Elegir lácteos para una alimentación orientada a controlar la presión arterial no depende solo del tipo de producto, sino de la versión específica y de los datos que figuran en cada envase. Brandi Jones, enfermera registrada y educadora en enfermería, detalló en un artículo publicado en Verywell Health seis opciones que permiten sumar calcio y proteínas sin elevar de forma innecesaria el sodio, las grasas saturadas o los azúcares añadidos.
El contraste entre productos que suelen agruparse bajo una misma categoría, como los quesos, puede ser amplio pese a que comparten el nombre genérico. Jones ubica su selección dentro del plan DASH (sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension), un esquema alimentario que limita el sodio e incorpora lácteos bajos en grasa, y aclara que la elección final depende de las necesidades de cada persona.
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El criterio central que propone la especialista consiste en comparar porciones equivalentes y priorizar las alternativas con menos sodio y grasa saturada, sin perder de vista el aporte de potasio y magnesio.
Una revisión sistemática con metaanálisis en red publicada en Advances in Nutrition evaluó leche, yogur, kéfir y queso como categorías separadas de lácteos, con resultados sobre presión arterial de certeza baja según el tipo de producto analizado.
La leche descremada o al 1% combina minerales con menos grasa saturada
La leche descremada o al 1% es, según Jones, una de las primeras opciones a considerar porque combina potasio y magnesio con una cantidad moderada de sodio. Una taza aporta cerca de 30 miligramos de magnesio, 391 miligramos de potasio y 96 miligramos de sodio.
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El potasio contribuye a eliminar el exceso de sodio del organismo, mientras que el magnesio interviene en funciones vinculadas con la relajación de los vasos sanguíneos. La publicación citada por la especialista señala que sustituir la leche entera o al 2% por una versión descremada o al 1% conserva esos minerales y reduce las grasas saturadas de la dieta.
El yogur natural permite comparar proteínas, sodio y azúcares añadidos
El yogur natural descremado o bajo en grasa aporta minerales similares a los de la leche, aunque sus valores pueden variar según el producto. Una porción de seis onzas contiene aproximadamente 26 miligramos de magnesio, 357 miligramos de potasio y 87 miligramos de sodio.
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El yogur griego descremado, en cambio, suele tener más proteínas y menos sodio que el regular, a costa de menores cantidades de potasio y magnesio: la misma porción aporta 18 miligramos de magnesio, 240 miligramos de potasio y 61 miligramos de sodio. Jones recomienda las variedades naturales frente a las saborizadas, que pueden sumar azúcares añadidos sin aportar beneficios adicionales.
El kéfir aporta potasio y magnesio con una cantidad moderada de sodio
El kéfir es una bebida fermentada elaborada con leche, bacterias y levaduras. La especialista lo incorpora a la lista por su aporte de potasio y magnesio junto a una cantidad moderada de sodio: una taza contiene cerca de 29 miligramos de magnesio, 399 miligramos de potasio y 97 miligramos de sodio. Las versiones sin endulzantes agregados evitan sumar azúcar a la dieta.
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Un metaanálisis publicado en Endocrinology, Diabetes & Metabolism, que reunió siete ensayos clínicos con 385 participantes, no encontró reducciones significativas de la presión sistólica ni diastólica asociadas al consumo de kéfir.
El queso cottage concentra la principal diferencia entre marcas en el sodio
El queso cottage ilustra por qué no alcanza con identificar solo el tipo de lácteo. Sus versiones bajas en grasa o sin grasa reducen las grasas saturadas, pero el sodio puede variar de manera amplia entre marcas y presentaciones.
Jones destacó las alternativas bajas en sodio o sin sodio añadido como las más convenientes dentro de este grupo. Media taza de queso cottage bajo en grasa y sin sodio añadido aporta cerca de 5,5 miligramos de magnesio, 97 miligramos de potasio y apenas 15 miligramos de sodio, una cantidad considerablemente menor que la de otras presentaciones del mismo alimento. Esa diferencia vuelve especialmente importante revisar la etiqueta nutricional al comparar distintas opciones.
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El queso suizo ofrece una alternativa con menos sodio entre los quesos
El queso suizo se diferencia de otros quesos porque su contenido de sodio suele ser naturalmente más bajo. Por esa razón, la especialista lo incluyó como una opción para quienes siguen una pauta alimentaria que limita ese mineral.
Una onza de queso suizo bajo en sodio puede encajar en ese criterio, aunque las grasas saturadas siguen siendo un aspecto a controlar. Jones aconsejó revisar las variedades reducidas en grasa y comparar las porciones antes de elegir entre distintos tipos de queso.
La mozzarella exige revisar la etiqueta antes de asumir que tiene poco sodio
La mozzarella completa la selección, aunque su presencia en la lista no implica que todas sus variedades compartan un perfil similar. Sus niveles de sodio pueden variar de forma considerable entre marcas, por lo que la información del envase resulta determinante al comparar con otros quesos.
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Las versiones parcialmente descremadas o reducidas en grasa aportan menos grasas saturadas que las elaboradas con leche entera. La especialista recomendó buscar alternativas con menos sodio y medir las cantidades por porción antes de incorporarlas de forma habitual.
Jones también advirtió que las personas con enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o tratamientos que afectan los niveles de potasio deben consultar a un profesional de salud antes de aumentar el consumo de ese mineral, incluso a través de fuentes alimentarias consideradas saludables.
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