Entrenamiento en ayunas y quema de grasa: lo que revela la evidencia científica sobre sus efectos reales

El entrenamiento en ayunas, práctica que implica realizar ejercicio físico por la mañana antes de consumir alimentos, ha ganado notoriedad en redes sociales y entre entusiastas del bienestar.

La idea de que esta modalidad favorece la quema de grasa y optimiza el rendimiento deportivo generó debate, pero la pregunta central persiste: ¿aporta realmente ventajas comprobadas desde el punto de vista científico? Un análisis presentado por The Conversation explora los principales mitos y realidades de esta tendencia.

Origen y fundamentos de la práctica

El origen de la popularidad del entrenamiento en ayunas se encuentra en estudios sobre metabolismo y utilización de grasas. Sus defensores argumentan que ejercitarse sin desayuno produce cambios positivos en la composición corporal, refiriéndose a la distribución de masa magra, hueso y grasa.

La hipótesis se basa en investigaciones que muestran diferencias en la forma en que el cuerpo utiliza la energía según se haya comido o no antes de entrenar. En particular, el ejercicio aeróbico en ayunas incrementa el uso de la grasa como combustible durante la sesión, fenómeno denominado “oxidación de grasas”.

¿Se pierde más grasa corporal a largo plazo?

Sin embargo, The Conversation señaló que esta observación no implica necesariamente una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo.

Una revisión sistemática realizada por el equipo de la profesora de fisiología del ejercicio, Mandy Hagstrom de la Universidad de Nueva Gales del Sur (UNSW Sydney) concluyó que los programas de ejercicio en ayunas no producen diferencias sostenidas en la reducción de grasa corporal.

Esta discrepancia se explica porque el cuerpo compensa el gasto energético: tras un ejercicio intenso sin desayuno, es frecuente que la persona disminuya su actividad física el resto del día o que la quema de grasa se reduzca al comer.

Un estudio publicado en The Journal of Applied Physiology reforzó esta conclusión al indicar que, si bien aumenta el uso de grasas como combustible, en sesiones prolongadas sin nutrientes también se produce una mayor degradación muscular, lo que puede limitar la recuperación posterior.

Impacto sobre el rendimiento deportivo

Respecto al rendimiento deportivo, la evidencia reunida por The Conversation indica que comer antes de entrenar beneficia el desempeño en actividades de más de 60 minutos, mientras que el impacto es marginal en ejercicios más cortos.

Este patrón se observa en atletas de élite, quienes rara vez entrenan en ayunas. Una encuesta a aproximadamente dos mil deportistas de resistencia demostró que los atletas no profesionales son quienes más adoptan esta práctica, en contraste con los profesionales, que priorizan la nutrición previa para optimizar sus resultados.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, el interés creció aunque las investigaciones son limitadas. Un ensayo controlado aleatorio reciente, citado por The Conversation, no detectó diferencias significativas en fuerza, potencia ni masa corporal magra tras 12 semanas entre quienes entrenaron después de ayunar y quienes lo hicieron tras comer.

Estos hallazgos sugirieron que, dentro del contexto del entrenamiento de fuerza, decidir comer o no antes de ejercitarse no altera los resultados de manera relevante.

¿Existen riesgos o inconvenientes?

A pesar de la falta de efectos negativos generalizados, ejercitarse en ayunas puede presentar ciertos inconvenientes. Se reportaron sensaciones de hambre intensa tras la actividad, lo que podría incentivar elecciones alimentarias menos saludables.

Estudios recientes de Journal of Physical Therapy Science advirtieron que esta práctica también puede elevar los niveles de cortisol, hormona vinculada al estrés, que en exceso podría dificultar la pérdida de peso a largo plazo.

Otro riesgo es la mayor fatiga muscular, lo que incrementa la probabilidad de lesiones, especialmente en entrenamientos de alta intensidad. Los especialistas recomiendan un adecuado calentamiento y una correcta hidratación para reducir estas consecuencias.

Además, se registraron dolores de cabeza y náuseas en algunos casos, aunque no existe una respuesta universal. Las redes sociales recogen testimonios de personas que aseguran sentirse mejor entrenando en ayunas, lo que confirma la variabilidad individual en la tolerancia a esta práctica.

Determinaciones científicas sobre la eficacia del ayuno

La revisión científica no respalda la superioridad del ejercicio en ayunas para la pérdida de peso ni para el rendimiento. Tampoco se identificaron riesgos significativos para la mayoría, salvo para los deportistas de élite, quienes consideran esencial la alimentación previa.

Si la falta de tiempo obliga a alguien a saltarse el desayuno para poder entrenar, no hay razón para alarmarse. Quienes prefieren comer antes pueden hacerlo sin afectar sus objetivos de salud o composición corporal.

Las tendencias y trucos en el fitness cambian constantemente, pero la ciencia mantiene una conclusión estable: la actividad física regular es el factor más respaldado para el bienestar.

Ni el horario, ni el tipo de rutina, ni la comida previa determinan el éxito; lo esencial es moverse y sostener la regularidad.