La rutina invisible de Roger Federer sostiene su vitalidad y energía incluso después de dejar el circuito profesional. A pesar de estar retirado, el ex tenista suizo sigue aplicando los mismos principios que le permitieron mantenerse en la élite durante más de dos décadas.
Este sábado 8 de agosto, el ex número 1 del mundo cumple 45 años. Su ejemplo invita a repasar cómo convirtió la alimentación, el entrenamiento y el descanso en pilares de un estilo de vida que desafía los límites de la longevidad deportiva.
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Federer se retiró del tenis profesional el 23 de septiembre de 2022. El anuncio oficial llegó el 15 de septiembre de ese año y su último partido fue un dobles junto a Rafael Nadal en la Laver Cup de Londres, donde cayeron ante Jack Sock y Frances Tiafoe. Se despidió a los 41 años, marcando el cierre de una era.
Un sistema de alimentación sin rigidez
Federer diseñó junto a su equipo un plan de nutrición flexible y eficiente. El desayuno aporta energía y micronutrientes: waffles o pancakes caseros, compota de frutas frescas, jugo de naranja y un shot de vinagre de sidra de manzana para favorecer la digestión antes de la actividad física. Este hábito busca regular el pH digestivo y preparar el cuerpo para el esfuerzo.
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El plato de pasta ligera previo al partido fue un ritual que lo acompaño durante su carrera: dos horas antes de saltar a la pista, sin cremas ni grasas añadidas, para optimizar la síntesis de glucógeno muscular. Durante los partidos, alternaba plátanos y barritas energéticas para mantener la glucemia estable.
En la cena, predominaban proteínas magras como pescado o pollo, combinadas con carbohidratos de asimilación media. Se intercalaban platos de la cocina italiana, japonesa e india, donde las especias como la cúrcuma aportaban un perfil antiinflamatorio. Cuando residía en Suiza, recurría a platos tradicionales como fondue y raclette.
La flexibilidad se mantiene: chocolate suizo, helados y su pizza personalizada con higos frescos, jamón de Parma y rúcula forman parte de sus elecciones, según reveló en diversas entrevistas.
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El método Paganini y el entrenamiento inteligente
La preparación física a cargo de Pierre Paganini ha sido clave para la longevidad de Federer. El portal especializado Top Tennis Training destaca la periodización en bloques: pretemporada con trabajo cardiovascular y fuerza funcional, transición enfocada en potencia y velocidad, y etapa competitiva centrada en prevención de lesiones y recuperación.
El entrenamiento diario incluye ejercicios de reacción y coordinación, como desplazamientos en zig-zag entre conos, voleas sobre mini-trampolín y saltos de cuerda con ritmos alternados. El propio Paganini ha explicado en ATP Tour que la prioridad siempre fue “la eficiencia neuromuscular y la agilidad multidireccional”, lejos de la hipertrofia muscular.
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Para la propiocepción y el equilibrio, Federer utilizó voleas sobre superficies inestables. La transferencia de fuerza se trabajaba con bandas elásticas y estocadas laterales con balón medicinal. Así, el core se fortalece con planchas dinámicas, giros rusos y sentadillas búlgaras, ejercicios que mantiene aún después del retiro.
El sueño y la recuperación como pilares
El ex tenista considera el descanso una herramienta fundamental. Durante su carrera, dormía entre 10 y 12 horas diarias, combinando un bloque nocturno de hasta 10 y una siesta vespertina de hasta dos horas. Diversas entrevistas con Paganini apuntan que este patrón favorece la liberación de hormona del crecimiento y la recuperación muscular.
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A estas estrategias suma crioterapia, masajes de descarga muscular e hidratación controlada, prácticas que contribuyeron a que compitiera hasta los 41 años sin lesiones graves.
El legado de Roger Federer se sostiene sobre un sistema que integra nutrición flexible, entrenamiento preventivo y descanso planificado. Cada ajuste, desde el desayuno hasta la siesta, forma parte de una metodología que prioriza la sostenibilidad física y mental. Su clave no está solo en los títulos, sino en la disciplina invisible que, a aún sus 45 años, lo mantiene activo y como referente de longevidad deportiva.
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