Cómo reducir a la mitad el riesgo de enfermedades cardíacas: 8 factores que pueden sumar hasta 10 años de vida saludable

Cada año, las enfermedades cardíacas causan millones de muertes en todo el mundo, consolidándose como la principal causa de fallecimiento tanto a nivel global como en Estados Unidos. No obstante, la ciencia actual demuestra que la mayoría de los factores de riesgo asociados a estas patologías pueden modificarse.

La Dra. Nour Makarem, epidemióloga cardiovascular de la Universidad de Columbia, explicó en una reciente entrevista en el ZOE podcast, donde subrayó que adoptar hábitos saludables puede reducir el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular a más de la mitad, incluso en personas con predisposición genética.

La magnitud del problema es clara: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial. Esta estadística suele ir acompañada de la percepción de que la genética determina el destino cardíaco.

Sin embargo, la Dra. Makarem enfatizó que “es absolutamente falso que si una persona tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o tiene una predisposición genética, no haya medidas que pueda tomar para prevenir un ataque cardíaco o un derrame cerebral”.

Para comprender el alcance de estas afecciones, la especialista explicó que las enfermedades cardíacas se originan principalmente por el estrechamiento de las arterias que suministran sangre al corazón.

Este proceso, que puede desarrollarse durante décadas, culmina en la interrupción del flujo sanguíneo y puede desencadenar un infarto o un accidente cerebrovascular. Entre las causas más relevantes, la hipertensión arterial destaca como el principal factor de riesgo y la causa más frecuente de muerte por enfermedad cardíaca.

La Dra. Makarem describió la hipertensión como un “asesino silencioso”, ya que no suele presentar síntomas y solo puede detectarse mediante controles regulares. “No hay síntomas de presión arterial alta. Por eso, en la mayoría de los casos, no presenta síntomas evidentes, por lo que la gente puede pasarlo por alto”, advirtió en el ZOE podcast.

Junto a la hipertensión, existen otros factores de riesgo tradicionales como la mala alimentación, el sedentarismo, el tabaquismo y la obesidad. Sin embargo, la investigación reciente puso el foco en elementos menos conocidos pero igualmente determinantes, como el sueño y los ritmos circadianos.

Sueño y ritmos circadianos: claves para la salud cardiovascular

La Dra. Makarem señaló que “la gente duerme sobre el sueño. No priorizan el sueño y no se dan cuenta de que dormir es fundamental para prevenir enfermedades cardíacas”. Su trabajo demostró que la regularidad y calidad del sueño, así como la consistencia en los horarios de alimentación y actividad física, influyen de manera significativa en la salud cardiovascular.

Por ejemplo, quienes mantienen horarios de sueño irregulares pueden duplicar su riesgo de enfermedad cardíaca, un impacto comparable al de factores como el tabaquismo o la diabetes.

La detección y el control de la presión arterial son fundamentales, y la Dra. Makarem destacó la importancia de los chequeos periódicos. “Asegurarnos de que nuestra presión arterial se mantenga dentro del rango normal es una de las mejores cosas que podemos hacer para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares ”, comentó en el pódcast.

Además, subrayó que, en caso de diagnóstico de hipertensión, el tratamiento farmacológico y los cambios en el estilo de vida pueden reducir de forma significativa el riesgo de complicaciones.

La evidencia científica respalda el impacto de los hábitos de vida en la prevención. Según la Dra. Makarem, “los estudios generalmente demuestran que las personas que toman las medidas adecuadas y logran una buena salud cardíaca pueden reducir su riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral a más de la mitad”.

Algunos trabajos estiman que estos cambios pueden añadir hasta diez años de vida saludable, es decir, años vividos sin enfermedades crónicas. La relación entre un estilo de vida saludable y un envejecimiento biológico más lento también fue documentada: quienes cuidan su salud cardíaca pueden ser biológicamente entre seis y ocho años más jóvenes que quienes no lo hacen.

El sueño, en particular, emerge como un pilar fundamental. La Dra. Makarem explicó en el ZOE podcast que la salud del sueño es un concepto multidimensional que abarca la duración, la regularidad, el horario, la satisfacción, la eficiencia y la alerta diurna.

Dormir entre siete y ocho horas por noche, mantener horarios de sueño y vigilia consistentes (con variaciones menores a una hora diaria) y procurar un entorno propicio para el descanso son prácticas asociadas a un menor riesgo cardiovascular.

Incluso quienes mejoran su sueño en etapas avanzadas de la vida pueden experimentar beneficios, independientemente de su predisposición genética. “Cualquier mejora en su sueño a lo largo de su vida tendrá un beneficio en su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas”, afirmó la especialista.

Los ritmos circadianos, los ciclos biológicos de 24 horas que regulan el sueño, la alimentación y la actividad física, influyen en la salud metabólica y cardiovascular. Mantener horarios regulares de comidas y ejercicio contribuye a una mayor estabilidad circadiana.

Hábitos de vida y prevención

Estudios citados por la Dra. Makarem indicaron que desayunar temprano, evitar cenas copiosas y mantener consistencia en los horarios de alimentación se relaciona con menor presión arterial, menor circunferencia de cintura y niveles de glucosa más bajos, lo que sugiere un efecto protector de la rutina diaria sobre la salud.

Los “8 Esenciales” para la salud cardíaca, según la Asociación Americana del Corazón y con aportes de la Dra. Makarem, son:

• Alimentación saludable: preferir patrones como la dieta mediterránea o DASH.
• Actividad física regular: al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada.
• Evitar tabaco y nicotina: incluye vapeo y exposición al humo ajeno.
• Salud del sueño: mantener hábitos que favorezcan un descanso reparador.
• Control de la presión arterial.
• Control del colesterol.
• Control de la glucosa en sangre.
• Mantenimiento de un peso saludable.

La experta señaló que estos factores no solo previenen enfermedades cardíacas, sino que también mejoran el sueño y la salud general.

Finalmente, insistió en que jamás es tarde para adoptar cambios positivos. “Nunca hay que pensar que el colesterol es el único indicador de su riesgo de enfermedad cardíaca. El nivel de azúcar en sangre, la presión arterial y peso, también son mediciones importantes”, aconsejó en el ZOE podcast.