Dormir mal envejece: por qué el sueño es uno de los factores clave de la longevidad

Durante años, el sueño fue tratado como un hábito secundario, una variable menor dentro del amplio campo del bienestar. Las recomendaciones centrales eran comer bien, hacer ejercicio, evitar el tabaco, pero dormir, en cambio, podía ser una variable de ajuste, sacrificable en nombre de la productividad o la urgencia cotidiana.

Hoy, esta idea no solo es obsoleta, sino que una creciente evidencia científica, la considera peligrosa.

La evidencia acumulada en los últimos años, está obligando a reformular el lugar del sueño: ya no como un simple proceso de recuperación, sino como un mecanismo mucho más profundo y con más implicancias entre ellas y en un lugar especial como un regulador directo del envejecimiento biológico y de la expectativa de vida.

Por ejemplo estudios epidemiológicos recientes, en particular uno tomado de bases de datos como el UK Biobank, muestra que dormir menos de lo necesario se asocia con un aumento significativo del riesgo de mortalidad.

En realidad es más concreta: dormir menos de lo necesario es un predictor de mortalidad más importante que la mala alimentación o el sedentarismo, y se ubica apenas por detrás del tabaquismo. Un dato significativo es que en regiones con mayor prevalencia de privación de sueño hay menor esperanza de vida, y esto aun después de ajustar por otras condiciones socioeconómicas y de salud, lo que aísla el factor sueño.

Sabemos de todas maneras que los tiempo necesarios de sueño varían según las personas, pero la pregunta habitual es cuanto y la respuesta parece ser el punto óptimo: ni poco ni mucho. De estos estudios meta analíticos surge que el sueño sigue una lógica no lineal. Es decir no se trata de “cuanto más, mejor”. Hay un rango óptimo, aproximadamente entre 7 y 8 horas, asociado a menor mortalidad. Por debajo de ese umbral, el riesgo aumenta. Pero, y aquí la diferencia, es que también lo hace por encima de las 8 o 9 horas.

Existe la duda sin embargo si esto este asociado a patologías subyacentes. Esto configura una curva en “U” que muestra que tanto el déficit como el exceso de sueño pueden ser marcadores de vulnerabilidad biológica.

Pero el hallazgo más interesante no es solo cuantitativo, sino conceptual, ya que la regularidad del sueño, va cobrando más importancia.

Un estudio de cohorte, es decir aquellos que siguen a una población especifica en el tiempo, mostró que mantener horarios de sueño estables, dormir y despertar aproximadamente a la misma hora, es más importante que la cantidad total de horas dormidas.

Individuos con patrones regulares presentan hasta un 30–40% menos riesgo de mortalidad comparados con aquellos con horarios erráticos, aun cuando la duración total sea similar.

Esto es interesante ya que se conecta con todo lo que conocemos respecto a los hábitos y los cronotipos, es decir los tiempos y ciclos específicos a cada persona, y muestra que el organismo no solo necesita dormir, sino necesita predecir o “saber” cuándo dormirá.

Estos tiempos y ciclos, son lo que conocemos como cronotipos o ritmos circadianos, es decir el “reloj interno” que regula funciones hormonales, metabólicas y cognitivas. Cuando este sistema pierde su ritmo, se desorganiza, como ocurre con el uso nocturno de pantallas, los cambios constantes de horario o el trabajo en turnos alterados. El impacto no se limita al cansancio: se extiende a múltiples sistemas del organismo.

Pero más allá de la mortalidad, hay un dato relativo a un área que va cobrando cada vez más interés y es el de la longevidad, el envejecimiento biológico y la calidad de vida. En cuanto a la longevidad, algunos estudios sugieren que mantener un patrón de sueño saludable podría asociarse con un aumento de entre 1,5 y 3 años en la expectativa de vida. Diversos estudios como uno de este año en The Lancet han mostrado que las personas con mala calidad de sueño presentan lo que se denomina un “brain age gap”, es decir una grieta, medida por biomarcadores, entre la edad cerebral biológica y la cronológica,.

En relación con esto un par de factores poco abordados o conocidos hasta hace poco adquieren importancia. El vínculo entre sueño e inflamación, la acumulación de desechos metabólicos y deterioro neuronal es cada vez más claro, y ya no como especulación sino comprobación. La alteración del sueño afecta el sistema glinfático, el responsable de “limpiar” el cerebro durante la noche, y cuando este proceso falla, aumenta el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.

Esa inflamación por otro lado es un proceso central en el envejecimiento en general, ya que altera la regulación metabólica aumentando así la resistencia a la insulina, la obesidad y el riesgo cardiovascular. Al mismo tempo y como todo en el organismo es un mecanismo de feedback, ese envejecimiento modifica el sueño, que se vuelve más fragmentado, menos profundo, más irregular.

Es decir dormir mal acelera el envejecimiento, y el envejecimiento, a su vez, deteriora el sueño.

Pero el problema es que el sueño en una sociedad en alerta y conexión constante es, quizás, el hábito más atacado por la vida moderna. Hacemos más ejercicio, pero ¿y el sueño? Pantallas, hiperconectividad, estímulos constantes, jornadas irregulares: todo conspira contra la regularidad biológica.

Al mismo tiempo la hiperconectividad hace que los demás nos trasladen a veces, sus propios desfasajes de sueño. Un ejemplo simple es ver los horarios de posteos en redes sociales y así vemos a durante toda la noche hay gente posteado…que luego hará los mismo durante el día. La sociedad actual no solo duerme menos, sino que duerme peor y de manera más caótica. En ese contexto, el sueño deja de ser una cuestión individual para convertirse en un fenómeno cultural.

La conclusión es que dormir bien no es un lujo ni un consejo genérico, sino una intervención extremadamente profunda, a la que quizás no le damos importancia por lo accesible que puede ser, no necesitamos ni procedimientos complicados ni costosos, solo hábitos, quizás ese sea el problema, ya que necesitamos hacernos cargo de nuestra salud.

No se trata únicamente de “descansar”, sino de sostener un ritmo que el organismo necesita para funcionar, repararse y, en última instancia, envejecer más lentamente.

En un mundo que empuja hacia la fragmentación, el sueño aparece como uno de los últimos espacios para refugiarse. Y quizás, también, como uno de los más subestimados.

* El doctor Enrique De Rosa Alabaster se especializa en temas de salud mental. Es médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista