El ayuno en días alternos reduce la grasa corporal pero qué efecto tiene en la masa muscular

Un estudio científico publicado en la revista Nutrients reveló que el ayuno en días alternos reduce tanto la grasa corporal como la masa muscular en hombres jóvenes con sobrepeso.

Además, los investigadores concluyeron que la suplementación con proteína de suero durante los días de ayuno no es suficiente para evitar la pérdida de masa muscular.

Qué es el ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés) ganó popularidad en los últimos años como método para perder peso y mejorar la salud metabólica. Esta estrategia alterna días de alimentación libre con días de ayuno, en los que solo se permite una comida ligera de entre 400 y 600 kilocalorías, generalmente consumida entre las 12:00 y las 14:00 horas.

A diferencia de otros tipos de ayuno intermitente, el ADF no implica ayunar durante periodos prolongados cada día, sino alternar ciclos de 24 horas entre ayuno y alimentación.

Diversos estudios han sugerido que el ADF puede disminuir la masa corporal, la grasa, el índice de masa corporal (IMC), los niveles de colesterol, la presión arterial y los triglicéridos. No obstante, la posible pérdida de masa muscular asociada a este método ha generado preocupación, y hasta ahora no se había determinado si la suplementación con proteínas podía evitar este efecto adverso.

Cómo se hizo el estudio sobre ayuno en días alternos

La investigación, realizada en Singapur, incluyó a hombres asiáticos de entre 21 y 35 años con un IMC superior a 23 kg/m². Los participantes no fumaban ni consumían tabaco, y se excluyó a quienes tomaban medicamentos a largo plazo, padecían afecciones agravadas por el ayuno o no podían cumplir con los requisitos de dieta y actividad física.

El protocolo consistió en cuatro semanas de ayuno en días alternos (ADF).

En los días de ayuno, los participantes solo podían consumir agua, bebidas sin calorías y una comida ligera. En los días de alimentación, la ingesta era libre.

La composición corporal se evaluó antes y después de la intervención mediante análisis de impedancia bioeléctrica. Además, se midieron semanalmente la presión arterial en reposo y la glucosa en ayunas, y se registró la actividad física y la dieta.

En una segunda fase, los participantes se dividieron en dos grupos: uno recibió un suplemento de proteína de suero de 25 gramos (125 kcal) durante los días de ayuno, mientras que el otro no recibió suplementación. El resto del protocolo fue idéntico para ambos grupos.

El efecto en la pérdida de peso, grasa y masa muscular

La muestra final analizada incluyó a 37 hombres con una edad promedio de 25 años y un IMC medio de 26,7 kg/m². Durante los días de ayuno, el grupo sin suplementación consumió en promedio 525 kcal, con un 25 % de proteínas, mientras que el grupo con proteína ingirió 495 kcal, con un 40 % de proteínas.

Tras las cuatro semanas de intervención, los investigadores de Nutrients observaron reducciones significativas en la masa corporal, la grasa y la masa muscular magra en todos los participantes. Además, la actividad física disminuyó durante las semanas dos y tres del estudio. Los cambios en la presión arterial diastólica y la glucosa en ayunas fueron temporales y no se mantuvieron al finalizar el protocolo. No se detectaron variaciones en la presión arterial sistólica.

Efecto de la suplementación proteica y explicación de su ineficacia

El análisis de los datos mostró que la suplementación con proteína de suero en dosis bajas no logró evitar la pérdida de masa muscular durante el ayuno en días alternos.

Según el equipo de Nutrients, la ingesta proteica durante los días de ayuno se mantuvo por debajo de los niveles diarios recomendados, y las diferencias en la ingesta total de proteínas entre los grupos fueron pequeñas. Además, la ingesta de proteínas en los días de alimentación no fue monitorizada, lo que podría haber influido en los resultados.

Los hallazgos de este estudio sugieren que, aunque el ayuno en días alternos puede ser efectivo para reducir el peso y la grasa corporal, también conlleva una pérdida de masa muscular que no se compensa con la suplementación de proteína en dosis bajas.

Los autores recomendaron que futuras investigaciones exploren la eficacia de combinar la suplementación proteica con entrenamiento de resistencia, así como el uso de otros suplementos como la leucina, para preservar o mejorar la masa muscular durante la pérdida de peso.

El estudio concluye que, si bien el ayuno en días alternos representa una estrategia viable para la reducción de peso, es necesario seguir investigando métodos que permitan mantener la masa muscular en quienes optan por este tipo de método.