Cómo las siestas prolongadas pueden elevar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, según Harvard

La siesta es vista como un recurso útil para recobrar energías cuando la fatiga acecha a mitad del día. Dormir en la tarde, aunque puede ser reconfortante y restaurador para algunos, también puede acarrear riesgos importantes para la salud, especialmente si se convierte en un hábito prolongado o no se realiza correctamente.

Diversos estudios han señalado que, cuando son largas o tomadas en horarios inadecuados, pueden desencadenar efectos negativos. Por ejemplo, descansar por más de media hora aumenta la posibilidad de entrar en una fase de sueño profundo, de la cual resulta difícil despertar.

Este fenómeno, conocido como inercia del sueño, puede provocar una sensación de aturdimiento y desorientación que se extiende hasta por una hora, con consecuencias potencialmente graves si la persona debe realizar tareas críticas al despertar, como operar maquinaria o tomar decisiones importantes.

Por su parte, la Escuela de Medicina de Harvard advierte que cuando se alargan, pueden estar asociadas a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes, patologías cardíacas y depresión. Estos riesgos se agravan si la siesta diurna es un intento de compensar una mala calidad del sueño nocturno, lo que genera un círculo vicioso difícil de romper: las personas duermen de día porque no descansan bien de noche, y este descanso diurno dificulta aún más el sueño nocturno.

Una investigación reciente puso el foco en el vínculo entre ciertos patrones de siesta y la mortalidad. El estudio, realizado en el Reino Unido y basado en datos de más de 80.000 participantes, encontró que cuando son prolongadas, pueden asociarse con un aumento del riesgo de muerte en adultos de mediana y avanzada edad. La doctora Ashley Curtis, citada por Prevention, sostiene que las siestas largas pueden ser un signo de trastornos del sueño mal diagnosticados, como el insomnio o la apnea obstructiva, ambos relacionados con un mayor riesgo de mortalidad si no se tratan adecuadamente.

Además, se ha observado que la somnolencia diurna excesiva puede ser indicador de mala salud general, al estar relacionada con inflamación crónica de bajo grado y enfermedades. Por todo esto, los especialistas recomiendan cautela con las siestas, ya que no solo pueden ser un reflejo de problemas subyacentes, sino también contribuir a agravar el deterioro de la salud si no se gestionan con sensatez.

Qué factores influyen en la salud

Si bien la ciencia indica que pueden ser perjudiciales o indicios de molestias, no todas las siestas afectan por igual a la salud. Existen diferentes variables que pueden transformar un descanso diurno en una fuente de bienestar o en un desencadenante de problemas a largo plazo. La duración, el horario, la edad y el estilo de vida son algunos de los elementos que determinan los efectos de la siesta en cada persona.

El momento del día en que se duerme la siesta es clave. Tanto The Conversation como la Escuela de Medicina de Harvard coinciden en que el mejor horario para una siesta breve se sitúa entre las 13 y las 16 horas, cuando el reloj biológico favorece una caída natural de la alerta. Descansar demasiado tarde puede interferir con el ciclo de sueño nocturno, dificultando conciliar el sueño por la noche.

La duración también resulta determinante. Cuando son cortas, de entre 10 y 20 minutos, permiten descansar sin entrar en fases profundas, lo que facilita el despertar y evita la inercia del sueño. Por el contrario, las prolongadas, superiores a 30 minutos, hacen más probable el paso a fases de ondas lentas, aumentando la probabilidad de somnolencia y desorientación al despertar.

Factores personales como la edad y el estado general de salud también influyen. Las personas mayores y quienes padecen enfermedades crónicas pueden ser más sensibles a los efectos nocivos de las siestas irregulares o prolongadas. La revista Prevention señala que, en estos grupos, el patrón de siesta puede ser tanto un reflejo de problemas de salud como un factor que contribuye a su agravamiento.

El estilo de vida y los hábitos nocturnos son igualmente relevantes. Según la Escuela de Medicina de Harvard, si las siestas diurnas son necesarias de manera frecuente, puede ser una señal de privación crónica de sueño nocturno o de trastornos subyacentes. En estos casos, la somnolencia diurna no solo es un síntoma, sino también un indicador de que es necesario revisar la calidad y cantidad del sueño nocturno.

Cómo dormir una siesta saludable

• Elegir el horario adecuado: la Escuela de Medicina de Harvard recomienda hacerlo a primera hora de la tarde, preferentemente entre la una y las dos, para alinearse con el ritmo circadiano y evitar interferencias con el sueño nocturno.
• Limitar la duración: aquellas cortas, de entre 10 y 20 minutos, son las más efectivas para recargar energía sin experimentar inercia del sueño. Dormir más de 30 minutos aumenta el riesgo de entrar en fases de sueño profundo, lo que dificulta el despertar y puede generar desorientación.
• Cuidar el entorno: un ambiente fresco, oscuro y silencioso, similar al de la noche. El uso de antifaces y auriculares con cancelación de ruido puede facilitar el descanso, especialmente en lugares ruidosos o luminosos.
• Evaluar la necesidad de la siesta: si es necesario descansar habitualmente en la tarde, es importante revisar los hábitos nocturnos y la calidad de tu sueño. La Escuela de Medicina de Harvard sugiere consultar a un profesional si, a pesar de dormir al menos siete horas, persiste la somnolencia diurna.
• Mantener la regularidad: evitar cambios bruscos en la duración o el horario de las siestas. Expertos citados por Prevention advierten que la variabilidad en los patrones de siesta puede asociarse con peores resultados de salud, especialmente en adultos mayores.