Cuánta azúcar es mucha y cuáles son sus efectos en la salud

Entre el 18 y el 24 de noviembre se celebra la Semana de Concientización sobre el Azúcar, una campaña internacional que busca poner en agenda las consecuencias del consumo excesivo de este ingrediente en la dieta diaria.

En este contexto, especialistas y organismos sanitarios insisten en la importancia de conocer cuánta azúcar resulta aceptable incorporar cada día y cómo el exceso puede afectar distintos aspectos de la salud.

Qué se entiende por azúcar añadida y natural

El debate sobre el azúcar centra su atención, principalmente, en los azúcares añadidos. Estos se incorporan a los alimentos y bebidas durante los procesos industriales y culinarios, lo que incluye desde refrescos y productos de panadería hasta aderezos y barras energéticas.

Según informó la Cleveland Clinic, la diferencia con los azúcares presentes en frutas y lácteos radica en que los naturales se acompañan de vitaminas, fibra y otros nutrientes, facilitando su asimilación y aportando beneficios adicionales.

La dietista registrada Beth Czerwony, citada por la Cleveland Clinic, explicó que el cuerpo humano procesa mejor los azúcares naturales, ya que suelen estar presentes en alimentos ricos en micronutrientes y fibra. “Muchos de los alimentos con azúcar natural ofrecen otros beneficios nutricionales que no se encuentran en los alimentos procesados”, puntualizó.

Recomendaciones oficiales de consumo de azúcar

Las autoridades sanitarias internacionales ofrecen directrices sobre los límites recomendados para el consumo de azúcar añadido. Las guías dietéticas estadounidenses sugieren que los azúcares añadidos constituyan menos del 10% del total de calorías diarias.

En una dieta estándar de 2000 calorías, el máximo no debería superar los 48 gramos (12 cucharaditas).

La Asociación Americana del Corazón (AHA) endurece ese tope: propone un límite de 25 gramos diarios (6 cucharaditas) de azúcar añadido para mujeres y niños mayores de 2 años, y 36 gramos (9 cucharaditas) para hombres. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como valor ideal no superar 25 gramos de azúcar al día, aunque admite un máximo de 50 gramos.

Este umbral puede franquearse fácilmente. Una lata de refresco regular, de 355 mililitros, contiene 39 gramos de azúcar, suficiente para exceder las recomendaciones de la OMS y la AHA de una sola vez. Incluso productos percibidos como saludables, como las barras de granola o ciertos yogures saborizados, pueden aportar entre 8 y 14 gramos de azúcar añadido por porción, según datos citados por el sitio MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

El consumo real y el desafío de identificar el azúcar en los alimentos

La mayoría de la población consume casi el doble, o más, de las cifras recomendadas. La Cleveland Clinic advirtió que un estudio realizado sobre productos en supermercados estadounidenses detectó azúcares añadidos en el 68% de los alimentos envasados.

Reconocer el azúcar oculto en los alimentos habituales no siempre resulta sencillo. El ingrediente puede aparecer bajo términos como jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa, siropes y néctares, dificultando su identificación. La recomendación de Czerwony es observar en la etiqueta toda palabra que concluya en “-osa” o indique la presencia de sirope o edulcorante.

Los especialistas coinciden en recomendar que se eviten alimentos que otorguen 10 gramos o más de azúcar añadido por ración y mantener la cifra en un solo dígito cada vez que sea posible. Registrar la ingesta con aplicaciones móviles y leer en detalle la información nutricional pueden ayudar a mantener el control diario.

Señales físicas y problemas asociados al exceso de azúcar

El consumo elevado de azúcar puede traer manifestaciones sutiles y progresivas. Entre las advertencias tempranas se encuentran la fatiga persistente, los antojos inusuales, la hinchazón abdominal, alteraciones digestivas y el incremento de peso corporal.

De acuerdo con lo explicado por la dermatóloga y experta en medicina nutricional Lela Ahlemann a Vogue, el azúcar estimula el apetito, aumenta el riesgo de acné por la acción de la insulina y el factor de crecimiento IGF-1, y favorece la irritabilidad a través de variaciones bruscas en la glucosa sanguínea.

MedlinePlus señaló que se pueden detectar señales como sed intensa, boca seca, visión borrosa y aumento de la frecuencia urinaria, sobre todo en personas con valores elevados de glucosa durante un periodo sostenido.

Riesgos de salud vinculados al consumo excesivo a largo plazo

Los datos proporcionados por la Cleveland Clinic coinciden en que el exceso de azúcares añadidos se encuentra relacionado con patologías crónicas como la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. El doctor Frank Hu, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, advirtió que la obesidad representa un importante factor de riesgo extra, pero que el consumo de azúcar en exceso puede afectar a cualquier persona.

Además del impacto en el metabolismo, el consumo excesivo de azúcar puede producir inflamación crónica y daño vascular, favorecer el desarrollo de hígado graso, incrementar el riesgo de caries dental y contribuir a trastornos del estado de ánimo.

Investigaciones recientes también agregan la posibilidad de debilitar el sistema inmunológico, facilitar infecciones recurrentes y acelerar procesos de envejecimiento cutáneo. El portal MedlinePlus relacionó la permanencia de glucosa elevada en sangre con una mayor probabilidad de sufrir infecciones y problemas inflamatorios persistentes.

Estrategias para reducir la ingesta de azúcar

Reducir la ingesta de azúcar añadido es posible con cambios graduales en los hábitos diarios. La nutricionista Andrea Dunn, de la Cleveland Clinic, sugirió identificar los alimentos y bebidas más ricos en azúcar y sustituir uno de ellos cada semana, lo que permite adaptar el paladar y evitar la frustración.

Entre las estrategias recomendadas figuran leer etiquetas, revisar las bebidas azucaradas, incorporar agua o aguas saborizadas naturalmente, controlar las cantidades añadidas en café o yogur y modificar las recetas para disminuir hasta un 25% el contenido dulce. La profesora Lauri Wright, de la Universidad del Norte de Florida, aconsejó reemplazar refrescos por agua con gas y frutas frescas para reducir el consumo calórico total.

Los especialistas resaltaron la importancia de hidratarse, aumentar la fibra y las proteínas para regular la glucosa, y realizar actividad física regular. La paciencia y la autocompasión resultan herramientas útiles para sostener cambios duraderos, ya que el organismo tiende a equilibrarse de manera natural siempre que se mantengan hábitos adecuados.

Frutas y opciones naturales con menor contenido de azúcar

Dentro de la alimentación dulce y saludable, las frutas frescas se muestran como una alternativa confiable para controlar el impacto de la azúcar en el organismo. El doctor Chris Mohr recomendó frutos del bosque como frutillas, arándanos y frambuesas, así como kiwi, durazno y palta, debido a su bajo contenido de azúcar y su aporte en fibra y micronutrientes.

La nutricionista Cassandra Padula Burke remarcó que la fructosa en las frutas, acompañada de fibra y antioxidantes, dificulta los picos bruscos de glucosa y prolonga la sensación de saciedad. El consejo general señala consumir hasta dos porciones diarias de frutas bajas en azúcar como parte de una dieta equilibrada.

Entre los productos a limitar, los expertos incluyen refrescos, jugos concentrados, barras energéticas, salsas procesadas y productos ultraprocesados que concentran la “azúcar oculta” en el etiquetado.