No es solo el azúcar: cuáles son los alimentos que aumentan el colesterol

El colesterol alto se ha convertido en una de las mayores amenazas para la salud del corazón y las arterias. Aunque muchos piensan que basta con reducir el consumo de azúcar para protegerse, la realidad es mucho más compleja: numerosos alimentos presentes en la mesa cotidiana pueden elevar silenciosamente los niveles de colesterol y disparar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Así lo advierten expertos internacionales consultados por Infobae, quienes insisten en que reconocer estos alimentos y entender su impacto es fundamental para tomar decisiones que realmente resguarden la salud cardíaca.

Cómo influye la alimentación en el aumento del colesterol

La elección diaria de alimentos determina buena parte del riesgo cardiovascular. Harvard Health menciona que cerca de un tercio de las muertes asociadas a enfermedades cardíacas en el mundo se relacionan directamente con la alimentación.

Sean Taylor, director de Ciencia y Salud Cardíaca en la Federación Mundial del Corazón, señaló que una mala dieta es la segunda causa de mortalidad cardiovascular, solo superada por la hipertensión. Este panorama subraya la necesidad de revisar y mejorar los hábitos alimentarios.

El colesterol es una sustancia grasa necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo. Forma parte de las membranas celulares y participa en la síntesis de hormonas.

Sin embargo, cuando sus niveles se elevan, especialmente el colesterol LDL o “malo”, puede acumularse en las arterias y formar placas que dificultan el flujo sanguíneo. En cambio, el HDL o “bueno” ayuda a eliminar el exceso de colesterol LDL. Por ello, los especialistas aconsejan controlar regularmente estos valores mediante estudios médicos.

Cuáles son los alimentos que aumentan el colesterol

Los expertos alertan sobre varios grupos de alimentos que elevan el colesterol y el riesgo cardiovascular. Las carnes rojas y procesadas son las que más contribuyen al aumento de los niveles.

Elizabeth Klodas, cardióloga de la Clínica Mayo y la Universidad Johns Hopkins, recomendó limitar el consumo de carnes rojas a 85 gramos y solo una vez por semana, o evitarlas por completo, para mantener bajo control el colesterol. Incluso las aves de corral contienen grasas saturadas, por lo que no son del todo inocuas. Como sustitutos, Klodas propuso el consumo de pescados y mariscos preparados sin manteca.

El grupo de los productos ultraprocesados y panificados industriales representa otro foco de riesgo. En esta categoría se incluyen snacks, galletitas, tortas, pasteles y comidas listas, que suelen estar elaborados con harinas refinadas, grasas y azúcares añadidos.

Klodas afirmó que “todos estos son grandes responsables del colesterol alto” y sugirió prepararlos en casa para tener un mayor control de los ingredientes. El exceso de sal y azúcar libre en los ultraprocesados potencia su efecto negativo sobre la salud del corazón.

Las grasas saturadas y los fritos ocupan un lugar central entre los alimentos que aumentan el colesterol. Estas grasas están presentes en carnes grasas, embutidos, lácteos enteros y productos de repostería industrial.

Klodas advirtió que el proceso de cocción en aceite aumenta aún más la carga de grasas saturadas. Como alternativa, recomendó hornear vegetales o recurrir a freidoras de aire, que requieren menos cantidad de grasa y logran resultados similares en sabor y textura.

El exceso de sal y de azúcares añadidos debe limitarse cuidadosamente. Un consumo alto de sal incrementa la presión arterial, que es un factor de riesgo directo para las enfermedades cardíacas. Taylor aconsejó no superar los cinco gramos diarios (el equivalente a una cucharadita de té) y optar por hierbas, especias o limón para sazonar.

En cuanto al azúcar, sugiere que no supere el 5% o 10% de la ingesta calórica diaria —alrededor de seis cucharaditas para mujeres y nueve para hombres—. Reservar los dulces para ocasiones especiales y reducir el azúcar en bebidas calientes es una estrategia eficaz para disminuir su consumo.

Los hábitos alimentarios poco saludables también repercuten en el aumento de la obesidad, la diabetes y el cáncer de colon, además de las enfermedades cardiovasculares.

Según el Informe Mundial del Corazón 2025, dos de cada tres adultos podrían ser obesos para 2050 si continúan estas tendencias. El consumo excesivo de estos productos se vincula con el 10% de las muertes cardiovasculares, lo que muestra la urgencia de modificar la dieta.

Para reducir estos riesgos, los especialistas sugieren priorizar alimentos frescos y sin procesar. Taylor destacó que incrementar la ingesta de cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y pescado azul mejora notablemente la salud del corazón.

Se recomienda al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras, dos de pescado por semana —una de ellas azul— y elegir pan y pasta integrales, fuentes de fibra y con menos sal y azúcar agregados. La educación alimentaria en la infancia también aparece como fundamental para prevenir enfermedades cardíacas futuras.

Cómo afecta el azúcar al aumento del colesterol

El azúcar añadido, aunque suele relacionarse principalmente con el riesgo de diabetes, también impacta en los niveles de colesterol. Un consumo elevado favorece el aumento de triglicéridos y la disminución del HDL, el colesterol protector, elevando así el riesgo cardiovascular.

Taylor explicó que el exceso de azúcar en la dieta contribuye al depósito de grasa en las arterias y al desarrollo de enfermedades del corazón. Para cuidar la salud cardiovascular, es clave reducir gradualmente el consumo de azúcar y reservar los alimentos dulces para situaciones excepcionales.