Qué comer después de los 40 años: los alimentos clave para mantener masa muscular, energía y salud mental

Con el paso del tiempo, el cuerpo cambia y sus necesidades también. A partir de los 40, lo que antes funcionaba en términos de alimentación ya no resulta suficiente. La pérdida de masa muscular, los altibajos hormonales y los primeros signos de deterioro cognitivo obligan a ajustar la dieta para proteger el organismo a largo plazo.

No se trata de seguir modas nutricionales ni suplementos virales en redes sociales, sino de incorporar estrategias avaladas por la ciencia.

The Independent reunió las recomendaciones de tres especialistas en nutrición y salud del envejecimiento: la doctora Linia Patel, la doctora Federica Amati y el profesor Bernard Corfe. Todos coincidieron en un punto esencial: la alimentación en la mediana edad debe priorizar la proteína de calidad, la fibra, los alimentos de origen vegetal y el ejercicio regular para preservar tanto la masa muscular como la salud metabólica, ósea y cerebral.

Proteínas: cantidad, calidad y momento del día

La demanda de proteínas se incrementa con la edad, sobre todo en mujeres durante la menopausia y en personas mayores de 65 años. Según Amati, nutricionista e investigadora del Imperial College de Londres, un adulto necesita en promedio 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, mientras que en etapas como la menopausia o a partir de los 65 años, la recomendación sube a 1,2 gramos por kilo diario.

La doctora Patel advirtió que las recomendaciones antiguas ya no reflejan las necesidades actuales. “Las necesidades proteicas son muy individuales, pero ahora disponemos de mejores métodos para estimar la ingesta óptima, especialmente para las mujeres de mediana edad”, explicó.

Aconsejó distribuir la proteína a lo largo del día e incorporarla en las primeras comidas para favorecer la saciedad, la energía y el control de la glucosa. Además, señaló que superar los 2 g/kg diarios puede ser contraproducente, ya que desplaza otros nutrientes esenciales, como la fibra.

Músculo activo, dieta inteligente

La sarcopenia, o pérdida progresiva de masa muscular, puede comenzar a partir de los 30 años. De acuerdo con el profesor Corfe, “algunas evidencias sugieren que la pérdida muscular puede comenzar incluso a partir de los treinta, acelerándose con el tiempo, y las tasas de pérdida aumentan después de los 60”.

Patel aportó otro dato significativo: entre los 30 y los 60 años, un adulto puede perder hasta 250 gramos de músculo al año, y a partir de los 70, esa cifra puede alcanzar el 15 % por década.

Las tres especialistas compartieron en que la proteína por sí sola no es suficiente. Amati detalló a The Independent que “para combatir la sarcopenia, las dos cosas en las que debes concentrarte son consumir suficiente proteína (más no es necesariamente mejor) y mantenerte físicamente activo”.

No es necesario realizar ejercicios complejos: una caminata diaria, levantamiento de piernas en una silla o flexiones con latas de alimentos son suficientes para mantener los músculos activos.

Salud mental y alimentación vegetal

La función cognitiva también se ve afectada en la mediana edad. Amati indicó que “la dieta puede ayudar a reducir la probabilidad de un deterioro cognitivo rápido”, y recomendó consumir 30 plantas diferentes por semana: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Estas variedades aportan polifenoles, compuestos que protegen contra enfermedades crónicas como las cardiovasculares o neurodegenerativas.

Patel destacó otros nutrientes relevantes para la salud cerebral: los ácidos grasos omega-3, la colina (presente en huevos) y la creatina, con efectos prometedores en mujeres durante la menopausia. También subrayó la importancia de la hidratación, y remarcó: “El volumen cerebral se reduce cuando estás ligeramente deshidratado”.

El rol de la fibra en el sueño y la digestión

La fibra es otro componente esencial que suele ser descuidado. Amati sostuvo en declaraciones a The Independent que “existe evidencia de que reducir el consumo de azúcares añadidos podría ayudarte a dormir mejor, y que un mayor consumo de fibra también podría favorecer el descanso nocturno”.

Patel recomendó una ingesta mínima de 30 gramos por día, comenzando por reemplazar cereales refinados por integrales y aumentando el consumo de legumbres.

Corazón protegido y colesterol bajo

En mujeres posmenopáusicas, el riesgo cardiovascular aumenta. Amati sugirió incluir alimentos que ayuden a reducir el colesterol LDL, como la avena (rica en betaglucano), los frutos secos y las semillas. También hizo énfasis en adoptar una dieta basada en plantas, similar a la mediterránea, y sostiene que este cambio debe ser progresivo y constante.

Patel propuso patrones alimentarios respaldados por la evidencia científica, como la dieta DASH o la dieta de la cartera. Planteó comenzar con cambios simples, como sustituir la mitad de la carne de una boloñesa por lentejas, comer avena dos o tres veces por semana y añadir dos porciones de pescado a la dieta semanal.