A la hora de fijar el trabajo físico, las piernas y los glúteos son, junto a los abdominales, las partes del cuerpo de mayor preferencia, en especial para las mujeres. Siendo zonas de las más deseadas del cuerpo, también se tratan de las más difíciles de definir.
Marcar la silueta no es una tarea fácil, ni mucho menos rápida de alcanzar. Lograr una figura esbelta demanda constancia y disciplina en los entrenamientos, y sumar a la rutina diaria la correcta alimentación, con una dieta balanceada y equilibrada. Un cúmulo de requisitos puede "derrumbar" la actitud de los practicantes. Aún así, no es una meta imposible de alcanzar.
Lo primero en ese largo camino es sumarse a una rutina de ejercicios focalizados en esa área, que sean simples y fáciles de realizar. De este modo se trabajará íntegramente las porciones musculares del tren inferior para que el objetivo de llegar a las curvas pretendidas sea posible.
Sentadillas con salto
Se trata de una variante óptima para desarrollar la potencia del tren inferior y aumentar el nivel de salto vertical. Además de los glúteos, implica una gran cantidad de músculos durante la ejecución: cuádriceps, bíceps femoral, gastronemicus, sóleo, aductores, pantorrillas, músculos flexores de la cadera y de la rodilla, isquiotibiales y músculos del core.
Antes de iniciar el movimiento, en la posición inicial se debe estar de pie, erguido y con los pies colocados un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Luego, se continúa con una bajada como una sentadilla normal. Manteniendo el tronco recto, el pecho sacado hacia afuera mientras llevas los glúteos hacia atrás.
Posteriormente, la subida se lleva a cabo al momento en que se rompa la paralela entre las caderas y las rodillas, empujando la cadera hacia arriba de forma explosiva, es decir, dando un salto y despegando los pies del suelo a la máxima capacidad.
Realizar la actividad de manera continua durante 60 segundos.
Sentadillas sumo con pesa rusa
Con este ejercicio se obtienen beneficios a otros tipos de sentadillas, como la mejora en la movilidad y la fuerza de tu espalda baja, las caderas y las piernas. El uso de la pesa rusa (también llamada kettlebell) demanda un esfuerzo más grande que redituará en mayores resultados.
Para realizarlo correctamente, se inicia con las piernas más extendidas que los hombros. Se debe mantener la cabeza en alto y la pesa rusa con las dos manos con las palmas volteando hacia el cuerpo. Sostener la espalda recta y los talones en el suelo durante todo el ejercicio.
Realizar la actividad de manera continua durante 60 segundos.
Estocadas con salto
Este ejercicio otorgará una larga lista de beneficios, ya que es útil para agregar poder pliométrico a los cuádriceps y glúteos; estabilidad a los tobillos, rodillas y caderas, y capacidad de ataque a tus oblicuos y músculos centrales y de los brazos.
Para el modo de ejecución apropiado es necesario comenzar en una posición donde tiene una pierna hacia adelante y otra hacia atrás con las manos delante del cuerpo, el torso erguido y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90.
Luego lanzarse explosivamente del piso, saltando y cambiando la posición de sus piernas mientras está en el aire, cayendo en una sentadilla con el pie opuesto por delante. Repetir cambiando de pierna en cada salto.
Realizar la actividad de manera continua durante 60 segundos.
Seguinos en Infobae con una guía de entrenamiento que podés incorporar hoy mismo.
¡Sentirte saludable y en forma siempre te brindará salud y bienestar!
¡Acompañame! Sumate a #Ciriofit y descargá la app Jesica Cirio Fitness
SEGUÍ LEYENDO:
Fitness exprés: un mini circuito para tonificar y fortalecer el abdomen, los glúteos y las piernas
Circuito multimodality: por qué es la rutina perfecta para tonificar y fortalecer el cuerpo
Fortalecer el core: cinco ejercicios esenciales para trabajar la zona media y evitar lesiones
Superar los límites con música: un entrenamiento de alta densidad para fortalecer el cuerpo
Últimas Noticias
Los fundadores de Anthropic piden quedarse con el 50% del voto antes de salir a la bolsa
Cada uno posee apenas el 2% de la empresa, pero buscan blindar el control conjunto con acciones especiales sin más valor económico
Resultados de la Noche Blanquiazul 2026 HOY: así van los partidos de la presentación de Alianza Lima
Tras el triunfo con CAV Esquimo, las tricampeonas continuará con su evento. Se medirán con Boca Juniors en la segunda jornada del cuadrangular. Conoce cómo van las ‘íntimas’
Beto Coral cuestionó el actuar del presidente Abelardo de la Espriella luego de la extradición de alias Araña y defendió las cifras del gobierno de Gustavo Petro
El activista político aseguró que, hasta el 20 de abril de 2026, la administración de Petro había acumulado 873 extradiciones efectivas, “la cifra más alta de cualquier presidente”. Agregó que 602 de esos casos tuvieron como destino Estados Unidos
Director de la DEA destacó la llegada de ‘Araña’ a EE. UU., extraditado desde Colombia: “Desmantelar las redes criminales”
Terry Cole señaló que continuarán trabajando junto al Gobierno de Abelardo de la Espriella para combatir a los grupos armados ilegales que “corrompen las instituciones y amenazan a nuestras comunidades”
Corea conquista nuevos espacios en México más allá del K-pop: un intercambio cultural que crece tras más de seis décadas
La K-expo se llevará a cabo del 24 al 27 de septiembre en el World Trade Center (WTC)
