Por qué los expertos sugieren comer legumbres diariamente y cuáles son las más saludables

Incorporar legumbres a la dieta diaria recibe un respaldo creciente de expertos en nutrición y reconocidos chefs del Reino Unido. La campaña “Bang in Some Beans”, promovida por la organización benéfica británica Food Foundation, advirtió sobre un dato preocupante: las dietas bajas en legumbres se relacionan con hasta 9.000 muertes prematuras anuales en Reino Unido.

Diversos estudios concluyeron que quienes incorporan frecuentemente legumbres muestran tasas reducidas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Investigaciones de la Universidad de Harvard, tras más de 30 años de seguimiento a 206.000 personas, acreditan que una dieta rica en productos vegetales, incluidos los porotos, disminuye la mortalidad prematura por múltiples afecciones.

Además, un trabajo publicado en eBioMedicine destacó mejoras relevantes en la salud intestinal y en la eficacia de tratamientos contra el cáncer tras consumir una porción diaria de frijoles durante ocho semanas.

Déficit en el consumo: desafíos y recomendaciones

El consumo de legumbres sigue siendo insuficiente en muchos hogares, a pesar de la sólida evidencia que respalda sus beneficios nutricionales.

Linia Patel, portavoz de la Asociación Dietética Británica y especialista en este grupo de alimentos, comentó a The Times que “La Salud Pública de Inglaterra incluye a las legumbres dentro de las porciones que conforman las cinco raciones diarias recomendadas de frutas y verduras”.

Más allá de ese estándar, la experta sostiene que existen fundamentos para promover su presencia cotidiana en la alimentación, dado que su ingesta habitual continúa siendo baja y no alcanza los niveles recomendados para obtener efectos significativos en la salud.

Patel subrayó que aumentar la cantidad diaria de legumbres, idealmente duplicando el consumo habitual a 30 gramos, podría generar mejoras concretas gracias a su aporte en fibra, proteínas y micronutrientes esenciales.

Esta combinación favorece el control del peso, contribuye a reducir factores de riesgo asociados a enfermedades crónicas y ofrece una alternativa accesible y sostenible para incorporar más nutrientes de calidad a la dieta.

Ventajas nutricionales de las legumbres

Todas las legumbres concentran fibra y proteínas, elementos cruciales para estabilizar el azúcar en sangre y prolongar la saciedad. “Esto significa que pueden ayudar a controlar el peso”, recalcó Patel.

Datos publicados por la nutricionista en el European Journal of Clinical Nutrition demostraron que consumir apenas tres cucharadas semanales de legumbres cocidas reduce el riesgo de cáncer de colon en un 21% respecto de quienes no las incorporan.

Rhiannon Lambert, nutricionista y autora de “The Fibre Formula”, reafirmó a The Times que “la literatura científica experimental y clínica demuestra que las legumbres en la dieta pueden mejorar la salud digestiva, reducir el consumo general de alimentos y mejorar la salud metabólica”.

En cuanto a formatos, Patel enfatizó que las diferencias entre legumbres secas, enlatadas, en frascos o precocidas resultan mínimas en cuanto a proteína y fibra; sin embargo, las variantes procesadas pueden contener más sal o conservantes. Una estrategia sencilla para reducir el sodio consiste en enjuagar las legumbres enlatadas antes de comerlas.

Recorrido por las legumbres más saludables

Entre la extensa variedad, los garbanzos destacan por fortalecer los huesos y aportar folato, manganeso y fósforo. Un análisis en Nutrients asocia su consumo con mayores niveles de fibra, vitaminas y minerales, mientras que datos de la Revista de la Asociación Médica Canadiense muestran que los garbanzos y las lentejas disminuyen el colesterol LDL.

Los porotos blancos ofrecen proteína vegetal y fibra. Nutricionistas de la Universidad de Texas A&M comprobaron que agregar una porción diaria de estos porotos en personas con sobrepeso incrementa la diversidad microbiana intestinal, un indicador relevante en la prevención de afecciones del colon.

Las chauchas ofrecen un perfil nutricional destacado: son ricas en proteínas, fibra y micronutrientes como hierro, ácido fólico y zinc. Según los estudios dirigidos por la profesora de la Universidad de Reading y experta en nutrición, Julie Lovegrove ayudan a reducir el colesterol, mejorar la saciedad y regular el azúcar en sangre.

Por otro lado, los porotos negros se distinguen por su contenido en colina y antocianinas, pigmentos antioxidantes relacionados con propiedades antiinflamatorias y reducción de la ansiedad, según investigaciones publicadas en el American Journal of Clinical Nutrition.

También se destacan en este conjunto los porotos colorados y los cannellini, conocidas por su aporte de proteínas, fibra, hierro y otros micronutrientes.

Los porotos colorados suman tocoferoles, antioxidantes vinculados con la protección celular y la reducción de la presión arterial, mientras que los extractos de porotos cannellini pueden limitar la absorción de carbohidratos y contribuir al control metabólico y del peso.

Beneficios especiales de la soja y otras alternativas

La soja y los edamames resultan valiosas por su proteína de alta calidad e isoflavonas, compuestos de origen vegetal similares al estrógeno.

Según estudios sintetizados por la nutricionista Eli Brecher y citados en Advances in Nutrition, estos componentes contribuyen a la gestión de los sofocos durante la menopausia, además de que las saponinas y ácidos grasos omega-3 favorecen la salud cardiovascular.

Finalmente, los porotos cranberry, ingrediente típico de la cocina mediterránea, refuerzan la microbiota intestinal y ayudan a combatir la inflamación del colon.