De reducir el cortisol a mejorar la circulación: cuáles son los beneficios que brinda el calor del sauna

La evidencia científica muestra que técnicas sencillas como baños calientes o ejercicio en ambientes cálidos favorecen la reparación tisular y la función hormonal.

El cuerpo humano experimenta una serie de adaptaciones fisiológicas ante la exposición deliberada al calor corporal, que van desde la activación cardiovascular hasta la regulación de hormonas como la del crecimiento y el cortisol.

Según explicó el neurocientífico Andrew Huberman, investigador de la Stanford University, en su podcast Huberman Lab, la utilización controlada del calor, especialmente mediante sauna u opciones caseras, puede aportar beneficios para la salud física y hormonal, siempre que se sigan protocolos seguros.

La exposición regular al calor, tanto en sauna como a través de alternativas como baños calientes o ejercicio en ambientes cálidos, provoca un aumento de la hormona del crecimiento, la reducción del cortisol y mejoras cardiovasculares.

Estas respuestas dependen de la temperatura, duración y frecuencia de las sesiones, y pueden reproducirse aunque no se disponga de sauna.

El organismo regula su temperatura mediante la interacción entre la superficie cutánea y la temperatura central de los órganos internos. La zona preóptica del hipotálamo actúa como el centro que interpreta las señales de la piel y ajusta la actividad fisiológica y la conducta según las necesidades térmicas. Controla procesos como el sudor y la vasodilatación, y determina la reacción conductual ante el calor extremo.

Beneficios cardiovasculares del calor

Diversos estudios en poblaciones de hasta 1.688 personas mostraron una reducción de la mortalidad cardiovascular vinculada al uso frecuente de sauna. Quienes utilizan sauna entre dos y tres veces por semana presentan un 27% menos de riesgo de fallecer por eventos cardiovasculares comparados con quienes lo hacen solo una vez por semana, detalló Huberman.

De acuerdo con investigaciones citadas en el podcast, este efecto se relaciona con el aumento del flujo sanguíneo, la expansión del volumen plasmático y la mejora de la capacidad vascular, simulando beneficios similares a los del ejercicio cardiovascular sin sobrecarga articular.

Los análisis demuestran que estos resultados no dependen de factores externos como el tabaquismo o los hábitos de ejercicio, lo que confirma el impacto directo del calor sobre la salud cardíaca.

Hormonas y calor

La exposición al calor incide en los niveles de hormona del crecimiento, esenciales para el metabolismo, la recuperación y la reparación tisular. El neurocientífico citó un estudio cuyos participantes realizaron cuatro sesiones de sauna de 30 minutos a 80 °C en un solo día, tres veces en una semana. Tras la primera exposición se observó un aumento de hasta 16 veces en los niveles hormonales.

La magnitud de este efecto disminuye al repetir con frecuencia el protocolo, por lo que se sugiere espaciar estas sesiones a intervalos de una semana o diez días si el objetivo es maximizar la hormona del crecimiento.

El calor también reduce el cortisol, hormona asociada al estrés. Protocolos que alternan sauna a 90 °C durante 12 minutos con descansos de seis minutos en agua fría a 10 °C mostraron descensos relevantes de los niveles de cortisol según una investigación mencionada por Huberman.

Este beneficio no se limita al sauna; puede adaptarse a baños calientes seguidos de duchas frías o a la práctica de ejercicio en condiciones térmicas elevadas con ropa abrigada. Es fundamental evitar el sobrecalentamiento y mantener una hidratación adecuada durante toda la exposición.

Protección celular y longevidad

El calor estimula la producción de proteínas de choque térmico, que protegen las estructuras celulares frente al daño térmico. Durante el podcast señaló que estos compuestos contribuyen a la reparación del ADN y la eliminación de células envejecidas, procesos vinculados con la longevidad y la función cognitiva.

La exposición continuada al calor, con protocolos de entre dos y siete sesiones a la semana en un rango de 80 a 100 °C, incrementa la actividad de moléculas reguladoras como FOXO3, asociadas con la protección y reparación celular. Las personas con variantes más activas de FOXO3 presentan hasta 2,7 veces más probabilidades de llegar a 100 años de edad.

Aspectos mentales y emocionales

El calor induce incomodidad que provoca la liberación de dinorfina. Este proceso precede a la activación de endorfinas, las cuales tienen efectos analgésicos y euforizantes y producen un descenso en la percepción del dolor tras la exposición al calor.

Según Huberman, con la repetición controlada de sesiones, se observa un cambio positivo en el estado de ánimo basal y una mayor capacidad para experimentar placer en actividades diarias, explicó el neurocientífico.

Protocolos y recomendaciones prácticas

Se recomienda realizar sesiones de entre 5 y 20 minutos, con una frecuencia de una a siete veces por semana, en función del objetivo buscado. Mayores frecuencias favorecen la salud integral y la longevidad, mientras que exposiciones menos frecuentes e intensas benefician la liberación de hormona del crecimiento.

Opciones como baños calientes, ejercicio en ambientes cálidos o aumentar la temperatura del hogar pueden brindar efectos similares en ausencia de sauna, siempre bajo el control adecuado para evitar el golpe de calor. La hidratación es clave: se aconseja incorporar al menos 500 ml de agua por cada diez minutos de exposición.