Las estrategias de un fisiólogo del ejercicio para optimizar la energía y el rendimiento físico

La calidad del sueño y la energía diaria enfrentan diversos desafíos en la vida moderna. Expertos advirtieron sobre el impacto de los hábitos, el entorno y la falta de diagnóstico en el descanso y la salud metabólica.

Los avances científicos no solo identificaron nuevos factores de riesgo, sino que también aportan soluciones prácticas para millones de personas afectadas por insomnio, fatiga y trastornos metabólicos.

El Dr. Andy Galpin, reconocido científico y profesor en fisiología del ejercicio, expuso en diálogo con The Diary of a CEO los resultados de décadas de investigación sobre el sueño, el rendimiento y la salud.

Su experiencia incluye el asesoramiento a atletas olímpicos, figuras de la NFL y ejecutivos internacionales, así como el desarrollo de estrategias aplicables a la población general.

Hábitos y entorno: claves para un sueño reparador

El entorno en el que se duerme y las rutinas previas al descanso inciden directamente en la calidad del sueño. De acuerdo con investigaciones citadas por el Dr. Galpin, elementos como la exposición a la luz artificial, el ruido ambiental y la temperatura del dormitorio pueden alterar el ciclo circadiano y dificultar el descanso profundo.

El avance de la urbanización y el uso constante de dispositivos electrónicos prolongan la actividad cerebral y dificultan la desconexión nocturna.

El especialista mencionó que “el mundo es físicamente más brillante ahora”, citando datos satelitales de la NASA y estudios que muestran el incremento de la luminosidad nocturna.

Además, vivir en ciudades expone a los habitantes a mayores niveles de ruido, lo que incrementa las tasas de ansiedad y depresión asociadas al mal descanso.

En cuanto a hábitos alimenticios, ciertos alimentos cuentan con respaldo científico para mejorar el sueño. El consumo de dos a tres kiwis antes de dormir, así como el uso de magnesio en forma de bisglicinato y la suplementación con melatonina en dosis bajas, están relacionados con una mejor conciliación y duración del sueño.

“Nadie necesita suplementos para vivir bien, pero si se utilizan, deben ser de fuentes certificadas y con dosificaciones correctas”, puntualizó Galpin.

El “sleep divorce”, dormir en camas o habitaciones separadas, surge como una alternativa para quienes comparten la cama y sienten que las interrupciones afectan el descanso.

Según Galpin, las personas suelen dormir peor cuando comparten cama, aunque reconoce que no siempre es una opción viable. Recomendó buscar soluciones intermedias, como ropa de cama individual o barreras físicas para minimizar molestias.

Epidemia silenciosa: trastornos del sueño y subdiagnóstico

Los trastornos respiratorios nocturnos, como la apnea del sueño, muestran una alta prevalencia y siguen sin ser detectados en la mayoría de los casos. Galpin destacó que entre el 70 y el 80% de las personas con apnea clínica nunca reciben diagnóstico.

En mujeres, la cifra asciende hasta el 95%. Este retraso en la identificación está vinculado a creencias erróneas sobre quién puede padecer apnea, el estigma y la falta de acceso a pruebas especializadas.

“La apnea del sueño no se limita a personas con sobrepeso o de cuello grande; puede afectar a individuos delgados, a mujeres y a quienes no presentan síntomas clásicos”, explicó. El riesgo de no tratarla incluye deterioro cognitivo, problemas metabólicos y un aumento en la mortalidad a largo plazo.

Si bien los dispositivos wearables ayudan a monitorear la duración y la constancia del sueño, sus mediciones sobre fases profundas o REM suelen ser poco fiables. El Dr. Galpin aconsejó emplear estos dispositivos como herramientas de autoconocimiento, pero no como único método de diagnóstico.

Gestión de la energía: estrategias de alto rendimiento

La administración eficiente de la energía distingue a los líderes y deportistas de élite. “Los mejores en cualquier campo no necesariamente trabajan más duro, sino que gestionan mejor su energía”, aseguró Galpin. Esta capacidad implica identificar factores que drenan energía, desde el estrés y las relaciones personales hasta la alimentación y el ejercicio físico.

El principio conocido como “stress inoculation” sostiene que exponerse de manera gradual a desafíos físicos o mentales favorece la adaptación y el crecimiento.

El especialista subrayó la importancia de incorporar movimientos activos, ejercicio regular y una alimentación balanceada para fomentar la salud mitocondrial y mejorar la eficiencia energética.

Cambios simples como ajustar el momento del entrenamiento, priorizar el descanso y cuidar las relaciones interpersonales pueden transformar el rendimiento diario. El experto recomendó analizar qué actividades restan energía y cuáles la aportan, para optimizar la agenda personal.

Peso corporal y ejercicio: desmontando mitos habituales

El vínculo entre ejercicio físico y pérdida de peso suele estar rodeado de malentendidos. El Dr. Galpin sostiene que “es sencillo perder grasa en términos teóricos, pero difícil en la práctica cotidiana”. El volumen total de entrenamiento, la intensidad y la constancia pesan más que la cantidad de días en el gimnasio.

Diferenció dos enfoques para quienes buscan perder peso: el de precisión (“baking”), donde se miden y pesan todos los alimentos, y el de conceptos generales (“cooking”), que se basa en reglas simples y flexibles. Recomienda iniciar con un periodo breve de control estricto para luego avanzar hacia la intuición y el ajuste personalizado.

La calidad de las repeticiones y la planificación progresiva del entrenamiento resultan determinantes para evitar estancamientos. También advirtió que el ejercicio, aunque fundamental para la salud global, no sustituye una estrategia nutricional adecuada para la reducción de grasa corporal.