El kiwi, distinguido por su piel rugosa y aspecto particular, ha captado la atención de expertos en nutrición por su aporte de fibra, vitamina C y su capacidad para favorecer la salud digestiva. Especialistas citados por The New York Times consideran que esta fruta resulta especialmente adecuada para quienes desean mejorar su alimentación y cuidar su bienestar intestinal.
En comparación con otras frutas como la manzana, la banana o los cítricos, el kiwi se destaca por su densidad nutricional. Un fruto mediano contiene poco más de dos gramos de fibra y unas 48 calorías, con la particularidad de que la mayor proporción de fibra está concentrada en la piel.
Amy Ellis, dietista y profesora asociada de nutrición en la Universidad de Alabama, señaló a The New York Times que la fibra presente en el kiwi ayuda a ralentizar la digestión, lo que contribuye a evitar picos de azúcar en sangre y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a largo plazo.
Además, Judy Simon, dietista clínica del University of Washington Medical Center, explicó que la fibra se une al colesterol LDL —conocido popularmente como “malo”— en el intestino y facilita su eliminación, disminuyendo así el riesgo de acumulación de placa en las arterias, un factor asociado a infartos y accidentes cerebrovasculares.
Beneficios nutricionales: fibra, vitamina C y potasio
El kiwi sobresale por su contenido de vitamina C. Aunque los cítricos suelen concentrar la atención en este aspecto, Danielle Davis, dietista especializada en salud intestinal en NYC Health + Hospitals/Bellevue, indicó que un solo kiwi contiene 56 miligramos de vitamina C, una cantidad superior a la de una clementina (un híbrido entre mandarina y naranja) o medio pomelo.
Este aporte equivale al 62% de la recomendación diaria para hombres y al 75% para mujeres. La vitamina C cumple un papel esencial en el sistema inmunológico, la cicatrización y la absorción de hierro de fuentes vegetales, según detalló Davis.
Por su parte, un kiwi aporta alrededor de 150 miligramos de potasio, cantidad relevante aunque inferior a los 400 miligramos que ofrece una banana. Este mineral ayuda a equilibrar los efectos del sodio y mantiene la presión arterial en niveles saludables.
Simon destacó también que el kiwi contiene grasas insaturadas beneficiosas, que favorecen la absorción de vitaminas liposolubles como la A y la E.
Salud digestiva: alivio del estreñimiento
El kiwi se ha posicionado como un aliado natural para quienes buscan regularidad intestinal. Shanti Eswaran, gastroenteróloga de Michigan Medicine, suele sugerir el consumo de kiwi a pacientes con estreñimiento que desean evitar suplementos.
Pese a que las ciruelas pasas también son útiles, Eswaran explicó a The New York Times que se necesitarían cuatro para igualar la fibra de un solo kiwi, y sus pacientes suelen preferir el sabor de esta fruta. Un estudio controlado de 2023 con unos 200 participantes mostró que quienes comieron dos kiwis verdes diarios experimentaron un aumento en la frecuencia de las deposiciones semanales.
El kiwi contiene fibra soluble e insoluble, lo que lo vuelve eficaz en el tratamiento del estreñimiento. Ellis explicó que la fibra soluble forma un gel en el intestino y atrae agua hacia las heces, facilitando su evacuación. Davis, en tanto, añadió que este tipo de fibra da una consistencia saludable a las heces.
Por su parte, la fibra insoluble incrementa el volumen y favorece el tránsito intestinal. El kiwi verde, además, posee actinidina, una enzima que, según estudios realizados en animales, podría colaborar en la digestión de proteínas, aunque este efecto no ha sido comprobado en humanos.
¿El kiwi mejora el sueño?
En redes sociales, algunos usuarios y creadores de contenido han atribuido al kiwi la capacidad de mejorar la calidad del sueño, idea respaldada por un estudio limitado realizado en 2023 con atletas de élite, quienes reportaron mejores resultados tras consumir dos kiwis una hora antes de dormir durante un mes.
La fruta contiene pequeñas cantidades de melatonina y serotonina, compuestos vinculados al ciclo natural del sueño. No obstante, Simon advirtió a The New York Times: “Es una conexión interesante, pero los estudios no son sólidos”.
Actualmente, no se ha comprobado que el kiwi contenga niveles de melatonina y serotonina capaces de influir de manera significativa en el sueño.
Simon sugirió que parte del beneficio podría deberse a la sustitución de alimentos azucarados o ultraprocesados por una fruta entera antes de dormir, ya que consumir azúcar y carbohidratos refinados en la noche puede afectar negativamente el descanso.
Formas de consumo y recomendaciones
Para quienes desean incorporar el kiwi a su alimentación, Simon propuso sumarlo a batidos de desayuno, ensaladas de frutas o yogur griego.
Al tiempo que Davis recomendó consumirlo entero, incluida la piel por su alto contenido de fibra, y para quienes rechazan la textura áspera, sugirió elegir la variedad amarilla, que suele ser más suave.
El kiwi reúne propiedades que lo convierten en una alternativa práctica y saludable para quienes buscan un tentempié nutritivo y satisfactorio.
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