Cuál es el sencillo ejercicio que en solo minutos puede reducir el riesgo de muerte prematura, según expertos

Los beneficios de subir escaleras cada día concentran una de las claves para una vida más larga y saludable, según evidencias recientes recogidas por The Washington Post.

Estudios muestran que pequeños esfuerzos físicos intensos, como subir varios tramos de escaleras, pueden reducir considerablemente el riesgo de muerte prematura y enfermedades cardiovasculares, desafiando la idea de que solo el ejercicio estructurado protege la salud.

Subir escaleras o realizar breves actividades físicas intensas a diario puede reemplazar al ejercicio tradicional porque aporta mejoras directas a la salud cardiovascular y muscular, además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura. Incorporar estos movimientos en la rutina cotidiana permite obtener beneficios similares a los de una rutina de gimnasio, sin necesidad de equipamiento ni planificación especial.

Un cambio relevante en la perspectiva médica ha ido fortaleciéndose en los últimos años. Entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y expertos en salud pública han dejado de exigir que el “ejercicio” sea una actividad estructurada separada de la vida diaria.

Ahora, reconocen que cualquier actividad física vigorosa, aunque sea breve o no planificada, suma beneficios para el organismo.

Investigaciones citadas por The Washington Post destacan que incluso movimientos de tan solo 30 segundos, como subir dos o tres pisos por las escaleras, pueden aportar resultados comparables a los del gimnasio.

Martin Gibala, profesor de la McMaster University, precisa: “Toda actividad cuenta”. Para Gibala, integrar pequeñas dosis de esfuerzo durante la jornada reduce barreras y facilita el acceso a una mejor calidad de vida.

Los beneficios de la actividad física breve e intensa

Estudios de universidades en Reino Unido y Estados Unidos han documentado los efectos de la llamada “actividad vigorosa intermitente de la vida diaria”.

Un análisis publicado en 2022 indicó que realizar entre 9 y 10 episodios cortos de actividad intensa al día, de entre 30 y 45 segundos cada uno, produce una reducción de alrededor del 40% en el riesgo de muerte entre adultos que no practican ejercicio regular.

En Estados Unidos, el efecto es aún más pronunciado, con un descenso del 44% en la mortalidad, según una investigación reseñada por The Washington Post. La mayor parte de la reducción de riesgo ocurre durante los primeros minutos de actividad cotidiana.

“La intensidad vigorosa, aunque forme parte de la rutina diaria y no sea planeada, tiene efectos notables”, afirma Emmanuel Stamatakis, profesor de la University of Sydney.

Expertos insisten en que la clave no es la cantidad de tiempo invertido, sino la intensidad del movimiento. Subir escaleras, caminar rápido o realizar gestos que eleven la frecuencia cardíaca constituyen el eje de estos beneficios.

Un minuto de esfuerzo intenso puede proteger contra infartos y reducir la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2, en niveles similares a 90 minutos de actividad ligera.

Longevidad y vida activa en las zonas azules

El ejemplo de las denominadas “zonas azules” ilustra la relación entre rutina activa y longevidad.

En lugares como Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), la península de Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia) y Loma Linda (California), la proporción de personas que llegan a los 100 años supera ampliamente el promedio global.

En estos sitios, los centenarios afrontan a diario pendientes o escaleras, sin rutinas de gimnasio ni planes de ejercicios formales.

Los residentes de Cerdeña, por ejemplo, desarrollan parte de sus jornadas caminando por laderas empinadas o subiendo tramos de escaleras. Estudios citados por The Washington Post identifican el terreno inclinado y la actividad muscular constante como factores clave detrás de la longevidad, junto con aspectos como la alimentación, la vida social y la genética.

Aunque la vida moderna privilegia el automóvil y los ascensores, las escaleras en el hogar, la oficina o el transporte público siguen siendo aliadas fundamentales. Según los profesionales de la salud, conviene “no evitar la gravedad” y aprovechar cada ocasión para activar los músculos a lo largo del día.

Cómo aprovechar la actividad física cotidiana

El secreto está en añadir esfuerzos breves y vigorosos a la jornada, como subir escaleras a paso rápido o cualquier movimiento que acelere el pulso, y repetirlos con constancia.

Los especialistas consultados por The Washington Post sostienen que realizar estos esfuerzos físicos, como subidas rápidas a las escaleras, pueden marcar una diferencia real en la salud cardiovascular y la fuerza muscular.

Stamatakis sugiere usar la respiración como referencia: si es posible cantar mientras se sube, la intensidad es baja; si solo se puede hablar, es moderada; y si cuesta mantener una conversación, se ha alcanzado la intensidad vigorosa adecuada.

La seguridad y la compañía también son importantes. Se aconseja consultar a un profesional de la salud antes de iniciar actividades nuevas, especialmente si existen problemas de movilidad. La experiencia de las “zonas azules” demuestra que desplazarse en grupo refuerza la motivación y hace más sostenible el hábito.

Estas prácticas resultan accesibles para la mayoría, pues no requieren equipamiento ni espacios específicos.

El VO2 máximo, principal indicador de capacidad cardiorrespiratoria, mejora notablemente con este tipo de esfuerzos intermitentes. Un cronómetro, una aplicación móvil o la simple percepción personal bastan para monitorear el progreso sin obstáculos económicos ni logísticos.

The Washington Post concluye que lo más importante es empezar. Incluso realizar apenas medio minuto subiendo escaleras o alternar minutos ascendiendo y descendiendo produce beneficios visibles, independientemente del nivel físico inicial.