¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando ayunas? Lo que ocurre en tu organismo y cuándo es perjudicial

Dejar de comer activa una cascada de procesos metabólicos que transforma el funcionamiento de prácticamente todos los órganos del cuerpo. Desde el momento en que se ingiere el último bocado, el organismo comienza una secuencia predecible de cambios que, según el doctor Sebastián La Rosa, especialista en metabolismo y nutrición, pueden aprovecharse para mejorar la salud o convertirse en un problema si se llevan al extremo. La clave está en entender qué sucede en cada fase y cómo ajustar el ayuno a los objetivos de cada persona.

¿Qué ocurre en las primeras horas del ayuno? La fase anabólica

Durante las primeras dos o tres horas después de comer, el cuerpo todavía está absorbiendo los macronutrientes de la última comida: carbohidratos, grasas y proteínas se descomponen en glucosa, ácidos grasos y aminoácidos. En esta fase, la insulina sube para gestionar el azúcar en sangre, y el organismo decide qué hacer con el excedente: parte se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos, y lo que no se usará en el corto plazo se guarda como grasa.

Este es el único período anabólico del ayuno, el único en que el cuerpo puede construir tejido, ya sea músculo o grasa, dependiendo de lo que se haya comido y del ejercicio realizado. Pasado ese bloque, la glucemia vuelve a valores normales y comienza la fase catabólica.

De las 3 a las 12 horas: el glucagón toma el control

Una vez que la glucosa se normaliza, el páncreas libera glucagón, la hormona encargada de vaciar las reservas de glucógeno del hígado para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Este proceso puede durar aproximadamente 12 horas, dependiendo de la dieta previa y del nivel de actividad física.

A medida que se agotan esas reservas, el cuerpo comienza a recurrir a la grasa como fuente de energía mediante un proceso llamado lipólisis, que convierte los triglicéridos en ácidos grasos utilizables. Si el ayuno continúa, se activa el mecanismo que permite producir cuerpos cetónicos, base de los beneficios de las dietas cetogénicas.

Qué pasa en cada órgano durante el ayuno

• Cerebro: El ayuno aumenta la plasticidad neuronal, eleva los factores neurotróficos como el BDNF, que estimulan la generación de nuevas neuronas, y reduce el estrés oxidativo y la inflamación asociados a enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. También mejora la memoria, la atención y el rendimiento cognitivo, aunque llevado al exceso puede aumentar el cortisol y afectar negativamente el estado de ánimo.
• Hígado: Es uno de los órganos más beneficiados. El ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo de diabetes y activa la gluconeogénesis, el proceso por el cual el hígado produce glucosa a partir de grasas o aminoácidos. Para personas con hígado graso, este mecanismo ayuda a utilizar los triglicéridos acumulados como energía. Según la nutricionista María Cecilia Ponce, tan solo 12 horas de ayuno ya son suficientes para reducir triglicéridos en sangre y la grasa visceral.
• Intestino: La reducción de la actividad digestiva durante el ayuno disminuye la inflamación intestinal y favorece la reparación de la mucosa. Las enzimas digestivas se reactivan al romper el ayuno con mayor eficiencia.
• Músculos: El ayuno mejora la resistencia celular al estrés y acelera la recuperación del daño generado por el entrenamiento. Sin embargo, tiene dos contras importantes: la reducción de la temperatura corporal, que perjudica la hipertrofia, y el catabolismo muscular si no se consume suficiente proteína. Los especialistas recomiendan 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso al día para compensar este efecto.
• Grasa corporal: Más allá de la quema de calorías, el ayuno reduce la resistencia a la leptina, la hormona de la saciedad, y aumenta la adiponectina, una hormona que favorece la quema de grasas, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el colesterol LDL y la presión arterial. Más de 12 horas de ayuno son suficientes para elevar la adiponectina de manera significativa.

Tipos de ayuno: cuál elegir según el objetivo

La clínica Mayo Clinic y la nutricionista Ponce describen los principales modelos disponibles:

• Ayuno 12 horas: El más accesible. Produce reposo digestivo, reduce la inflamación intestinal y regula el ciclo circadiano. Equivale a cenar temprano y desayunar más tarde.
• Ayuno 16:8: 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Activa la autofagia celular, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la quema de grasa. Es el más practicado y el que cuenta con mayor evidencia científica.
• Ayuno 5:2: Alimentación normal cinco días y restricción severa de calorías dos días no consecutivos. Mostró mejoras en salud metabólica en revisiones publicadas en BMC Medicine.
• Ayuno en días alternos: Comer normalmente un día y ayunar o comer muy poco al siguiente. Es el que mostró efectos más significativos en salud metabólica según la literatura científica.
• OMAD (una comida al día): El más extremo. Si bien puede producir pérdida de grasa, también genera pérdida de masa muscular y densidad ósea, y dificulta cubrir los requerimientos nutricionales diarios. Solo debe realizarse bajo supervisión médica.

¿Cuántas horas son demasiadas? los riesgos del exceso

El doctor La Rosa advierte que a medida que se alarga el ayuno, se acumulan beneficios pero también contras. Los ayunos superiores a 24 horas reducen hormonas clave como la testosterona, la hormona tiroidea y el IGF-1, mientras elevan el cortisol. Pasados los cinco días, la reducción del IGF-1 supera el 50%, lo que puede ser útil en ciertos contextos clínicos pero resulta contraproducente para la mayoría de las personas.

El especialista recomienda no superar las 16 horas de ayuno sin supervisión médica, especialmente en personas bajo altos niveles de estrés o que consumen muy pocos carbohidratos. La nutricionista Ponce añade que los ayunos intermitentes están contraindicados en personas con bajo peso, embarazadas o en período de lactancia, pacientes con trastornos alimentarios y diabéticos que requieren insulina.

El debate sobre el riesgo cardiovascular

En 2024, un estudio presentado por universidades de Shanghái y Wuhan generó alarma al sugerir que el ayuno intermitente podría aumentar el riesgo de mortalidad cardiovascular en un 91%. Sin embargo, el doctor Francisco Lopez-Jimenez, cardiólogo de Mayo Clinic en Rochester, advierte que se trata de un estudio observacional basado en cuestionarios de memoria alimentaria, realizado entre 2003 y 2018, cuando el ayuno intermitente era prácticamente desconocido como práctica intencional.

El resto de la evidencia científica apunta en dirección contraria: el ayuno reduce la presión arterial, mejora el perfil lipídico, disminuye el estrés oxidativo y puede proteger el músculo cardíaco frente a isquemias. Una revisión publicada en JAMA Cardiology que analizó todos los estudios controlados sobre ayuno y enfermedades cardiovasculares concluyó que el ayuno reduce el riesgo cardiovascular. Lopez-Jimenez recomienda que cualquier práctica de ayuno en pacientes con enfermedades cardíacas se realice bajo supervisión médica.

Cómo romper el ayuno correctamente

La primera comida después del ayuno es determinante. Los errores más comunes son:

• Comer demasiado de golpe: el estómago pierde capacidad de relajación receptiva durante el ayuno y se distiende con facilidad.
• Romper con carbohidratos rápidos: genera un pico de glucemia e insulina que anula parte de los beneficios metabólicos del ayuno.
• Consumir alcohol: daña la mucosa intestinal y la flora bacteriana, especialmente cuando es la primera ingesta del día.
• Comer legumbres crudas o en brotes: el ayuno reduce la producción de enzimas digestivas como la alfa-galactosidasa, lo que dificulta la digestión de estos alimentos y genera gases.

Lo ideal es romper el ayuno con alimentos de fácil digestión y alto valor nutricional: caldo, verduras cocidas, grasas saludables y proteínas de absorción rápida como huevos o carne magra. Si el objetivo es preservar la autofagia, el agua y los electrolitos son los únicos aliados durante el período de ayuno.

Flora bacteriana, ciclo circadiano y menopausia

El ayuno mejora la diversidad de la microbiota intestinal, reduce la producción de lipopolisacáridos inflamatorios y aumenta la de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, beneficiosos para el cerebro y el corazón. También refuerza la oscilación circadiana, el contraste entre los procesos metabólicos del día y la noche, a través de la expresión de genes como el clock.

En mujeres en perimenopausia o menopausia, los especialistas recomiendan no superar las 12 a 14 horas de ayuno y combinarlo con ejercicio de fuerza para preservar masa muscular y densidad ósea. Los ayunos prolongados en esta etapa pueden elevar el cortisol y reducir la progesterona, agravando los síntomas hormonales.

El ayuno es una herramienta poderosa, pero como toda herramienta, su eficacia depende de cómo y cuándo se usa. La supervisión profesional no es opcional: es el punto de partida.