Rutinas, luz y horarios: los factores que más influyen en el descanso nocturno, según una experta

Dormir de manera reparadora se ha consolidado como uno de los principales desafíos de salud cotidiana al comenzar 2026. El cansancio persistente, la dificultad para conciliar el sueño y la sensación de no descansar lo suficiente afectan a amplios sectores de la población, incluso entre quienes mantienen rutinas consideradas saludables.

En este escenario, la industria del bienestar impulsa soluciones rápidas, dispositivos tecnológicos y suplementos que prometen mejorar el descanso nocturno.

Un análisis publicado por The Times explora qué prácticas cuentan con respaldo científico y cuáles permanecen en el terreno del mito. El artículo toma como referencia la experiencia de Stephanie Romiszewski, fisióloga del sueño, quien desarrolló programas para centros clínicos del Servicio Nacional de Salud británico (NHS) y asesora a deportistas profesionales.

En su libro Think Less, Sleep More, Romiszewski sintetizó el acompañamiento de más de 10.000 personas, con un enfoque centrado en la regulación del ritmo biológico y la reducción de la ansiedad vinculada al descanso.

El momento de despertar como eje del descanso

Uno de los pilares del método de Romiszewski está vinculado al inicio del día. Recomendó no dejar el despertador junto a la cama para evitar el uso repetido de la alarma: ubicarlo lejos obliga a levantarse, lo que activa antes el sistema de vigilia.

Incluso sugirió utilizar dos alarmas en ambientes distintos para dificultar la posibilidad de volver a dormir.

También resaltó el uso de alarmas de amanecer, dispositivos que emiten luz progresiva antes del horario de despertar. Este mecanismo simula la salida del sol y disminuye el aturdimiento provocado por sonidos bruscos, además de acompañar la activación hormonal natural del organismo.

Suplementos: magnesio y melatonina bajo la lupa

El informe realizado por The Times señaló que el uso de magnesio como ayuda para dormir cuenta con respaldo científico limitado. Una revisión y metaanálisis mostró efectos leves solo en adultos mayores con insomnio, mientras que en personas sanas con niveles normales la evidencia fue inconsistente.

En cuanto a la melatonina, hormona reguladora del ciclo sueño-vigilia, la experta identificó su utilidad en situaciones concretas: jet lag y algunos trastornos circadianos poco frecuentes.

Fuera de esos casos, un metaanálisis citado por el medio británico concluyó que la reducción promedio del tiempo para conciliar el sueño fue de apenas siete minutos, con posibles efectos secundarios como somnolencia diurna, mareos y cefaleas.

Rutina matutina, luz y movimiento

La regularidad en el horario de despertar ocupa un lugar central en el enfoque de Romiszewski. Sostiene que levantarse todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana, favorece un ciclo sueño-vigilia más estable.

Un estudio publicado en Sleep Research Society indicó que quienes mantenían horarios constantes reportaban mejor calidad de descanso y menos síntomas de insomnio.

La exposición a la luz natural y el movimiento temprano refuerzan este proceso. “Cuando nos exponemos a la luz, se reducen nuestros niveles de melatonina y aumenta el cortisol”, explicó Romiszewski a The Times. Permanecer en la cama con el teléfono prolonga la sensación de aturdimiento matinal, según la especialista.

Variabilidad del sueño y adaptación del cuerpo

El análisis presentado subrayó que el sueño no sigue un patrón uniforme. Cambios hormonales, enfermedades, estrés o alteraciones laborales influyen en su calidad y duración.

“Se supone que el sueño es variable”, afirmó Romiszewski. Lo que significa que el cuerpo ajusta las fases del descanso según sus necesidades.

También abordó la tendencia de intentar “acumular sueño” antes de períodos exigentes. Romiszewski rechazó esa práctica y señaló que “no puedes acumular horas de sueño”. La recuperación ocurre mediante modificaciones en las fases del descanso, no por el aumento anticipado de horas.

Monitoreo del sueño y horarios de comida

El uso intensivo de monitores de sueño recibe una evaluación crítica. Un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine indicó que las personas que controlaban su descanso de forma obsesiva experimentaban mayor preocupación y peores resultados subjetivos.

Además, los dispositivos alcanzaban una precisión inferior al 50% para identificar las fases del sueño en comparación con la polisomnografía clínica.

La regularidad en los horarios de comida también influye en el reloj interno. “Si no tienes horarios de comida definidos, puedes alterar la percepción corporal de ‘día’ versus ‘noche’”, destacó la fisióloga del sueño.

Cantidad y calidad del descanso

Expertos como Romiszewski cuestionan el mito universal de las ocho horas, enfatizando que la necesidad de sueño es individual. Esto se alinea con los estudios de la Universidad Estatal de Pensilvania, que identificaron que el riesgo de mortalidad no aumenta por el insomnio en sí, sino específicamente cuando este se combina con un sueño corto objetivo (menos de 6 horas).

Según esta evidencia, dormir poco no implica un mayor riesgo si el descanso es percibido como reparador, mientras que dormir muchas horas de forma ineficiente tampoco garantiza beneficios para la salud.

La percepción personal del sueño también influye en la salud. Investigaciones publicadas en Journal of Psychosomatic Research evidenciaron que personas que dormían mal según parámetros objetivos, pero no se angustiaban por ello, presentaban menos fatiga y mejor estado de ánimo.