Entrenar sin abandonar: la clave de la constancia para envejecer con fuerza y autonomía

Mantenerse activo en la vejez es posible: reduce el riesgo de enfermedades, caídas y pérdida de autonomía, y adquiere una urgencia mayor desde los 60 años, cuando la fuerza pasa a ser una herramienta directa para frenar la sarcopenia y la osteoporosis.

Después de los 60, mantenerse activo reduce el riesgo de enfermedades, caídas y pérdida de autonomía. En esa etapa, el trabajo de fuerza cobra un papel central para frenar la sarcopenia y la osteoporosis, dos procesos ligados al envejecimiento que comprometen la movilidad y la independencia.

El ejercicio regular es una de las medidas más eficaces para cuidar la salud con el paso del tiempo. Sus efectos abarcan la reducción del riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas de cadera, una menor probabilidad de deterioro cognitivo y mejoras en el equilibrio y la coordinación.

También se asocia con una baja del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, depresión y ciertos tipos de cáncer. El beneficio alcanza incluso la mortalidad.

La esperanza de vida en aumento y la fuerza como clave

Según datos de la OMS, la esperanza de vida en Argentina ronda los 75 años, mientras que la esperanza de vida saludable se ubica cerca de los 65. En ese contexto, la actividad física aparece como una herramienta de prevención y como complemento de los tratamientos médicos. La llamada salutogénesis, desarrollada por el sociólogo médico Aaron Antonovsky a fines de la década de 1970, propone justamente cambiar la pregunta: en lugar de centrarse solo en las causas de la enfermedad, busca identificar qué factores contribuyen a generar y sostener la salud.

Esta perspectiva también modifica el lugar que ocupan los gimnasios y otros espacios de actividad física. Una encuesta de Mercado Fitness realizada a más de 8.500 usuarios mostró que la salud integral fue el principal motivo para entrenar para casi el 30 % de los participantes. Entre los mayores de 50 años, la proporción llegó al 39 %. Para Guillermo Vélez, cofundador de Mercado Fitness, el crecimiento de la población mayor y el aumento de la expectativa de vida colocaron a la longevidad en el centro de la conversación. Desde esta mirada, los espacios destinados al ejercicio pueden funcionar como entornos que favorecen hábitos saludables, adherencia y mantenimiento de la capacidad funcional.

Entre las distintas modalidades de ejercicio, el entrenamiento de fuerza adquiere una importancia particular frente al envejecimiento y la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular asociada a la edad.

Javier Amestoy, especialista en medicina del deporte, sostiene que el músculo es fundamental para conservar la autonomía y que el trabajo de fuerza puede retrasar la aparición y progresión de la sarcopenia. Aunque recomienda incorporar estos hábitos desde edades tempranas, destaca que nunca es tarde para comenzar: incluso una persona de 80 años que llevó una vida sedentaria puede mejorar su fuerza mediante un programa adaptado a su condición física. Así, el ejercicio deja de ser entendido solo como una práctica vinculada con la estética y pasa a ocupar un lugar dentro de las estrategias de prevención y promoción de la salud.

La hospitalización puede acelerar la pérdida de movilidad

Una de las mayores amenazas para la movilidad de las personas mayores es la inmovilidad durante una internación. El doctor geriatra Timothy Farrell, de University of Utah Health, afirmó que un estudio mostró que los adultos mayores pasan el 83% de su estancia hospitalaria en cama.

Farrell explicó que ese dato ayuda a entender por qué muchas personas salen del hospital más débiles, con menos masa muscular esquelética y con un nivel de funcionamiento inferior al que tenían al ingresar. Esa caída puede ser difícil de revertir y, en algunos casos, deriva en altas a centros de enfermería especializada por la pérdida de movilidad ocurrida durante la internación.

Farrell señaló que parte de ese deterioro puede evitarse con atención adecuada, fisioterapia temprana e intervenciones orientadas al movimiento.

Desde Rosario, Sergio de San Martín, licenciado en Kinesiología y especialista en Kinesiología Deportiva, vinculó el avance del sedentarismo con la etapa de mayor exigencia laboral y familiar, entre los 25 y los 55 años. En ese período, dijo, disminuye el tiempo disponible para la actividad física y aparecen molestias asociadas a la inactividad, las posturas sostenidas o los movimientos repetitivos.

“A partir de los 40, ese sedentarismo nos empieza a generar dolores por inactividad y/o por posturas o movimientos repetitivos”, sostuvo. El especialista agregó que este fenómeno es más frecuente en mujeres.

De San Martín describió ese deterioro como parte de un proceso biológico. “Todos estamos ‘condenados’ a un ciclo biológico inevitable. Nacemos, crecemos, nos desarrollamos y llegamos al final de nuestro ciclo”, afirmó.

Según precisó el profesional, que dirige la licenciatura en Kinesiología y Fisiatría en UAI Rosario, el desarrollo biológico y hormonal alcanza su punto máximo en la adolescencia y la adultez temprana. A partir de los 35 años comienza una pérdida progresiva de capacidades físicas.

En ese proceso, la testosterona disminuye alrededor de 1% al año después de los 30 años, mientras que la hormona del crecimiento cae entre 2% y 5% cada cinco años luego de alcanzar su pico al comienzo de los 20.

La fuerza gana peso cuando el cuerpo empieza a perder masa muscular

Después de los 60 años, no alcanza con defender la idea de que cualquier movimiento es mejor que ninguno si eso excluye por completo el trabajo de fuerza. En esa etapa se profundiza la batalla contra la sarcopenia, definida allí como la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que empieza a dar señales entre los 30 y los 40 años.

El margen de mejora, además, es amplio. En España, la última Encuesta de Hábitos Deportivos indica que el 30,7% de la población ya está abonada a un gimnasio, una cifra que se triplicó en la última década, pero entre los mayores de 60 años apenas el 11,6% realiza actividad física regular en estos centros.

Citado en la revista Telva, Antonio Gómez, club manager de Planet Fitness Parquesur, desmitificó la idea del esfuerzo extremo como condición para entrenar. “Aquí venimos a sentirnos bien, no a sufrir al límite”, afirmó.

El entrenador también planteó que la adherencia vale más que el plan ideal abandonado a los pocos días. “En el papel, lo que se supone que hay que hacer suena perfecto, pero si la rutina te da pereza y hace que abandones, no sirve de nada. Hacer algo que disfrutes, caminar, bailar, bicicleta, etcétera, es mucho mejor que ponerse otro tipo de objetivos”, dijo a la publicación.

Ese criterio convive con una advertencia: desde los 60 años conviene sumar un mínimo de trabajo de fuerza. Un estudio publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle mostró que programas individuales de fuerza aplicados a personas mayores mejoran de manera marcada la capacidad funcional y revierten la fragilidad ósea en apenas unos meses.

El motivo es práctico antes que estético. Ese entrenamiento ayuda a seguir levantándose de una silla, subir escaleras y cargar bolsas de compras de forma autónoma.

Caminar es una base, pero no el punto final

Gómez explicó en Telva que nunca es tarde para empezar y que caminar ya constituye una base útil. A los 60 años, añadió, el paso siguiente es combinar esa caminata con ejercicios de movilidad, estiramientos y trabajo de fuerza suave para cuidar las articulaciones, proteger los huesos y prevenir la pérdida de masa muscular.

También rechazó la idea de que una persona común deba entrenar hasta el fallo muscular. El ‘fallo muscular’ es para atletas de alto rendimiento o culturistas avanzados. Para una persona común que busca salud, bienestar y un cuerpo tonificado, entrenar con inteligencia, sintiendo el esfuerzo, pero sin agotarse al extremo, es más que suficiente y mucho más seguro”, sostuvo.

Gómez sostuvo que no hace falta pasar horas en un gimnasio ni levantar grandes cargas para obtener beneficios. Gómez estimó que 20 minutos bien aprovechados, sostenidos con constancia, alcanzan para activar el cuerpo, mejorar la salud cardiovascular, liberar endorfinas y reducir el estrés.

Ese aprovechamiento, agregó, depende de una pauta adecuada y de profesionales que diseñen un programa, corrijan la postura y respondan dudas. En cuanto a los ejercicios iniciales, mencionó la sobrecarga progresiva como principio central, pero aclaró que eso no obliga a usar pesos altos desde el comienzo.

Las opciones de inicio incluyen mancuernas livianas, bandas de resistencia y el propio peso corporal. “Sentadillas, zancadas, planchas o flexiones adaptadas son fantásticas. No necesitas levantar grandes pesos para ganar fuerza funcional y mejorar tu postura, tu cuerpo ya pesa lo suficiente para empezar a trabajar”, explicó.

Incluso las sentadillas con ayuda de una silla aparecen como una puerta de entrada válida. “Lo más importante es tener paciencia y constancia. Celebrar cada pequeño logro diario”, dijo Gómez, quien añadió que tan importante como el entrenamiento es hacerlo en un entorno en el que la persona se sienta cómoda y gane confianza desde el primer día.