Por qué dormir poco puede incrementar el apetito, modificar la elección de comidas y favorecer el aumento de peso

La relación entre sueño y alimentación va mucho más allá de las recomendaciones habituales sobre descanso adecuado y dieta equilibrada. Según la Dra. Marie-Pierre St-Onge, catedrática en nutrición de la Universidad de Columbia y referente en este campo, ambos procesos se influyen de manera bidireccional.

El sueño regula el apetito, la elección de alimentos y el funcionamiento metabólico, mientras que la alimentación y sus horarios impactan directamente en la calidad del descanso nocturno.

Distintos estudios demostraron que la privación de sueño se asocia con un mayor consumo calórico y con alteraciones hormonales que varían según el sexo. En los hombres, la falta de descanso se vincula con un aumento de la grelina, hormona que estimula el hambre, mientras que en las mujeres se observa una reducción del GLP-1, relacionado con la saciedad.

Estas diferencias solo pudieron identificarse cuando las muestras fueron analizadas por separado, ya que en estudios mixtos tendían a diluirse.

En contextos experimentales, dormir menos de lo recomendado puede derivar en una ingesta adicional de entre 250 y 400 calorías diarias, lo que explica en parte el aumento de peso observado incluso en períodos breves de restricción del sueño.

La experta señaló en el Huberman Lab podcast que, en promedio, quienes duermen poco pueden consumir hasta unas 300 calorías extra por día en comparación con quienes descansan adecuadamente.

A la inversa, la calidad de la alimentación también influye en el descanso. Una dieta basada en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables se asocia con un sueño más profundo y estable, mientras que los patrones ricos en azúcares y grasas saturadas tienden a afectar la continuidad del descanso y su calidad general.

De acuerdo con la especialista, estos efectos no se limitan al sueño, sino que también repercuten en el metabolismo, el peso corporal y la salud cardiovascular.

En este sentido, la evidencia sugiere que sueño y nutrición funcionan como un sistema interdependiente, en el que los desequilibrios en uno de los factores repercuten de forma directa en el otro, con impactos que pueden variar según el sexo y las características metabólicas individuales.

Cómo la dieta y los horarios afectan la calidad del sueño

Respecto a la dieta como moduladora del sueño, la Dra. Marie-Pierre destacó la importancia del tipo de alimento y el horario de su ingesta. “Vimos que un mayor consumo de fibra está asociado a más sueño profundo, mientras que consumir más grasas saturadas reduce esa fase reparadora y los carbohidratos refinados favorecen una mayor cantidad de interrupciones durante la noche”, subrayó.

Además, en los experimentos de su laboratorio, las personas que elegían su alimentación libremente tardaban hasta un 70% más en quedarse dormidas y presentaban entre un 20% y un 23% menos sueño profundo que quienes seguían un plan de comidas estructurado.

La investigadora también señaló la relevancia de evitar comidas copiosas cerca de la hora de dormir y distribuir la mayor parte de la ingesta calórica en la primera parte del día. “Comer temprano es más beneficioso para la salud cardiometabólica y para dormir bien. Personalmente, prefiero cenar al menos tres horas antes de acostarme”, aseguró.

Repercusiones metabólicas y alimentarias sobre la salud cardiovascular

La privación sostenida de sueño tiene efectos concretos sobre la salud metabólica y cardiaca, según la evidencia presentada por la Dra. Marie-Pierre. En estudios donde los adultos redujeron su tiempo de sueño durante seis semanas, se detectó un aumento en la resistencia a la insulina, mayor presión arterial y, en mujeres posmenopáusicas, una sensibilidad disminuida a la insulina.

La alimentación es igualmente determinante. Las dietas con un perfil mediterráneo, base de frutas, verduras, aceite de oliva, pescado y frutos secos, o el enfoque DASH, orientado al control de la hipertensión, se asocian a menor incidencia de insomnio y menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, señaló la experta.

La combinación de desbalances energéticos, más alimentos ultraprocesados y carencia de actividad física amplifica estos riesgos fuera del ambiente controlado de laboratorio.

Alimentos funcionales y compuestos específicos: evidencia y recomendaciones

Sobre alimentos funcionales y nutrientes concretos, la Dra. Marie-Pierre analizó estudios sobre productos fermentados, jengibre, mena-oligosacáridos, diferentes aceites vegetales y triglicéridos de cadena media. Indicó que los productos fermentados pueden favorecer la salud intestinal e incidir sobre parámetros metabólicos o inflamatorios.

Respecto al jengibre comentó que “observamos un aumento notable en el gasto energético después de consumir una sola bebida con jengibre, un efecto modesto sobre la termogénesis que podría contribuir al control de peso”.

En el caso de los triglicéridos de cadena media, se comprobó una elevación diaria de entre 45 y 60 calorías en el gasto de energía y mejoras leves en la composición corporal al reemplazar otras grasas por estos aceites. No obstante, la especialista remarcó que estos efectos, si bien existen, son limitados y deben formar parte de una pauta saludable integral.

Respecto a los aceites y semillas vegetales, recomendó priorizar aquellos que son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, destacando que mientras se evite el abuso de fritura, pueden integrarse en una dieta equilibrada.

Para seleccionar una estrategia, sugirió evitar posturas extremas y priorizar la variedad: más vegetales, cereales integrales, frutas, proteínas magras y grasas saludables en dosis moderadas.

Concluyó que el mayor desafío es romper el ciclo negativo en el que una mala alimentación y un sueño deficiente se refuerzan mutuamente. Avanzar hacia hábitos que favorezcan tanto el descanso como la elección saludable de alimentos resulta esencial para consolidar un mejor estado de salud a largo plazo.