Cuál es la dieta recomendada por expertos para perder peso sin debilitar los huesos

La dieta mediterránea combinada con ejercicio y reducción calórica se consolida como la mejor estrategia para bajar de peso sin debilitar los huesos, según un estudio publicado en JAMA Network Open y difundido por Women’s Health.

La investigación comprobó que este enfoque integral protege la densidad ósea en mujeres mayores, un grupo especialmente vulnerable durante el adelgazamiento. Así, la dieta mediterránea aparece no solo como un plan nutricional para perder kilos, sino también como un aliado clave para mantener huesos fuertes y saludables.

La investigación, liderada por Jesús Francisco García Gavilán, PhD y profesor asistente en la Universitat Rovira i Virgili, incluyó a 924 personas adultas mayores, con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico.

En el estudio, un grupo de voluntarios siguió la dieta mediterránea sin cambios en calorías ni ejercicio, mientras que otro aplicó la fórmula completa: una reducción del 30% en la ingesta calórica, caminatas diarias de 45 minutos seis veces por semana y sesiones de fuerza, flexibilidad y equilibrio tres veces por semana. Los resultados revelaron qué combinación marcó la diferencia real en la salud ósea y en la pérdida de peso.

Tras un año, las mujeres que siguieron esta rutina mostraron huesos más fuertes, sobre todo en la zona lumbar, y la tendencia positiva se mantuvo durante tres años. Los investigadores concluyeron que esta es “una estrategia viable” para prevenir la pérdida ósea al envejecer, afirmó García Gavilán en Women’s Health.

Por qué la dieta mediterránea protege los huesos durante la pérdida de peso

La advertencia de los especialistas es clara: una dieta pobre en nutrientes como calcio, vitamina D y proteínas puede acelerar la debilidad ósea durante la pérdida de peso.

Así lo explicó Mir Ali, MD y director médico del Surgical Weight Loss Center en MemorialCare (California): “Muchas veces, los pacientes no reciben la nutrición que su cuerpo necesita”, señaló en declaraciones a Women’s Health. García Gavilán agregó que la ausencia de ejercicio físico aumenta el riesgo de fractura en la población mayor con obesidad.

El patrón mediterráneo de alimentación sobresale porque aporta proteínas necesarias para preservar la masa muscular, un factor crítico para mantener huesos sólidos. Además, esta dieta aporta calcio, vitamina D, magnesio y antioxidantes, nutrientes esenciales para mantener huesos fuertes y proteger su estructura.

Jessica Cording, dietista registrada y autora de The Little Book of Game-Changers, enfatizó el papel del entrenamiento de resistencia: “No solo beneficia a la densidad ósea, sino también al desarrollo y la retención muscular. Una masa muscular adecuada es esencial para un metabolismo saludable”, afirmó en Women’s Health.

Más beneficios de la dieta mediterránea y recomendaciones prácticas

La dieta mediterránea también ofrece ventajas adicionales. Su abundancia en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales la vuelve rica en fibra y ayuda a mantener la saciedad, mientras que la preferencia por el pescado y la carne magra permite reducir las calorías sin perder aporte proteico.

Además, los antioxidantes de ingredientes como el aceite de oliva, las nueces y los cereales integrales aportan efectos antiinflamatorios.

No es necesario adoptar este modelo alimentario con rigidez para obtener efectos positivos: introducir más frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales en la dieta diaria ya contribuye a reforzar los huesos y el bienestar general. Así lo aseguraron García Gavilán y Cording, quienes recomiendan sumar algunos principios del patrón mediterráneo para asegurar una mayor protección ósea durante la pérdida de peso.

La dieta mediterránea, asociada a restricción calórica y actividad física, destaca como la mejor opción para mantener huesos fuertes al adelgazar, según concluye Women’s Health.