Dieta dash: qué alimentos incluye el régimen ideal para los hipertensos

Por Romina Pereiro*

¿Sabías que uno de cada tres argentinos es hipertenso? Tres millones de personas al año mueren a causa de esta enfermedad. Si bien existe cierta predisposición genética, también el tabaco, el sedentarismo y la mala alimentación pueden contribuir a que desarrolles una hipertensión, incluso siendo muy joven.

Es una enfermedad que no da síntomas y cuyas complicaciones pueden ser muy graves, e incluso pueden provocar la muerte. Lo bueno de todo esto es que podés prevenirla. ¿Cómo? Mejorando tu alimentación, empezando a caminar un poco más y dejando el tabaco.

Otra de las recomendaciones es visitar al médico para que te haga un chequeo para determinar si sos hipertenso. Pero en cuanto a la alimentación recomiendo la "dieta dash" que es específica para hipertensos, y que consiste en consumir productos ricos en calcio, magnesio y potasio.

¿Dónde encontramos calcio? Leche, yogur y queso. Tiene que ser queso bajo en sodio. Un vaso de leche o un vaso de yogur.

¿Dónde encontramos magnesio y potasio? El magnesio sirve para relajar las arterias para que estén más flexibles y el potasio ayuda a regular la presión arterial. El magnesio se encuentra en las legumbres, semillas, verduras de todos los colores. El potasio se encuentra en las carnes, pollo, pescado y músculos. Se recomienda incluirlo en versiones magras y si hay alguna porción con un poco más de grasa retirarla para disminuir la cantidad de lípidos..

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 5 frutas y verduras a diario y también legumbres. Sin embargo, se consume en general mucho menos que esa porción recomendada.

También, si sos hipertenso, es clave que reduzcas la cantidad de sal que les agregás a tus alimentos. ¿Qué podes hacer? Reemplazarlo por sal baja en sodio y no consumir sal marina, porque es más pura pero tiene la misma cantidad de sodio y es un error muy común que cometemos.

Otra manera para reemplazar la sal y realzar el sabor es utilizar pimienta en todas las preparaciones, limón y todo tipo de especias. Empezá a probar y experimentar cuáles son las especias que te gustan para reemplazar la sal y tené mucha paciencia porque el paladar se va educando y entrenando de a poquito.

Dieta dash, la específica para los hipertensos

Calcio

-1 vaso de yogurt -1 vaso de leche -1 porción de queso

Potasio

-Una frutera con frutas y verduras de diferentes colores -Una porción de carne

Magnesio

-2 platos con diferentes legumbres -Vegetales de hoja verde -Almendras -Semillas de lino

Reemplazar la sal

-Variedad de especias, limón y pimienta – Sal fina baja en sodio

*Romina Pereiro es licenciada en Nutrición. Nutricionista en "Morfi" (Telefe) y "Como todo" (Net Tv).

SEGUÍ LEYENDO: