Los alimentos más naturales y sencillos son los mejores para prevenir enfermedades crónicas en la vejez

Mantener una buena salud a lo largo de los años no responde a fórmulas milagrosas ni a dietas de moda. Una investigación reciente del Instituto Karolinska en Suecia señaló que la clave es adoptar patrones alimentarios estables que reduzcan la inflamación y promuevan un envejecimiento saludable.

Numerosos expertos aseguraron que los alimentos que elegimos influyen directamente en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como diabetes, cardiopatías o depresión.

En un panorama saturado de mensajes contradictorios sobre alimentación, según The Independent el estudio aporta evidencia concreta: los alimentos más naturales y sencillos resultan los más beneficiosos.

Lejos de las tendencias como la dieta cetogénica o 5:2, los especialistas propusieron un enfoque que prioriza frutas, verduras, legumbres, frutos secos, granos integrales y grasas saludables.

Los pilares de una dieta saludable

El investigador Adrián Carballo Casla, del Centro de Investigación sobre el Envejecimiento del Instituto Karolinska, sintetizó las recomendaciones principales con una pauta clara: “Consuma abundantes verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Elija grasas saludables y limite el consumo de carnes rojas y bebidas azucaradas”.

El especialista indicó al medio británico que estos productos constituyen la base de los regímenes asociados a un envejecimiento más lento y a una menor incidencia de enfermedades crónicas.

“El envejecimiento es inevitable, pero las personas pueden influir en cómo se desarrolla”, afirmó Carballo Casla. Además, enfatizó que incluso pequeños cambios en la dieta pueden marcar una diferencia significativa en la experiencia de la vejez, sin importar la edad.

La investigación siguió durante 15 años a más de 2.400 adultos mayores de 60 años en Suecia y analizó su apego a distintos patrones alimentarios.

Los modelos que mostraron efectos protectores ante las enfermedades crónicas fueron el MIND, el AHEI y el AMED, todos fundamentados en alimentos vegetales y bajo procesamiento.

El papel de la inflamación en la salud

El vínculo entre inflamación crónica y envejecimiento fue otro foco del estudio. El Dr. Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, destacó: “La inflamación en realidad no es algo malo”.

Además aclaró que “es parte de la respuesta del cuerpo humano a un ataque: para combatir bacterias o células cancerígeneas, o para tratar de eliminar la basura que se ha acumulado en alguna parte del cuerpo”.

No obstante, cuando este proceso se prolonga sin razón, pueden presentarse daños. Longo señaló que, a medida que las personas envejecen, el proceso puede verse interrumpido y continuar cuando no debería, perjudicando tejidos sanos del corazón, el cerebro y las articulaciones.

Por su parte, el profesor David Nutt, neuropsicofarmacólogo, subrayó que la inflamación es un mecanismo de reparación, pero sus consecuencias pueden extenderse por todo el cuerpo.

Además, advirtió que este proceso participa en diversos trastornos autoinmunitarios y que el alcohol puede provocar una respuesta inflamatoria similar en el cerebro, afectando su funcionamiento.

La “dieta de la longevidad” y la reducción de carnes

El Dr. Longo impulsa la “dieta de la longevidad”, alineada con los resultados del estudio sueco. “Se elimina casi por completo la carne roja, se reduce al mínimo el consumo de carne blanca y se come pescado tal vez tres o cuatro veces por semana. Hay muchas verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y algunas frutas”, describió a The Independent.

Estos alimentos integrales, poco procesados y ricos en vitaminas, minerales y fibra, forman la base de un patrón alimentario protector. El entrenador Ben Carpenter remarcó que “los alimentos nutritivos suelen estar menos procesados; por ejemplo, frutas y verduras, proteínas magras, legumbres, lentejas y cereales integrales”.

Además, destacó que favorecer la proteína magra ayuda a controlar el peso y a conservar el tejido muscular, especialmente en quienes entrenan fuerza.

Evitar los ultraprocesados

Uno de los principales desafíos actuales es la presencia constante de alimentos ultraprocesados. El médico especializado en enfermedades infecciosas, Chris van Tulleken, los describió como productos con ingredientes poco comunes en una cocina y advirtió sobre su poder adictivo y su impacto negativo en la salud.

Van Tulleken sostuvo que estos productos concentran grasas saturadas, azúcares, sal y calorías, por lo que son una fuente importante de desequilibrios metabólicos. Señaló que optar por alimentos reales siempre representa una elección más beneficiosa para la salud.

Energía vegetal, fibra y longevidad

Un elemento clave de una dieta saludable es la inclusión de alimentos vegetales ricos en fibra. La nutricionista Emily Foster recomendó consumir 30 o más alimentos vegetales diferentes por semana para favorecer una microbiota intestinal diversa y equilibrada.

Foster explicó que una dieta variada en este sentido se relacionó con una microbiota más saludable. Una revisión publicada en The Lancet reveló que quienes alcanzan la ingesta diaria de fibra presentan menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y algunos cánceres.

El cirujano y Dr. Karan Rajan agregó que los polifenoles, presentes en el té, las uvas, los frutos rojos y el cacao, actúan como antioxidantes con propiedades antiinflamatorias y podrían ejercer efectos geroprotectores al modular las características del envejecimiento, según una investigación de 2025 difundida en Ageing Research Reviews.