dietista registrada y profesora asociada en la División de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Cornell, advirtió que las carnes rojas y procesadas contienen altos niveles de grasas saturadas, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer clasifica la carne roja como un carcinógeno del Grupo 2, lo que significa que “probablemente” causa cáncer en humanos, mientras que las carnes procesadas, como el tocino y los embutidos, están en el Grupo 1, lo que indica que su relación con el cáncer está confirmada.

Cómo incorporar más proteínas vegetales en la dieta

Adoptar una dieta más rica en proteínas vegetales no implica eliminar por completo la carne, sino realizar sustituciones estratégicas y aumentar la variedad de alimentos vegetales. Una forma sencilla de comenzar es reemplazar la carne molida en los tacos con lentejas, usar champiñones asados en lugar de hamburguesas o incluir tofu como fuente principal de proteína en un salteado.

Para quienes no desean abandonar la carne por completo, Carolyn Newberry, gastroenteróloga y científica en nutrición del Centro Médico Weill Cornell, sugirió combinar porciones más pequeñas de carne con alimentos ricos en proteínas vegetales, como frijoles negros, nueces o semillas. Por ejemplo, se pueden añadir frijoles negros a una quesadilla de pollo o espolvorear nueces sobre una ensalada con bistec.

Julia Zumpano, dietista registrada en el Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland, recomendó implementar “lunes sin carne” o planificar al menos tres comidas vegetarianas por semana. También sugirió enriquecer los alimentos habituales con ingredientes vegetales, como añadir semillas de chía o cáñamo al yogur, incluir garbanzos en sopas o ensaladas, o probar edamame como snack.