El ranking de los carbohidratos: cuáles elegir y qué evitar según una nutricionista

Los carbohidratos generan dudas frecuentes cuando se aborda la alimentación saludable, ya que existen diferentes tipos y su efecto sobre el organismo depende de su procedencia y composición.

Este análisis está fundamentado en la perspectiva de la dietista y farmacéutica María Casas, cuyas declaraciones y explicaciones han sido citadas y recogidas por Women’s Health, revista. La profesional sostiene que “no, no todos los carbohidratos son iguales” y propone una clasificación en forma de ranking para distinguir las fuentes de hidratos de carbono según su impacto real en la salud.

Ranking de los peores hidratos de carbono según María Casas

6. Miel y sirope de agave

En el sexto puesto, la profesional advierte que “la miel no ha demostrado efectos beneficiosos en humanos comparada con productos azucarados y debe consumirse la menor cantidad posible”. El sirope de agave se incluye en el mismo nivel de precaución.

5. Cereales azucarados

Los cereales azucarados ocupan el quinto lugar: “Llevan harinas refinadas, alta cantidad de azúcar, y nos producen poca saciedad”.

4. Bebidas azucaradas

En el cuarto escalón se encuentran los refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas. El consumo prolongado de estos productos “causa un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, además de hipertensión”.

3. Galletas

Las galletas aparecen en el tercer puesto por contener “harinas refinadas, grasas de mala calidad y aportan también grasas saturadas”. La profesional aclara que “si se modifica la composición, por ejemplo, añadiendo almidón resistente, se puede reducir la respuesta de glucosa e insulina”, pero en general son productos “muy fáciles de consumir en exceso y con una baja densidad nutricional”. Además, destacan por su “alto azúcar añadido”.

2. Facturas

En el segundo lugar se ubican las facturas, señaladas por ser “con baja saciedad, fáciles de consumir en exceso, con una mala calidad de las grasas y aumentan el colesterol”. También contienen “alto azúcar añadido”.

1. Productos ultraprocesados en general

En el primer puesto, como categoría global, se encuentran los productos ultraprocesados que comparten la suma de características negativas antes mencionadas: baja saciedad, facilidad para el consumo excesivo, mala calidad de grasas, elevada cantidad de azúcares y bajo aporte nutricional.

Carbohidratos aceptables: características y ejemplos

El pan blanco entra en la categoría de aceptables. Aunque se elabora con harinas refinadas y contiene menos fibra que el pan integral, destaca que “aunque no es saludable en general, no se asocia directamente con mayor riesgo de obesidad, diabetes o enfermedad cardiovascular cuando se consume”.

El arroz blanco es considerado un alimento simple, “con baja densidad energética, y sin la combinación del azúcar, la grasa y la sal que sí aparecen en otros alimentos ultraprocesados vistos antes”.

La pasta refinada, a pesar de tener menos fibra que su versión integral y estar hecha de harina refinada, presenta una diferencia: “Su estructura, puesto que la pasta tiene una matriz más compacta, su digestión es más lenta y la respuesta glucémica será más moderada en comparación con el pan blanco, y no tiene azúcar y sal en grandes cantidades”.

En cuanto a las patatas, Casas afirma: “Es un caso aparte porque, a diferencia de los cereales refinados, genera más saciedad por caloría consumida”. Matiza que depende mucho del tipo de cocinado: “Cuando la patata está asada o cocida en freidora de aire, es el alimento más saciante y tiene poca densidad energética; cuando está frita en aceite, es mucho más densa energéticamente”.

Ranking de los mejores hidratos de carbono, del menos al más recomendado según María Casas

4. Verduras ricas en hidratos

En el cuarto puesto, Casas ubica las verduras ricas en hidratos, como la batata, que aporta “antioxidantes y fibra cargadas hasta arriba”. Destaca que la batata era el alimento principal en la dieta de una de las poblaciones con mayor esperanza de vida, Okinawa, en Japón.

3. Cereales integrales

En el tercer escalón se encuentran los cereales integrales, siempre que mantengan el grano completo, ya que “entonces tienen más fibra”. La avena “regula el apetito, equilibra la microbiota y reduce el colesterol”. El arroz integral “tiene más fibra y nutrientes que la opción refinada, pero no está al mismo nivel que la avena porque puede contener arsénico, por lo que mejor que sea de procedencia española”.

2. Fruta y fruta desecada

En el segundo lugar se sitúa la fruta, descrita como “llena de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con propiedades bastante potentes”. Sobre la fruta desecada, la profesional afirma: “Es excelente, al poseer nutrientes esenciales, antioxidantes y compuestos bioactivos; los dátiles, por ejemplo, han demostrado tener muchos beneficios sobre la salud y es uno de los alimentos más infravalorados”.

1. Legumbres

El primer puesto del ranking lo ocupan las legumbres. Casas subraya: “Son excelentes fuentes de proteína y se han utilizado durante siglos”. Señala que “tienen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, mejoran la microbiota y la salud cardiovascular”.

También destaca: “Son el alimento ideal para los que quieren ganar masa muscular y tienen más ventajas: su bajo impacto ambiental, y es la mejor fuente de proteína que hay”.