Plan semanal de una semana para comer saludable y adelgazar durante las vacaciones
Plan semanal de una semana para comer saludable y adelgazar durante las vacaciones

Hay algo más lindo que tomar un helado en la playa? ¿O merendar con churros rellenos con dulce de leche, comprados al vendedor ambulante? No, seguro que no.

Sin embargo, ni los helados ni los churros forman parte de la lista de alimentos saludables y livianos, y lo cierto es que sólo deben ser tenidos en cuenta para darse algún gustito muy de vez en cuando, especialmente si lo que buscamos en estas vacaciones es comer sano y, de paso, cuidarnos y bajar algunos kilos… Porque podés bajar de peso mientras descansás, sin hacer grandes sacrificios, comiendo muy bien y de manera ordenada.

"No aumentar de peso y alimentarse sanamente preservando la salud puede ser uno de los objetivos de este verano", dice la licenciada en nutrición Pilar Llanos (M. N. 0205).

Y continúa: "Agregá mucha protección solar, adecuada nutrición y bastante descanso y tendrás la fórmula perfecta para reponerte de un año duro y enfrentar con todas las pilas el que recién comienza".

La idea es no complicarse con las comidas ("la cocina es un lugar caluroso en verano y nos debemos el derecho de estar en ella menos horas", dice la experta) y si a una alimentación equilibrada le agregamos un poco de actividad física, tal vez logremos volver de las vacaciones más tonificadas porque habremos disminuido el porcentaje de grasa corporal. Y casi sin darnos cuenta.

"Ya sabemos que bajar de peso no es cuestión de una semana ni de un mes. Es clave mantener una conducta de alimentación que sea completa nutricionalmente hablando, que tenga volumen para darnos saciedad, pero que además esté integrada por alimentos y preparaciones de baja densidad calórica", afirma Llanos. "Las verduras, las frutas y las carnes muy magras serán siempre tus grandes aliados", agrega.
Y si hablamos de conducta, debemos reconocer que todas nos hacemos promesas a nosotras mismas, especialmente si se trata de pensar en actividad física ("que durante las vacaciones voy a salir a caminar todos los días una hora, que voy a jugar a la paleta o al vóley en la playa, que voy a salir a correr o retomar la bicicleta…"), pero ¡qué difícil es cumplir! No es complicado encontrar excusas: la falta de ganas, el exceso de calor o el mal tiempo suelen ser las más usadas.

Las verduras, las frutas y las carnes muy magras serán siempre tus grandes aliados
Las verduras, las frutas y las carnes muy magras serán siempre tus grandes aliados
 

"Si nos quedamos encerradas porque el tiempo no da para hacer playa ni caminatas, los programas cambian y las calorías que ingerimos también", apunta la nutricionista. Es así que la idea es "tener siempre el control a mano". "No se trata de prohibiciones, sólo de tener control de lo que se ingiere", recomienda Llanos.

Y agrega: "De aquello que te gusta mucho y sabés que te hará traicionar tus objetivos, servite una porción pequeña y degustala con todos los sentidos lo más lentamente posible. De esa manera la satisfacción llegará a tu cerebro, y con ello la calma del deseo cumplido".
Cómo organizarte: hacé las compras con tiempo.

Nada peor que boicotearte no teniendo a mano, en la heladera o la alacena, los alimentos light requeridos. Recordá que necesitás una alta dosis de frutas y verduras (aprovechá las de estación, son las más sabrosas y las más accesibles al bolsillo), pan integral, yogur y leche descremados, cortes magros de carne y mucho líquido: infusiones de todo tipo (té verde o negro, mate y café, siempre con edulcorante o amargos), soda, agua potable o mineral, bebidas a base de hierbas sin azúcar y limonadas caseras.

También tendrás unos "permitidos": turrones de maní, cuadraditos de avena y barritas de cereal integran este plan para bajar en vacaciones. Se trata de opciones fáciles de llevar en el bolso playero que te ayudan a hacer una merienda rica y saludable mientras tomás sol. Eso sí: respetá las porciones indicadas. ¡Nada de hacer trampas!
Hacete amiga de la gelatina light: es fácil de hacer, aporta sólo agua y es ideal para combatir esas ganas de comer algo dulce que solemos tener por la tarde o la noche. Podés agregarle daditos de fruta o un copete de queso blanco y convertirla en una exquisita opción de postre híper liviano.

Y, por último: organizate y hacé la dieta con amigas o en familia. Será más fácil si son dos o tres personas las que se reparten las tareas: hacer las compras, preparar las ensaladas, cargar la heladerita con bebidas frescas para la playa. Pueden organizar caminatas, partidos de vóley o bicicleteadas y todo será más divertido si es compartido. ¡Manos a la obra!

Manzana (es la fruta que más te aconseja porque es la que exige más masticación).
Manzana (es la fruta que más te aconseja porque es la que exige más masticación).

PLAN semanal

Por Lic. Pilar Llanos,
nutricionista (M. N. 0205)

DESAYUNOS
Elegí entre estas 3 opciones:
Opción 1:
x 1 vaso de agua con jugo de limón. x1 taza de café con leche descremada. x1 rebanada de pan integral, puede ser con semillas. x1 rodaja de queso mozzarella.
x1 durazno o 2 ciruelas grandes o 3 damascos.
Opción 2:
x1 vaso de agua. x1 fruta cítrica (1 naranja o mandarina
o pomelo). x1 rodaja de pan integral o con semillas.
x1 cucharada de queso blanco light. x1 yogur firme 0% grasa (vainilla o sabor frutas). x1 taza de infusión a gusto.
Opción 3:
x1 vaso de agua con jugo de limón. x2 cucharadas de ricota descremada con canela o vainilla.
x1 taza de café o infusión con leche descremada.
x1 banana mediana.

MERIENDAS
Elegí entre estas tres opciones y en todos los casos repartí los alimentos para hacer una merienda y una colación, cubriendo así la tarde completa. Recordá que entre las infusiones, el té verde y las tisanas frías son muy recomendables.
Opción 1:
x1 manzana (es la fruta que más te aconseja porque es la que exige más masticación). xInfusiones sin azúcar o mates sin azúcar. xHasta 15 cuadritos de avena sin relleno para acompañar. x1 vaso de yogur 0% de grasa y sin azúcar agregado. Puede ser natural o saborizado, no con frutas o cereales. xSoda fría con jugo de limón o agua gasificada sabor limón, 0 calorías.
Opción 2:
x2 o 3 ciruelas. x Infusiones sin azúcar o mates sin azúcar.
x1 turrón de maní o 2 galletas de avena (salvado).
x1 vaso de capuchino light (puede ser también el que venden envasado). xSoda fría con jugo de limón o agua gasificada sabor limón 0 calorías.
Opción 3:
x1 pera o 1 manzana. xInfusiones sin azúcar o mates sin azúcar. xHasta 2 barritas de cereal light (fijate que no tengan más de 70-80 calorías cada una).
xCafé con leche frío (300 cc de café + 150 cc de leche).
xSoda fría con jugo de limón o el agua
saborizada 0 calorías.

Día 1
Almuerzo
2 filetes de pechuga de pollo a la plancha
2 rodajas de berenjena a la plancha
Ensalada de rúcula y tomate
Gelatina light

Cena
Revuelto de pasta y brócoli preparado con ½ paquete de brócoli congelado, rehogado con 1 cucharada de oliva y ajo, al que agregarás 2 cucharones chicos de pasta cocida al dente (mostacholes, penne rigatti). Sin queso
Ensalada de hinojo
1 porción de frutillas al natural

Día 2
Almuerzo
Ensalada de repollo blanco y morado y zanahoria
2 salchichas de Viena light
1 tomate partido al medio
2 ciruelas

Cena
1 minibife o 1 porción de colita de cuadril o tapa de asado
Morrón asado y 1 papa chica
Ensalada de hojas verdes a gusto
1 bocha de helado de limón al agua

Día 3
Almuerzo
Ensalada de atún al natural con huevo duro
Lechuga mantecosa, cebolla y tomates cherry
Gelatina

Cena:
Lomito horneado (3-4 fetas) con ensalada de zanahoria rallada
1 porción de tarta de zapallitos (una sola tapa)
1 durazno fresco

Día 4
Almuerzo
2 porciones de tortilla de verduras (si es casera, preparada al horno; si es comprada, secala lo más posible con papel de cocina)
1 choclo hervido o asado
1 mandarina

Cena
1 porción de cazuela de pescados y mariscos preparada con cebolla, morrón, ajo, las postas de pescado, tomate al natural y un tercio de lata de arvejas
1 naranja fresca

Día 5
Almuerzo
1 hamburguesa (puede ser casera o comprada, optá por las más grandes), nunca en pan. Acompañá con una generosa ensalada de chauchas con cebolla y tomate
Gelatina light

Cena
½ pechuga de pollo horneado, rostisado o a la parrilla (sin piel)
Ensalada de varios colores (hojas, tomate y cebolla) en abundante cantidad
Gelatina

Día 6
Almuerzo
150 g de langostinos o bastoncitos de surimi aderezados con limón
Ensalada con palmitos, lechuga mantecosa y remolacha rallada
Gelatina

Cena
2 porciones de pizza a la piedra: una con queso (mozzarella, napolitana, etc.) y otra sin queso, sólo tomate o cebolla
1 porción de ensalada de frutas frescas o de cerezas

Día 7
Almuerzo
2 rodajas de matambre de pollo (puede ser comprado)
2 porciones de ensalada: una de tomate y cebolla y otra de zanahoria y remolacha
1 durazno

Cena
Wok de verduras preparado con bandejita comprada y poco aceite. Saborizá con pimienta y un toque de salsa de soja
1 omelette de 1 huevo y 1 clara y 2 bastoncitos de mozzarella
1 fruta de estación

Trucos que te resuelven la comida
x Tené en cuenta que los almuerzos coinciden con la hora de más calor del día. Por lo tanto, intentá que sean frescos y simples. Para la preparación, aprovechá los vegetales que se consumen crudos y los enlatados; a los congelados dales un mínimo hervor, dejalos enfriar y ya estarán listos para consumir.
xAcompañá las verduras con proteínas, los alimentos que te proporcionan más saciedad. Elegí las que aportan menos grasas.
xAtún al natural, huevos duros, restos de carne asada (aves), mariscos, fiambre de un buen lomo horneado con hierbas o de matambre de pollo o de carne pueden completar tu plato sin entrar a la cocina.
xCuando tengas ganas de cocinar, aprovechá y hacé preparaciones "comodín" que se pueden comer tibias o frías y que además resuelven: tortillas de verduras, verduras asadas (ideales también para hacer un revuelto, si las cortás en daditos y las mezclás con huevo) o alguna carne al horno.
xSi comprás comida hecha, tratá de sacarle grasas secando con toallitas de cocina.
x Ojo con los aderezos. Usá mucho limón y vinagre y menos aceto (puede tener caramelo). Si preferís mayonesa light, batí una cucharada con un poco de agua para hacerla más fluida. O aderezá con una cucharada de aceite de oliva.
xSi podés evitá el postre, dejalo para la cena. Si no podés, optá por gelatina o un vasito de yogur cero grasas y sin azúcar.
xEn cuanto a las cenas, tené en cuenta que si vas a un restaurante lo ideal es que no comas pan, que abuses de las ensaladas (especialmente si son de hojas verdes), que bebas limonadas y que trates de tener el control: compartí postres o pedí porciones pequeñas si no podés resistirte.
textos FABIANA POLINELLI fotos 123RF

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