Consejos de una experta de Harvard para incorporar el ayuno intermitente de forma segura

La investigación en nutrición avanza constantemente en busca de estrategias que mejoren la salud y el bienestar de las personas. En este contexto, el ayuno intermitente se ha consolidado como uno de los temas más estudiados y debatidos por la comunidad científica.

La médica e investigadora Courtney Peterson, quien desarrolla su labor en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, ha expuesto los principales beneficios y conocimientos actuales sobre esta práctica, resaltando su potencial en la mejora de la salud y la prevención de enfermedades crónicas.

Beneficios y precauciones del ayuno intermitente

Peterson, reconocida por sus investigaciones en este ámbito, dirige la nueva cocina de investigación del Departamento de Nutrición, donde su equipo analiza los efectos de restringir la ingesta de alimentos a ciertas ventanas horarias.

De acuerdo con expertos de Harvard, los estudios liderados por Peterson evidencian que el ayuno intermitente puede favorecer la pérdida de peso, mejorar el control de la glucemia, reducir la presión arterial y disminuir el estrés oxidativo, factores claves en la prevención de enfermedades crónicas.

Entre los principales hallazgos destacan la reducción sostenida de la ingesta calórica, la mejora de los biomarcadores asociados al envejecimiento y la posible regulación de los ritmos circadianos.

El ayuno intermitente se basa en consumir alimentos solo durante un periodo concreto—por ejemplo, entre las 8:00 y las 16:00, o de 11:00 a 19:00, sumando al menos dieciséis horas de ayuno—. Esto suele permitir una reducción de unas 250 calorías al día, lo que equivale a perder aproximadamente medio kilo por semana.

Peterson explicó que, aunque esta estrategia no incrementa el gasto calórico, sí ayuda a controlar el apetito, especialmente al final del día, manteniendo los niveles de hambre más equilibrados. Este efecto podría estar ligado a descensos marcados de la glucosa en sangre. Además, se observan bajadas en la presión arterial y el estrés oxidativo, proceso implicado en dolencias como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, Peterson advierte que el ayuno intermitente no es apropiado para todas las personas. Una de sus principales recomendaciones es la vigilancia ante el aumento de la sed, probablemente debido a que el cuerpo elimina más sodio por la orina, lo que contribuye a la reducción de la presión arterial.

Si bien este fenómeno suele ser benigno, requiere atención en personas con diabetes, quienes deben consultar a su médico antes de iniciar este régimen para evitar episodios de hipoglucemia.

La investigadora desaconseja esta práctica para mujeres embarazadas, niños y personas con antecedentes de trastornos alimentarios, grupos excluidos de los estudios por seguridad.

Consejos prácticos para adoptar el ayuno intermitente

Para quienes buscan incorporar el ayuno intermitente, Peterson ofrece orientaciones basadas en evidencia científica. Sostiene que el mayor beneficio se logra al cenar temprano, idealmente cerca de las 20:00, ya que los datos demuestran un control óptimo de la glucosa y la presión arterial en esas horas.

La mayoría de los ensayos que ha dirigido cierran la ventana alimentaria antes de la noche. Si esto no es posible, recomienda consumir la mayor parte de las calorías al inicio del día—desayunar fuerte, almorzar moderado y cenar liviano—, ya que este patrón favorece la pérdida de peso y el control metabólico.

Como alternativa, se puede saltar el desayuno y adaptar la ventana de alimentación a las necesidades individuales, pero destaca la importancia de evitar cenas tardías, periodo en que el control glucémico disminuye.

Peterson aconseja comenzar con una ventana de alimentación de diez horas y reducirla progresivamente hasta ocho horas o menos para observar mayores beneficios. Resalta que no es imprescindible practicar el ayuno todos los días; seguirlo al menos cinco días a la semana permite obtener efectos positivos.

Proyectos de investigación y nueva cocina en Harvard

En su nueva etapa en Harvard, Peterson lidera cuatro grandes ensayos clínicos sobre ayuno intermitente. Las líneas de investigación actuales exploran desde la optimización de los ritmos circadianos para mejorar el peso, la glucemia y el estado de ánimo, hasta la evaluación del impacto del ayuno en la eficacia de tratamientos oncológicos, como la quimioterapia y radioterapia, en pacientes con cáncer de recto y de mama.

Además, investiga el papel de los alimentos como medicina y el efecto del consumo de frutas, legumbres y dietas ricas en probióticos para mejorar la cognición y reducir el riesgo de demencias vasculares.

La nueva cocina de investigación, bajo su liderazgo, tiene como objetivo ofrecer comidas controladas en los estudios realizados entre la comunidad universitaria de Harvard. Esta estructura permitirá evaluar con mayor precisión los efectos de diferentes dietas, al eliminar la variabilidad asociada a la adherencia de los participantes a las pautas alimentarias prescritas.