El enfoque del atleta híbrido: ganar músculo sin comprometer el rendimiento aeróbico

La imagen tradicional del entrenamiento enfocado únicamente en la estética perdió terreno frente a una tendencia que gana cada vez más adeptos: desarrollar fuerza y músculo sin renunciar al rendimiento físico.

La combinación de resistencia cardiovascular y trabajo muscular ocupa un lugar central en los programas de entrenamiento modernos, especialmente entre quienes buscan mejorar su condición física de manera integral.

Ese fue precisamente el desafío que enfrentó el atleta de resistencia Spencer Matthews durante su preparación para la portada de Men’s Health. Mientras trabajaba para aumentar su masa muscular y reducir grasa corporal, también seguía un exigente programa de carrera con el objetivo de completar una maratón en 2 horas y 45 minutos.

La necesidad de equilibrar ambas metas llevó a la creación de una rutina específica que permitiera desarrollar el tren superior sin comprometer la recuperación necesaria para el entrenamiento de resistencia.

Un plan diseñado para convivir con el running

Según explicó Men’s Health, el programa fue elaborado por el entrenador Shaun Stafford, competidor de culturismo de élite. Sobre el papel, la misión parecía clara: incrementar la musculatura, disminuir el porcentaje de grasa y construir la versión física que Matthews buscaba mostrar en la sesión fotográfica de la revista.

Sin embargo, existía un factor adicional que condicionaba cada decisión del entrenamiento. Matthews se encontraba inmerso en un bloque de preparación para maratón, una disciplina que demanda un elevado volumen de kilómetros, una administración cuidadosa de la energía y una recuperación constante.

La publicación señaló que esa situación impedía recurrir a sesiones excesivamente agresivas en el gimnasio. El trabajo con pesas debía funcionar como un complemento de la preparación aeróbica y no convertirse en un obstáculo para ella. Por ese motivo, la planificación priorizó un equilibrio entre intensidad y recuperación.

Men’s Health destacó que la propuesta no solo apunta a ganar músculo y fortalecer el tren superior, sino también a ofrecer una estructura útil para quienes practican actividades de resistencia, deportes o competiciones que requieren una combinación de fuerza y capacidad cardiovascular.

El press de banca como eje de la sesión

La rutina se organiza alrededor de un ejercicio principal: el press de banca con barra. Este movimiento constituye la base del trabajo de fuerza y se realiza mediante una progresión de seis series.

El esquema contempla 12, 10 y 8 repeticiones en las primeras series, seguidas por tres bloques de cinco repeticiones con cargas más elevadas. La recomendación consiste en incrementar el peso a medida que disminuye el número de repeticiones, manteniendo una ejecución técnica correcta y descansos suficientes entre cada serie.

El entrenador Stafford indicó que las últimas series deben representar un desafío efectivo, aunque sin llegar al esfuerzo máximo absoluto. El objetivo es estimular las adaptaciones musculares sin generar una fatiga excesiva que perjudique el resto del programa de entrenamiento.

Trabajo complementario para aumentar el volumen

Tras el bloque principal de fuerza, la sesión incorpora una superserie destinada a incrementar el volumen de trabajo del tren superior. El circuito combina dos movimientos:

• Press de banca inclinado: 12 repeticiones.
• Thruster con mancuernas: 12 repeticiones.

La secuencia se repite tres veces y contempla pausas mínimas de entre 15 y 20 segundos entre ambos ejercicios. De acuerdo con la explicación del entrenador de Matthews, la intención no consiste en ejecutar los movimientos a máxima velocidad, sino mantener el control, aprovechar el rango completo de movimiento y sostener la tensión muscular durante cada repetición.

Un bloque final enfocado en los tríceps

La última parte del entrenamiento aumenta la exigencia mediante un tri-set orientado a los músculos implicados en los movimientos de empuje. El circuito incluye:

• Fondos de pecho: 15 repeticiones.
• Fondos en banco: 15 repeticiones.
• Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza: 20 repeticiones.

Al igual que en la superserie anterior, el bloque se completa durante tres rondas. La combinación incrementa el volumen total de trabajo sobre pectorales, hombros y tríceps, manteniendo una dinámica continua y reduciendo los tiempos de descanso.

Stafford subrayó a Men’s Health que este segmento introduce una sensación de esfuerzo más intensa, aunque mantiene la misma filosofía presente en todo el programa: priorizar el control de las repeticiones y el tiempo bajo tensión por encima de la simple acumulación de movimientos.

La recuperación como parte del programa

Uno de los aspectos más destacados de la planificación elaborada por Stafford es la importancia otorgada a la recuperación. Señaló que el enfoque se basa en la resistencia progresiva, la correcta ejecución técnica y una carga de trabajo sostenible en el tiempo.

También remarcó que el progreso depende de registrar los levantamientos, aumentar gradualmente las cargas cuando resulte posible y acompañar el entrenamiento con una nutrición adecuada.

Para quienes combinan el gimnasio con actividades como correr, andar en bicicleta, remar o practicar deportes competitivos, la propuesta busca evitar sesiones tan exigentes que comprometan el rendimiento de los días siguientes. Dentro de esa estrategia, el descanso ocupa un papel tan importante como los ejercicios incluidos en la rutina.