Qué sonidos evitar y cuáles elegir para mejorar el descanso, según expertos

El auge de ruido blanco, marrón y otras estrategias sonoras para dormir se refleja en la popularidad creciente de aplicaciones y dispositivos que prometen mejorar el descanso. Según estudios recientes y opiniones de especialistas como el Dr. John Saito, de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño —consultado por Popular Science—, la ciencia aún debate cuál es el mejor tipo de sonido para favorecer un sueño reparador.

No hay un sonido universalmente ideal para dormir mejor. Las investigaciones y la experiencia médica presentadas por Popular Science explican que la elección depende de la preferencia individual, del entorno y del tipo de problema de sueño. Los ruidos neutros, como el blanco o el marrón, pueden ser útiles para algunas personas, pero resultar molestos para otras.

Los expertos coinciden en evitar música estridente o la televisión, ya que ambos pueden empeorar la calidad del sueño. Los avances en tecnologías de bienestar han posicionado el sonido ambiental como un factor relevante del sueño profundo.

El Dr. Saito indica que cualquier estímulo acústico percibido mientras se duerme tiene un impacto fisiológico directo, equiparable al de la luz o la ventilación. El cerebro procesa estos sonidos aun durante el sueño, lo que puede provocar microdespertares, elevar el ritmo cardíaco e incrementar los niveles de cortisol.

Este efecto está condicionado por la llamada arquitectura del sueño, que determina la transición entre las fases de sueño ligero, profundo y REM. Algunas personas, debido a una mayor actividad cerebral o por agotamiento extremo, pueden dormir profundamente sin que los sonidos les afecten. Otras, en cambio, reaccionan incluso ante ruidos mínimos. Según el Dr. Saito, quienes generan mayor cantidad de “husos del sueño” —ráfagas breves de actividad eléctrica en el cerebro— logran filtrar mejor los estímulos sonoros y mantener un descanso ininterrumpido.

Diferencias entre tipos de ruido y su impacto en el sueño

No todos los ruidos influyen de la misma manera en quienes desean dormir mejor. El ruido blanco es un sonido de frecuencia constante, comparable al zumbido de un ventilador o de un calentador. Muchas personas lo emplean para enmascarar sonidos intermitentes, como portazos o televisores encendidos. El Dr. Saito subraya a Popular Science que este tipo de sonido puede resultar calmante para algunos, pero inquietante para otros, debido a las diferencias de sensibilidad auditiva.

El ruido marrón presenta frecuencias bajas, con un tono profundo parecido al trueno o a la lluvia intensa. Otra variante es el ruido rosa, que se distingue por su equilibrio entre frecuencias altas y bajas; se asemeja al murmullo lejano de una cascada. El ruido verde, centrado en frecuencias medias, evoca sonidos naturales como olas del mar o arroyos y suscita preferencia entre quienes buscan ambientes relajantes.

Sin embargo, Popular Science advierte que investigaciones recientes cuestionan los beneficios tradicionales del ruido rosa: aunque se le atribuyen efectos positivos, algunos estudios detectaron una reducción del sueño REM o un deterioro en la calidad general del descanso cuando se emplea de forma continua.

Sonidos recomendados y sonidos a evitar para dormir

Los profesionales suelen recomendar ruidos neutros —como el blanco, el rosa o el marrón— para facilitar el sueño, aunque insisten en que la mejor elección es la que se adapte a las preferencias y necesidades personales de cada individuo. “El mejor sonido para dormir depende de tu preferencia personal y del ambiente donde descansas”, afirma el Dr. Saito en conversación con Popular Science.

Ciertos estímulos deben evitarse de manera general. Dormir con música intensa, como el thrash metal, se relaciona con una caída evidente en la calidad y profundidad del sueño. Tampoco se aconseja dejar la televisión encendida, ya que, además del ruido, la luz emitida interrumpe los ciclos circadianos. El Dr. Saito menciona que, aunque algunas personas aseguren no poder dormir sin la televisión, el cerebro sigue procesando sonidos y luces, lo que afecta el descanso.

Además, Popular Science recopila experiencias de usuarios que optan por aplicaciones con sonidos de la naturaleza, trenes o entornos de playa. La conclusión es que la efectividad de cada sonido varía considerablemente entre personas e incluso para la misma persona según su nivel de cansancio o estrés.

Por qué el silencio puede ser el mejor “sonido” para dormir

Durante la evolución humana, la audición fue clave para detectar amenazas nocturnas, como depredadores. El Dr. Saito sostiene que este mecanismo sigue presente: “Estamos preparados para reaccionar a cualquier ruido que pueda indicar peligro mientras dormimos”. Desde la perspectiva biológica, el entorno más favorable para un descanso profundo es el completamente silencioso.

Ante este escenario, los expertos coinciden en la conveniencia de reducir al mínimo los estímulos auditivos mientras se duerme. Aunque muchas aplicaciones sugieran lo contrario, un ambiente sin ruidos y en total oscuridad es la alternativa más recomendable.

Recomendaciones para mejorar la calidad del descanso

Ante la variedad de reacciones individuales, el experto consultado por Popular Science propone medidas prácticas para disminuir la influencia del ruido: el uso de tapones, alfombras gruesas o cortinas acústicas sobresale entre las opciones más eficaces. Cada caso requiere una estrategia adaptada, pero el objetivo común es minimizar o suprimir los sonidos que promueven el desvelo o un sueño superficial.

El Dr. Saito enfatiza, además, que lo fundamental es adecuar el entorno según las necesidades personales, ajustando la cantidad y el tipo de sonidos —o su ausencia— para propiciar un descanso profundo. Esta orientación, recogida por Popular Science y avalada por la investigación médica, permanece como uno de los hallazgos centrales en el estudio del sueño.

Convertir el dormitorio en un refugio silencioso y oscuro es, según los expertos, el pilar esencial para lograr un descanso realmente reparador. La meta es encontrar la serenidad absoluta: donde la tranquilidad y la oscuridad permitan que el cuerpo y la mente se renueven plenamente cada noche.